sábado, 2 de julho de 2011

Escolhendo a próxima rotina de treino


Quantas e quantas vezes nos deparamos com o seguinte pensamento na academia: “Preciso mudar minha série de exercícios, mas não sei o quê fazer ?”. Realmente, escolher a próxima rotina de treino requer um certo cuidado. E por quê ? Pra não cair na mesmice da série anterior, pra dar chance de testar outros métodos de treinamento, conhecer novos exercícios, dar um novo estímulo ao músculo, treinar partes consideradas fracas ou deficientes, adequar seu novo horário livre disponível, etc.
E onde você pode encontrar rotinas de treinos eficientes? Aqui ou no site Dicas de Musculação (clique aqui). No acervo de artigos, com certeza você encontrará um tipo de treino que servirá como uma luva para seu novo objetivo. Vou dar algumas dicas de como você pode escolher exercícios e rotinas e continuar progredindo na musculação, de acordo com sua nova situação.

Nova situação: Falta de tempo
Se você conseguiu aquela promoção no emprego mas com o aumento da grana veio o aumento da responsabilidade e um tempo maior dedicado ao trabalho, com certeza, sua rotina de treino deve mudar. Assim como se você mudou-se pra longe do serviço ou mesmo se mudou de emprego pra um lugar mais longe. Você não tem mais tempo de treinar como antes. Antigamente, você ia pra academia, conversava com a recepcionista sobre o namorado mala dela e de como seria lindo se ela o abandonasse e desse uma chance a você; sentava no banco de supino e se espreguiçava umas 15 vezes antes de começar a levantar os pesos; ia até o banheiro arrumar seu cabelo entre as séries, passava gel, tirava espinhas, ficava contando os azulejos da parede enquanto fazia suas necessidades fisiológicas. Mas tudo isso acabou. Você agora só tem 30 minutos pra treinar. O que fazer? Parar de treinar? Claro que não! Experimente o GVT, meu caro! German Volume Training! Vamos dar uma recapitulada.

“A sigla GVT significa German Volume Training, ou Treinamento Volumoso Alemão. No GVT, o principal objetivo é realizar 10 séries, de 10 a 12 repetições de um determinado exercício com a mesma carga. Não é exatamente uma regra, mas prioriza-se os exercícios básicos, ou multiarticulares (pois trabalham diferentes músculos e articulações, além da musculatura agonista ou principal). Exemplo de série:

Dia 1 - Peito e costas. 
Dia 2 – Descanso. 
Dia 3 - Pernas e abdômen.
Dia 4 – Descanso. 
Dia 5 – Ombros e braços. 
Dia 6 – Descanso. 
Dia 7 – Descanso.

Taí! Sem rodeios, enrolação ou filuras! Seu treino será mais rápido agora e você poderá treinar de forma intensa, sem parar com o treinamento. Tem gente que arruma desculpa pra parar de treinar e a de que não tem mais tempo não cola mais, certo? 

Nova situação: Falta de exercícios
Já treinei todos os exercícios possíveis, não existe um só exercício que eu não tenha feito. Conheço todas as variações possíveis”. Será? Será mesmo que nesse imenso universo chamado musculação não exista um só exercício que você ainda não testou?

Será que não existe um só exercício que você não saiba o nome ou a variação na forma de execução? Prefiro acreditar que Papai Noel aparece em casa todos os meses de dezembro com as renas do que acreditar nisso.

Mas, então, dá uma dica aí (com ar de arrogância)”. Eheh ... adoro quando aparece um guri assim, todo cheio de si, peitinho de pombo estufado, camisetinha colada, dizendo que é o bam-bam-bam.

Faça um teste em sua academia hoje. Escolha uns 10 caras que você conhece, incluindo o(s) professor(es) e pergunte sobre os seguintes exercícios :
- Rosca Spider / - Supino guilhotina / - Rosca concentrada para antebraço / - Rosca 21

Aposto que a maioria só responderá que conhece o último (se seu professor não conhece nem esse, troque de academia urgente!). Você conhece todos? E agora? Agora é aplicar alguns conceitos consagrados em exercícios diferentes. Rosca 21? Faz supino reto 21, por exemplo. Sete repetições do peito até o meio (sim, tem que encostar no peito), sete do meio até a extensão completa dos braços e sete movimentos clássicos e completos do supino. Pegue o conceito e aplique em outros exercícios. Que tal elevação lateral 21, pulley anterior 21 ou leg press 21? Vai dar uma turbinada no treino, sem dúvida! Além disso, existem alguns exercícios que você faz/fazia em pé e que pode fazer na horizontal, deitado em um colchonete na academia, como a rosca direta ou a remada alta.

