segunda-feira, 11 de julho de 2011

TREINANDO 3 VEZES POR DIA

Para muita gente, esse artigo seria uma utopia. Quem, hoje em dia, poderia se dedicar à musculação em período integral ? Quem pode passar horas e horas dentro de uma academia, sem se preocupar com horário ? Ajustar trabalho, faculdade e treino já é difícil, né ? Às vezes temos que abrir mão de um deles e adivinha qual é excluído da rotina ? Eheh, claro que é a academia, senão o cabra fica sem estudar e sem conseguir se sustentar.



Mas existe uma classe de seres humanos que pode passar o dia todo na academia e usufruir do período que quiser pra treinar. Na verdade, existem três sujeitos com essa característica e dois são opostos, na realidade ... O primeiro é o cara que está de férias (ou trabalha por conta própria), o segundo é o dono de academia, trabalhador, que acorda de madrugada e vai dormir de madrugada também (eheheh, pode me incluir aí) e terceiro é o playboy que não faz nada da vida. Mas as semelhanças terminam por aí, porque o filhinho de papai não agüentaria o tranco de treinar 3 vezes por dia.
– “Betão !!! Você pirou de vez ???? Treinar 3 vezes por dia ???? E o overtraining ????” Bom, prefiro deixar o overtraining pro playboy.

E como surgiu essa idéia de treinar mais de uma vez por dia ? Simples. Quero gastar calorias, definir o corpo, aumentar a vascularização, aumentar a massa muscular (coisas que quase ninguém quer). Mas dá pra fazer tudo isso ao mesmo tempo ? Olha ... dá. Principalmente se você estiver na dieta do guerreiro. – “Ih, lá vem o Betão falar da bendita dieta do guerreiro de novo”. Pois é. Quem já fez sabe do que estou falando. Mas ... voltando ao treino. Essa mudança será seu novo estilo de vida. E todo novo estilo de vida, requer mudanças secundárias, terciárias, etc. E essas mudanças serão fundamentais para que todo o processo dê certo.

Primeiro você terá que mudar sua alimentação. Claro ... lembra do shake pós-treino ? Então ! Se você vai treinar 3 vezes por dia, depois de qual treino deve ser o shake ? Depois dos 3, oras bolas. –“Mas aí eu vou gastar uma grana de suplemento !!!!”.
Ué ... você gasta dinheiro na balada, compra um monte de besteira que não vai usar nunca ... Invista em você, de forma inteligente, dessa vez, pô !
Não adianta querer fazer o shake só depois do treino de peito e negligenciar o treino de pernas. Não vai funcionar.
E suplementar é essencial quando se treina mais de uma vez por dia, se você não tem condições de preparar seu próprio alimento.

Você também pode fazer o treino de 3X/dia quando estiver de férias. Nada pra fazer o dia todo, não vai viajar, não namora, não é casado (Caraca ! Se esse é seu caso, compre um cachorro). Será um mês em que a prioridade será VOCÊ ! Pense em você, gaste com você, dedique-se a você. Será o mês do narcisismo mesmo. Mas te garanto que será 1 mês repleto de mudanças drásticas, tanto no físico quanto na disciplina. Depois de testar o método, com sua dedicação de ir pra academia 3 vezes por dia, tudo lhe parecerá mais fácil quando você retornar à sua velha rotina.



Segunda-feira – Treino da manhã
Supino reto c/ halteres
Supino inclinado barra
Crucifixo inclinado
Fly inclinado
Cross over
Paralelas

Segunda-feira – Treino da tarde
Rosca direta barra reta
Rosca alternada
Rosca Scott
Rosca Concentrada
Rosca Inversa
Rosca punho com halteres

Segunda-feira – Treino da noite
Abdominal solo
Abdominal prancha
Elevação de pernas no cross

Terça-feira – Treino da manhã
Agachamento
Leg press
Hack
Extensora
Flexora
Flexão plantar sentado
Flexão plantar no leg press

Terça-feira – Treino da tarde
Desenvolvimento c/ halteres
Elevação frontal c/ barra romana
Elevação lateral 45º
Posterior c/ halteres
Remada alta
Encolhimento de ombros no Smith

Terça-feira – Treino da noite
Abdominal solo c/ arco
Oblíquo no solo
Elevação de pernas no banco

Quarta-feira – Treino da manhã
Levantamento Terra
Remada baixa
Remada unilateral c/ halteres
Remada curvada
Pulley anterior
Hiperextensão lombar
Quarta-feira – Treino da tarde
Tríceps testa
Extensão de tríceps
Francês bilateral
Mergulho

Quarta-feira – Treino da noite
15 min bike
Abdominal solo c/ peso

Na quinta-feira repete-se o treino de segunda, na sexta repete-se o treino de terça e no sábado, repete-se o treino de quarta.
Repare que o treino da noite é mais light. É mais pra você continuar com o metabolismo a milhão, gastando calorias, pulverizando a gordura. E aqui fica uma advertência : procure como montar a sua dieta, pois seu gasto calórico vai estar alto, você tem que adaptar sua alimentação ao novo estilo de treino. Treinar 3 vezes ao dia não é pra qualquer um e você deve estar atento pra não fazer besteira.

A idéia é que ocorra uma grande transformação no seu corpo, mas essa transformação tem que ser positiva. Nada de fica parecido com um faquir indiano.
E qual tipo de treino utilizar ? O que você mais gosta. Ou o que ainda não testou. Sou adepto do SBT e do SOMA 1 e fica aí a dica pra você testá-los. O importante é fazer algo que se acredita, se confia e se goste de fazer. Dê tudo de si no treino, tente se superar, uma repetição a mais, um quilo a mais na barra.

Mas lembre-se, pra dar um choque no organismo, faça esse micro-ciclo somente durante um mês, preferencialmente no mês em que você estiver de férias, com dieta e suplementação em cima, ou seja, é o “mês” da mudança, em que você investiu uma grana em você mesmo. Garanto que sua qualidade muscular vai mudar drasticamente. Experiência própria.

Stay Strong !!
Betão Marcatto

Um comentário:

  1. betão escutei tudo oq precisava... muito obrigado.
    Eu sou atleta do jiu jitsu e gosto de musculação e corrida...
    entao quando deixo algum de lado e dou prioridade a 2 me sinto mal, depois de ler esse artigo me "estiguei" a treinar 3x por dia pelo menos 2x na semana sem medo de overtrainning e sempre suplementando malto+whey 2x pos treino e 1x junto com creatina tb no pós.
    estou de greve na federal tenho tempo de sobra...

    ResponderExcluir