quarta-feira, 6 de julho de 2011

Pequenas diferenças e grandes estímulos

Esse ano de 2011 será, pra mim, marcado como o ano das mudanças. Mudança de dieta, mudança de treino, mudança de círculo de amigos, mudança do nome da academia. E o mais importante : foram mudanças pra melhor ! Grandes mudanças e algumas mudanças sutis. E tudo isso com um único objetivo : aperfeiçoamento !

E nesse ano coloquei duas coisas na minha cabeça. Primeira : um boné novo, pois o antigo já está ficando desbotado. Segunda : será o ano em que quebrarei alguns preconceitos, algumas lendas da musculação e irei experimentar coisas novas voltadas aos treinos, como diversos protocolos de treinamento.

Que tal, então, aproveitarmos esse clima e conversarmos como mudar o treino de forma produtiva ? Pequenas adaptações podem dificultar seu treinamento, dar um novo estímulo ao músculo e você poderá voltar a crescer se estiver em um período de estagnação. Mudar é a palavra de ordem hoje !



Mudando a pegada
Antes de começar o assunto, vamos conversar sobre alguns conceitos para padronizar nossa linguagem. Pegada supinada será quando você segura a barra com os pulsos voltados pra você. Assim sendo, quando você executa a rosca direta com barra, diz-se que está realizando o movimento com a pegada supinada. Pegada pronada é quando você executa o movimento com os pulsos virados para a direção oposta ao seu corpo, por exemplo, quando você executa a rosca inversa com barra está realizando uma pegada pronada. Pegada neutra é quando você realiza o movimento com os pulsos voltados um para o outro. Dessa forma, rosca martelo (hammer) com halteres é um exemplo dessa pegada. De posse desses conceitos, vamos mudar o treino ?

Tríceps testa com pegada supinada
Realize o movimento do exercício consagrado com a pegada supinada. Você sentirá uma mudança enorme no movimento

Tríceps francês (barra) com pegada supinada
Realize o movimento do exercício consagrado com a pegada supinada. Muito semelhante ao testa supinado, só que sentado.

Kick back (coice) com pegadas pronada ou supinada
Mesma observação dos itens anteriores

Supino reto/inclinado/declinado no Smith com pegada supinada
Outro exercício consagrado que você sentirá uma grande diferença. A dica aqui é realizar o exercício na smith machine, pois a retirada da barra do suporte, com essa pegada, se torna dificultosa sem um parceiro de treino.
Pode-se executar uma variante em aparelho específico (supino vertical máquina ou as máquinas articuladas) ou com halteres ao invés de barra.

Pullover com barra supinado
Deitado, barra segurada em supinação e não em pronação

Frontal com halteres com pegada supinada
Outra grande diferença que você sentirá ao executar o movimento. Comece o movimento com os pulsos voltados para frente, como se você fosse executar a rosca alternada.

Frontal com halteres com pegada neutra
Comece o movimento com os pulsos voltados um para o outro, como se você fosse realizar o movimento da rosca martelo.

Crucifixo com pegada supinada
Realize o movimento do crucifixo com os pulsos voltados pra cima

Crucifixo com pegada pronada
Realize o movimento do crucifixo com pulsos voltados pra frente

Remada Unilateral com halteres supinada
Mude a pegada ao segurar o halteres. Realize o movimento com o pulso virado na direção oposta ao corpo

Remada Unilateral com halteres pronada
Outra variação do exercício

Desenvolvimento com barra frente com pegada supinada (Smith)
Uma pequena mudança e uma grande diferença

Desenvolvimento sentado com halteres supinado
Inverta a posição da mão no exercício

Elevação de ombros com barra (ou na smith machine) supinada
Straps aqui ajudam demais !

Elevação lateral 45º supinada
Deitado em um banco 45º, pulso voltado pra cima

Rosca concentrada com pegada pronada
Interessante aqui é que se você inverter a pegada, estará direcionando o trabalho para o antebraço e braquiorradiais.

Rosca alternada com pegada pronada
Mesma observação do item anterior

Rotacionando no final do movimento
Outra grande diferença de execução é quando você coloca uma rotação no final do movimento. E o conceito será o mesmo descrito para explicar a pegada. Quando você executar a rotação virando os pulsos para você ou virar os pulsos para cima, será uma rotação supinada. O contrário, ou seja, quando você virar os pulsos para baixo ou na direção oposta ao seu corpo, será uma rotação pronada.