Nova situação: Falta de originalidade
Se você está sem originalidade pra escolher exercícios e por isso seus estímulos pararam, tente colocar em sua rotina, exercícios que você nunca fez ou mesmo que não gosta. Peça para seu professor lhe ensinar coisas novas, trocar sua série. Às vezes, é bom deixar que alguém faça sua série, pois não pensamos da mesma forma e isso poderá te ajudar e muito. Além disso, o professor atento sabe sua rotina. Não inteira, claro. Mas ele sabe em que estágio do treinamento você está. E outra, se ele não sabe, entregue sua ficha e peça um treino novo.

Dedicado, ele lhe ensinará exercícios novos, estimulantes. Ele vai trocar a ordem dos exercícios, os dias de treino, a combinação dos grupos musculares. Um bom professor atenderá suas expectativas. Esse é o serviço dele !

Nova situação: Falta de ganhos
Isso é ruim, muito ruim. Você treina, se dedica, suplementa, descansa ... e nada. Aqui o caminho das pedras é mais complicado mas não é nada de sobrenatural. Existem alguns fatores que devem ser levados em conta antes de qualquer alarde e acabei de citá-los. Se está tudo “ok”, se você dorme direitinho, come de forma balanceada, já mudou a série, as cargas, o número de repetições e ainda assim não está mais tendo ganhos ... hora de mudar o tipo de treino. Não estou falando de exercícios novos aqui e sim de metodologia de treinamento.

Você é seguidor do HIT há meses, conhece tudo a respeito, acha o máximo. Mas seus ganhos pararam. Hora de mudar pro Intensidade e Insanidade do Michalik. Você é adepto do PowerBB? Vai pro Heavy Duty! Gosta dos princípios Weider? Flerte com o FST-7. Mude! Você vai ter que mudar uma hora ou outra, não tem jeito. Ás vezes até já mudou e não percebeu, colocando drops, séries combinadas, circuitos. Seu estilo de treino pode ter mudado instintivamente e você nem percebeu

Nova situação: Falta de dinheiro
Você está desempregado. A grana acabou e agora terá que cortar algumas regalias. A mensalidade da academia tem que ser uma delas. Depois de você ter cortado todas as outras coisas que considerava supérfluas (caneta 4 cores, apagador com borracha, uma luvinha nova pra treinar), percebeu que ainda não terá grana suficiente para pagar o pobre dono da academia cheio de contas. Essa nova mudança vai causar um grande impacto em sua vida. Mas o que isso tem a ver com parar de treinar?

Improvise em casa, no quintal, no sofá, na cama, no chão, na mesa. Imite os exercícios que você faria na academia. Use sacos de arroz, mochilas, cadeiras. Vá pra praças, use bancos, pesquise sobre street workout. Mas não deixe de treinar. Sempre há um jeito, uma saída, uma solução. Além disso, sempre conhecemos alguém que tem alguma barra, anilha, halter em casa. Você está sem grana, desempregado, essa pessoa irá lhe emprestar com o maior prazer, pode ter certeza.

Nova situação: minha gata me deixou
A mulher (ou homem) dos seus sonhos te deixou. Você ficou na fossa, parou de se alimentar direito, começou a beber. Agora, quer parar de treinar. Um amigão do peito ficou sabendo que ela vai casar e te contou. Pronto. Você agora quer morrer também. Mas o que fazer?

Não pare de treinar. Nunca pare de treina! Será pior, acredite. Seu treino pode ser a salvação da lavoura. Se você se enfiar num buraco, pode não conseguir sair mais, virar emo, purpurina, essas coisas. Pense, primeiramente em você! Mulheres/homens existem aos milhares por aí. Não se limite a vincular sua vida à uma só pessoa. Treinando, você vai liberar substâncias que te ajudarão a melhorar seu humor, você passará a encarar a vida de outra forma, terá no que se distrair, se prender.

