quarta-feira, 8 de junho de 2011

STRONGMAN - PASSO A PASSO - PARTE II

Hoje, iremos iniciar o estudo sobre o STRONGMAN TRAINING. E quando pensamos nas provas não podemos deixar de pensar em “pegada”. Não, “pegada” não é aquilo que as mulheres gostam tanto. Quando cito “pegada” quero dizer que o ato de segurar algo deve estar forte o suficiente para que esse “algo” não escape das mãos. 


E logo em seguida me vem à mente outro componente imprescindível para eventos de STRONGMAN : antebraços ! Logo, a dupla mãos/antebraços são componentes fortíssimos em uma competição. Não adianta ter força nos ombros, trapézio e não conseguir realizar o Farmer Walk porque a mão “abriu e o peso caiu”. Bíceps potentes de nada valerão se suas mãos não forem fortes o suficiente para segurar uma pedra de mais de 100kg. O atleta pode ter força nas pernas para puxar um ônibus mas se suas mãos não tiverem uma pegada extremamente forte, a corda que deveria servir de apoio só irá servir de enfeite. Dessa forma, fica claro que os extensores e os flexores do antebraço devem estar extremamente fortalecidos. Além desses, os músculos do polegar também devem estar aptos a receber essa pressão,  o músculo oponente do polegar, o flexor curto do polegar, assim como os músculos interósseos palmares (vide figura 01). Nessa primeira parte sobre STRONGMAN TRAINING veremos a metodologia utilizada em treinos de antebraço e sua rotina.  


 (fig. 01) – Fonte : NETTER Frank H.. Atlas de Anatomia Humana.


Antebraços. Quando você está de camiseta (ou uma camisa de manga curta), são eles que aparecem mostrando a diferença entre uma pessoa que treina e outra que não treina. Do ponto de vista de desempenho, os antebraços demonstram garra e poder. Eles literalmente fazem a diferença para um jogador de beisebol, um jogador de tênis, para um lutador marcial ou um powerlifter. Em muitos esportes, um aperto “freaky” pode lhe dar uma vantagem definitiva. E no WSM (World´s Strongest Man) não é diferente. Mas existem alguns tipos de “pegada” e “aperto” que se diferenciam uns dos outros e essa diferença é importantíssima para o competidor e para o desenvolvimento do treino específico de antebraços. Para entender melhor, vamos exemplificar os diferentes tipos de força de preensão.


1) Crushing Grip : Apertar um COC (Captain of Crush), uma pinça , ou a mão de alguém quando você o cumprimenta, exemplifica este tipo de força de preensão. 


COC - captain of crush


2) Pinch Grip : O melhor exemplo desse tipo de aperto é segurar duas anilhas juntas, e comprimí-las fortemente para que se possa retirá-las do chão. Isso exige força nos músculos do polegar.





3) Supportive Grip : É a pegada de apoio. Um exemplo é o Farmer Walk





4) Wrist Strength : Exercícios como rosca punho e suas variações (rotações de punho, por exemplo) em que o pulso é manobrado por diferentes intervalos de movimento, caracterizam o que pode ser chamado de “força de pulso” ou “força de punho”.

Gostaria de salientar que os tipos de força de preensão são bastante distintas. Talvez esse seja  o ponto mais importante no que diz respeito à formação de séries e exercícios para se obter uma pegada extremamente forte. Um competidor pode sobressair-se em fechar um COC, mas pode ter um fraco desempenho em exercícios como Farmer Walk, onde força de aperto e de apoio são necessários.
Outra observação importante é que o diâmetro da barra influencia diretamente a força que nela será aplicada. O aumento do diâmetro da barra , força a mão a estar mais aberta, o que desloca a ênfase da pegada para o polegar. Ou seja, os competidores têm que treinar, e muito, de forma diversificada. 


Agora que estabelecemos os diferentes tipos de força de preensão , aqui estão outros pontos que devem ser analisados e que influenciam o progresso do competidor: 


1) Variar o ângulo do cotovelo. A força que se deve aplicar para levantar o peso varia, dependendo do grau de flexão do cotovelo, e normalmente é mais elevada em cerca de 90 graus. Devido a esta variabilidade, os atletas treinam com vários graus de flexão do cotovelo, incluindo exercícios  em que o cotovelo é ativamente flexionado e extendido, enquanto seguram algum tipo de implemento, imitando a prova que realizarão no WSM.


