BÍCEPS FROM HELL

Se eu te pedir pra você citar 3 grupos musculares que você mais gosta de treinar, com certeza, bíceps estará entre eles. Considerado o segundo órgão sexual masculino, treinar o bíceps, realmente, causa uma satisfação enorme. Desde pequenos, ouvimos frases do tipo “Mostra a batata aí” ou “Mostra o pãozinho francês”, referindo-se à contração muscular do bíceps. É um músculo bonito, coisa de macho mesmo. Na escola, na academia, na rua, ouve-se muito “Fulano tem uns 45 centímetros de braço” (geralmente se o cara fala que tem 45cm, tem uns 37-38cm, quente e contraído), mais uma menção ao bíceps, citado, portanto, como indicador de força e masculinidade. 



Então, pimpolhos, vamos dar uma atençãozinha especial à eles e desenvolver uma série destruidora, algo como a cereja do bolo no treino de bíceps. “Pô, Betão, você tá se achando, né ? Acha que esse seu treino aí vai acabar com meus braços ? Se liga, meu, tenho 48 de broca”. Tá bom, rei, mas leia o artigo até o final ... experimente fazê-lo uma vez ... e depois conta pra galera o que aconteceu com seus grandes braços.

Primeiro, vou deixar bem claro que linha que vou seguir : o bíceps é um músculo considerado pequeno ? Sim. Músculos pequenos não podem ser exauridos, massacrados, torturados em um treino ? Podem. E devem ! “Ouvir dizer que os bíceps estão sujeitos a overtraining mais facilmente que o resto dos grupos musculares”. Ouviu isso é ? Hummm ... interessante. Então você quer ter bíceps grandes sem se esforçar ? Acha que vai desenvolver seus braços com moleza ? Esqueça. Vai ter que chorar, sim. E, se for seguir a série proposta, trate de levar um lencinho pra enxugar as lágrimas no final. O bicho vai pegar !

Sempre tive problemas com os bíceps : sem desenho, sem formato, sem tamanho. Percebi que executar os exercícios com cargas monstruosas pra mim (algo como 30-35kg de cada lado na rosca direta, séries de até 10 repetições) não resolviam. Muito pelo contrário, cada vez mais ficavam sem formato de um bíceps. Como tive algumas lesões no antebraço e fui forçado a treinar um pouco mais leve, percebia que, nos dias posteriores ao treino de bíceps, eles estavam diferentes, mesmo eu usando menos peso. Então, comecei a fazer exercícios intensos e combinados, drop sets, super-séries e os malditos começaram a crescer de novo. Chegar aos 50-52 centímetros de braço foi algo mágico. Mas como pode ? Treinando mais leve ? Sim. Mas mais intenso. Gosto do termo “volumizador” e acho que foi isso que eu me tornei de uns tempos pra cá. Aumentei o volume do treino, a intensidade, mas, por conseqüência, não conseguia mais levantar as cargas que erguia antes. Mas estava dando resultado ? Sim ! Então porque parar ???? 

Acho que com muita carga, acabava “roubando” demais nos movimentos, deixava de isolar o bíceps. Mesmo fazendo, por exemplo, a rosca direta com mais peso do que uso hoje, não sentia nem a metade do pump que sinto ultimamente. Claro que, às vezes, ainda intercalo alguns treinos mais “monstros” no que diz respeito às anilhas que coloco na barra da rosca direta, mas fico mais sujeito às lesões e o resultado visual pós-treino não é satisfatório. Achei minha praia, depois de anos e anos de tentativa e erro. Alta intensidade com alto volume.

Vou dar uma sugestão de treino, composto por 7 exercícios, que devem ser realizados em um dia de treino específico de bíceps. Você também pode escolher alguns desses e realizar junto com um músculo grande (peito ou costas, por exemplo). Se assim o fizer, não precisa realizar os 7, escolhe 3 ou 4 exercícios e arrepia. Pode ser realizado com uma super-série de tríceps. Enfim, fica a gosto do cliente.

Rosca c/ halteres com static hold 90°
Enquanto você executa as repetições da rosca com halteres com o braço direito, o braço esquerdo fica segurando o halter (do mesmo peso), formando um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço.

Rosca Alternada/Hammer
Execute uma repetição da rosca alternada com halteres. Quando voltar à posição inicial, execute uma rotação de pulsos, voltando-o para o centro do corpo (pegada neutra). Verifique que estará na posição de executar a rosca hammer e é isso que você fará. Depois faça o mesmo com o outro braço, sempre executando uma repetição com os pulsos pra cima e outra com pegada neutra. Você está combinando os 2 exercícios em 1 só.

Rosca Concentrada 3 ângulos
Sentado, um halter na mão (em supinação), cotovelo apoiado sobre a face medial da coxa, flexione o cotovelo, elevando o halter até a altura do ombro oposto ao braço que realiza a flexão. Esse primeiro movimento deve ser feito com a angulação entre o braço e o corpo de 0º (10 repetições). Em seguida, e sem descansar, realize mais 10 repetições com o ângulo entre seu corpo e o braço em 45º. A terceira e última posição será com angulação de 90°.