Ninguém ... eu escrevi NINGUÉM, vale o seu sofrimento. O bem mais valioso que você possui é sua vida (clichê mas é verdade). De que adianta ficar amuado no seu quarto, todo choroso, babando feito quiabo, nariz escorrendo (eca) enquanto sua ex-garota está no shopping com o namorado novo, comendo no Girafa’s, ganhando presente e freqüentando aquele motel que você não tinha grana para levá-la?

Você quer estar um bagaço pra quando tiver a oportunidade de conhecer outra gata u gato? Se liga, meu! Vai cuidar da sua vida, do seu corpo, da sua alma ! A musculação é o melhor remédio pra depressão depois dos “tarja preta” (brincadeira). É hora de deixar o passado pra trás e recomeçar. Comece uma nova rotina de treinos, uma nova dieta e esteja preparado pra vida.

Nova situação: Falta de ... vergonha na cara !?!?!?!?!?!
Ai, ai, ai ... se é isso que está acontecendo ... meu amigo, falta de vergonha na cara se cura com uma boa surra de chinelo no popô. Vai treinar, seu pimpolhinho safado, e não enche o saco, pô!

Bom, meus caros amigos, espero ter ajudado vocês a escolherem sua próxima rotina de treino. As variáveis são muitas, há muito o que estudar, muito o que pesquisar. Escolha sua série de forma inteligente. Pese o que você já fez e funciona pra você, tente outros exercícios, outros métodos. Com certeza, continuará com ganhos constantes, tanto de força, massa ou qualidade muscular.

Stay strong!

Betão

11 comentários:

  1. Este comentário foi removido pelo autor.

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  2. Esse texto veio em ótima hora. Parabéns Betão muito bom!

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  3. De longe um dos mrlhores posts|! Parece que tudo que foi escrito aí foi direcionado a mim. MUITO BOM

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  4. E ai betão =D Tenho acompanhado aqui sem deixar recado, mas estou com uma dúvida =D Você disse que o SBT vc prefere para músculos pequenos, certo? E os grandes, faz oq?? Meu namorado está procurando um treino novo =D E eu queria saber se condiz colocar no MEU treino um SBT pra perna 1x por semana e seguir com outro método outra vez, pois não estou tendo resultados satisfatorios e to querendo dar uma mudada, vou tentar colocando quadriceps 2x na semana. Vlllw

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  5. Então, Luisa ... é que treino pra powerlifting, por isso não faço pra peito, costas e pernas .. mas o SBT é show pra músculos grandes também. Mas vc pode tentar o SOMA 1 !
    Faça o SBT pra perna e depois de uns 2 meses, mude para o SOMA 1. Obrigado por escrever !

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  6. sim Betao, mas quantas vezes na semana?

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  7. Treine 2X .. segunda e quinta, terça e sexta ou quarta e sábado.

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  8. SHOW DE BOLA MLK..A PRIMEIRA VEZ QUE LEIO SEU PÔSTER..MAS Aê JA SOU ADEPTO FRMZ..MTO BOM PARABÊNS...

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  9. Aproveitando a Oportunidade?
    uq faço para minhas pernas aumentarem sem o uso de anabol ?meu colega está querendo aplicar umas doses de ADE Labovet..mas ja me disseram que vai doer pra burro..n aguento mais ser pekeno..
    pod me ajudar..
    treino de segunda a sab, exercicios alternados e pesados mto peso msmo no Leg 550 Kg..Peito 120Kg Bic 50kg me ajuda aê brow wlw1!!!

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  10. Tio Betão apliquei este treino,nos exercícios de costa de uma aluna minha,rapaz fiquei de bobeira com o pamp que a garota deu... Parabéns pelas suas opiniões e dicas de treino,abraçosssss

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  11. Betão.. treino a 3 anos, já estou a um bom tempo com a mesma rotina: A peito bíceps B perna ombro C costa tríceps sendo dividido em A- off - B- off - C- off- off. com nível máximo de cargas e exercícios compostos.
    me enquadro em ectomorfo não estou on fire, só na dieta e suplementação básica.
    qual tipo de treinamento vc acha que eu poderia enquadrar o meu perfil?
    tenho medo de partir pra um treinamento mais pesado diferente sem estar ciclando e causar Over Training, sei que pode parecer paranoia mas sabe como é neh? sempre bom conselho de alguém mais experiente

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