Crucifixo com rotação pronada
No final do movimento (em cima) vire os punhos pra frente. Retorne os pulsos quando estiver afastando os braços 

Crucifico com rotação supinada
No final do movimento (em cima) vire os punhos pra direção da sua cabeça

Elevação frontal com rotação supinada
Vá rotacionando os pulsos para cima no decorrer do movimento, depois volte-os quando o braço estiver voltando para a posição inicial

Invertendo a rotação

Fly com rotação invertida
Ao invés de começar o movimento com os pulsos voltados um para o outro, comece com os pulsos virados pra frente. Flexione os cotovelos e quando seus braços e antebraços fizerem um ângulo de 90º, seus punhos devem estar numa posição neutra (um virado para o outro)

Arnold Press com rotação invertida
Inicie o movimento com um pegada pronada. Quando os halteres estiverem acima de sua cabeça deve realizar uma rotação supinada até o topo, voltar à posição inicial, rotacionando os punhos em pronação

Horizontal versus Vertical
Mude a referência do eixo da execução do movimento (em pé ou deitado)

Rosca direta horizontal
No cross over, deite-se no chão/colchonete e executa-se a flexão dos antebraços com punhos em supinação.

Remada alta horizontal
Movimento idêntico ao original em pé, porém, deitado no chão/colchonete.

Rosca inversa horizontal
No cross over, deite-se no chão/colchonete e executa-se a flexão dos antebraços com punhos em pronação.

Elevação frontal horizontal com halteres ou no cross
Deitado (chão/colchonete), realize o movimento original de elevação frontal de ombros.

Crucifixo vertical
Em pé, realize o movimento do consagrado crucifixo



Fundindo 2 exercícios em um só
Não é uma série combinada, nem uma super-série. São 2 exercícios realizados no mesmo movimento. Executa-se o primeiro exercício de forma parcial, passa-se para o conceito do 2º exercício (quase uma isotensão), volta e finaliza o movimento com o primeiro exercício.

Elevação lateral unindo elevação frontal
Comece o exercício com os halteres na lateral do corpo. Eleve seus braços até a altura do ombro (sempre prestando atenção se seu polegar está mais baixo que seu dedo mínimo), junte os 2 halteres, na mesma altura, na frente de seu corpo, volte a afastá-los, lateralmente, e desça, novamente para as laterais do corpo. Perceba que o movimento começa e acaba na mesma posição. 

Elevação frontal unindo elevação lateral
Comece o exercício com os halteres na frente do corpo. Eleve os braços até a altura do ombro, simultaneamente e na mesma altura, na frente de seu corpo, afaste seus braços para a posição lateral, volta para a frente do corpo, e desce até a posição inicial. Novamente, o movimento começa e acaba na mesma posição

Mudando o ângulo dos pés
Os exercícios abaixo dispensam qualquer explicação mais detalhada.

Leg press pés em “V” / Hack pés em “V”
Leg press pés “apontados para dentro” / Hack “pés apontados para dentro”
Leg press pés aproximados / Hack pés aproximados
Flexão plantar pés em “V” / Flexão plantar “pés voltados para dentro”
Cadeira extensora pés em “V” / Cadeira extensora “pés voltados para dentro”
Nesse momento, um rapazinho pergunta : “Posso fazer a rosca direta com os pés em V ?”. E titio Betão responde “Faz com os pés em “S”, anta !”

Invertendo a posição inicial
Rosca alternada segurando em cima
Segure os dois halteres como se estivesse na fase concêntrica do movimento. Essa é a posição inicial e não embaixo como é de costume. Abaixe um braço, flexionando o cotovelo, suba e somente depois disso realize o movimento com o outro braço. Diferença nítida na dificuldade do movimento logo nas primeiras repetições.
Elevação frontal segurando em cima
Mesmo princípio do item anterior : ao invés de esperar o movimento de um braço ser completado segurando o halter (outro braço) embaixo e próximo ao corpo, deve-se iniciar o movimento com os 2 braços extendidos e pesos próximo à linha dos olhos. Abaixa-se um braço enquanto o outro permanece no alto. Fiz o teste e posso dizer, com propriedade, que esse é, verdadeiramente, um exercício muito difícil de se realizar.
Remada unilateral na máquina (isotensão)
Inverte-se a posição inicial do movimento. Segura-se um dos apoios da máquina com o braço flexionado enquanto se trabalha o braço oposto. Dificílimo !!!!

Sentado versus em pé
Aqui, o movimento não será completo como se você estivesse em pé. Any problem? Of course not !
Rosca direta sentado
Remada alta sentado
Rosca inversa sentado
Extensão de tríceps no cross/pulley (e suas variações, corda, supinado, unilateral, etc)
Elevação frontal sentado

Esses foram alguns exemplos de como pequenas diferenças podem influenciar seus treinos. Tenho certeza que fará uma diferença enorme em seu próximo treinamento.
Acabo esse artigo, com uma frase que vem mesmo a calhar nesse momento tão sublime e único : 




Stay strong ! ´Cause only the strongest will survive !

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