Rosca no Banco Scott imaginário unilateral
Imagine-se realizando a rosca no banco Scott, aquele banco acolchoado, fofo, confortável. Pois é, mas não será assim tão fácil, não. Posicione seu braço na mesma posição (e aqui quero dizer mesmo angulação) do banco Scott, porém, sem o banco de apoio. Agora, sim, está pronto. Pode começar a fazer o exercício.

Rosca com Arm-Blaster e encostado na parede
Infelizmente, não são todas as academias que possuem um acessório desses. Prático, funcional ... infernal. Coloque o arm-blaster, ajustando a altura da cinta para que seus tríceps estejam acomodados no lado côncavo do mesmo. Encoste na parede para que não haja a mínima possibilidade de roubar na execução do movimento. A sensação de contração muscular é fantástica!



Rosca 10 e ½
Monte a barra para realizar a rosca direta. Execute uma repetição normalmente. A segunda repetição só será feita até a metade (ou 90°) e você a contará como ½ (meia). Ou seja : você fez 1 repetição e meia. Depois, execute o movimento completo de novo e mais meia, até chegar no 10 e ½ .

Rosca alternada até 4
Realize uma repetição com o braço esquerdo. Realize uma repetição com o braço direito. Em seguida, realize duas repetições com o braço esquerdo e duas com o braço direito. Passe para 3 repetições com o braço esquerdo e três com o direito. Quatro repetições alternadas para cada braço, fecham a primeira série do exercício. Como você pode perceber, na realidade, executou 10 repetições em cada braço, mas de maneira particionada. E isso altera alguma coisa ? É só fazer e perceber.

Então, essa é a série que você fará no dia de treinar bíceps :

(1) Rosca c/ halteres com static hold 90° 4X10-12
(2) Rosca Alternada/Hammer 4X10-12
(3) Rosca Concentrada 3 ângulos 4X10-10-10
(4) Rosca no Banco Scott imaginário unilatera 4X10-12
(5) Rosca com Arm-Blaster e encostado na parede 4X10-12
(6) Rosca 10 e ½ 4x10 ½
(7) Rosca alternada até 4

Se ainda assim você não se sentiu satisfeito (duvido mesmo) há ainda um exercício que pode ser somado aí, como oitava série ... ou mesmo se você desejar substituir algum exercício que não goste ou que esteja impossibilitado de fazer :

(8) Rosca Spider
Um dos exercícios que mais gosto de fazer no que diz respeito ao isolamento do bíceps. Apóie seu corpo no suporte da remada cavalinho, deixe os braços sem apoio e realize a contração dos bíceps, como se fosse a rosca Scott imaginária. Só quem fez, sabe do que estou falando.

“Mas, Betão, isso não é muito ?”

Hummm ... não.

Pra quem não está acostumado com esse tipo de treino, será um inferno realizá-lo. Um aluno das antigas aqui (não só pela idade mas pelo treino que segue também), resolveu experimentar o treino acima na semana que antecedeu o Natal. Marrento e muito respeitado aqui pela galera, não conseguiu fazer a primeira série sem que sentisse algum tipo de câimbra ou dor. Indignado, chegou a comentar :

“Mas que diabos é isso que estou sentindo, Betão ? Um treco estranho ...”

“É o peso que caiu no seu pé, jagunço !”

Espero que apreciem o treino, sem moderação, e que seus braços se tornem verdadeiras potências de volume e força !

Stay Strong !

Comentários

  1. Betão, excelente, mas vc não poderia mostrar com vídeos, igual vc fazia no TP? Pois ai o entendimento fica bem melhor.

    Abs.

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  2. Seu pedido é uma ordem ... farei o vídeo, sim, hoje, editando, já coloco no blog ...

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    1. Brother.. me envia este video me mostra sei la...
      quero fazer esta serie..
      mas nao entendi quase nada ..
      rsrs. assistindo ficaria, mais facil Abrass vlw '

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  3. Oba!!
    Video aula é sempre bem vindo!!!
    Minha sexta-feira, vai dar o que falar com esse treino!!!
    Muito bom o tópico Tio!

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  4. pow betão muito animal o treino!!! fiz hj,não aguentei nem fazer os 7 exercícios,mas fiz os 6,pois meus biceps falharam de uma forma absurda,fiquei com os braços todo esgualepado,fudido!! Espero em breve ver um treino matador desses para o tríceps ;D
    abração !

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  5. haha, não vejo ahora de executá-lo! segunda-feira estarei pronto, com todas as minhas forças! xD

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  6. Tio Betão vou colocar em pratica este treino de Biceps,abração

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  7. Pow, tava procurando um treino moster pra biceps e acho q achei ! haha agora é testar pra veer ;) Valeu Tio betão. espero o video agr.

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  8. betão gostei mt.. vc teria algo parecido pra triceps ?

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  9. Yeah betão,posta algo para destruirmos os tríceps, treino duro pra kraca, posição certinha mas, só sinto aquela queimação bem no final do treino ;X (tem algo errado).

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  10. GOGO Video tio betão, mal posso esperar pra fazer esse treino

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