2) Treinar um braço de cada vez. Levantadores normalmente têm uma mão com um aperto significativamente mais fraca que a outra. Os atletas de força, são tão fortes quanto seu elo mais fraco, por isso, faz sentido concentrar tanto esforço quanto possível no sentido de diminuir essa diferença. Muitos dos exercícios são executados um braço de cada vez, por esta razão. 


3) Variedade. Por estarem sempre ativos, as mãos e antebraços se adaptam a um estímulo mais rápido do que outras partes do corpo. Alterando os exercícios (ou mesmo o ângulo do mesmo exercício) a cada 2-4 semanas irá garantir o progresso consistente. O mais importante, é que usando vários apertos e exercícios, evita-se lesões por esforço repetitivo (LER).


4) Manter as mãos sempre saudáveis. Dar mais atenção para essa parte do braço vai certamente dar-lhe um par de mãos poderosas, mas não tendo o cuidado adequado poderá deixá-lo incapaz de treinar. Há várias artmanhas utilizadas para garantir que as mãos se mantenham saudáveis. Mas existem 3 principais : 


*Gelo — O gelo pode ser um grande aliado, de incontestável benefício (além de barato) como método de recuperação. Colocar as mãos em um balde de água gelada após o treinamento leva apenas um segundo e pode ajudar muito a longo prazo. 


*Cuidado com os calos — É preciso explicar quais complicações os calos podem ocasionar para o atleta de STRONGMAN ? TODAS ! Como realizar as provas com um senhor calo ? Impossível … Alguns atletas usam a famosa pedra-pomes para eliminá-los e não perder um pedaço de pele durante a competição ou treinamento. Especialmente importante, cuidar dos calos pode ser a diferença entre ganhar ou perder. 


*Recuperação ativa ou através de movimentos — Esta é outra ótima maneira de certificar-se que as mãos estarão sempre saudáveis : através do movimento. Colocando as mãos num balde cheio de areia fina, o atleta realiza movimentos de pegar e soltar a areia, esfregando-a na palma da mão. Feito um a dois dias depois de um treino de antebraço, esta é uma outra opção simples, mas de valor inestimável. 


Os Exercícios – Treino de antebraços
Chegou a tão esperada hora. COMO TREINAR ????? O QUE TREINAR ??? Atletas procuram tanto a hipertrofia do antebraço, como força de aperto adicional. Geralmente dividindo os exercícios em que predominantemente usa-se o pulso / antebraço e aqueles que são baseados principalmente em força de preensão. A seguir, estão listados os principais exercícios que são realizados em academias e fora delas, além de exercícios “low tech” específicos e, no final do artigo, a tão destruidora rotina para antebraços


Rosca pulso/punho : sentado em um banco, braços em 90° em relação ao antebraço (durante todo movimento), cotovelo apoiado no banco, assim como a região posterior dos antebraços , punhos fora do banco com as palmas das mãos voltadas para cima. Executar flexão e extensão do punho. A barra deve “escorregar” até as pontas dos dedos, abrindo-se a mão para tal. Apenas para entendermos a terminologia usada : flexão e extensão são movimentos angulares, ou seja, neles ocorre uma diminuição ou um aumento do ângulo existente entre o segmento que se desloca e aquele que permanece fixo. Quando ocorre a diminuição do ângulo diz-se que há flexão;  quando ocorre o aumento, realizou-se a extensão.
Rosca punho inversa : Mesma posição e execução da rosca punho, no entanto a palma da mão, voltada para baixo
Rosca inversa : em pé, braços ao longo do corpo. A pegada na barra deve ter a mesma largura dos ombros e as palmas da mão devem estar voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão do antebraço. Certifique-se de que você está mantendo os punhos retos o tempo todo.
Rotação de Punhos : sentado, região lateral do antebraço apoiada e punho para fora do banco, executa-se uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação. (Pronação é o termo usado para rotação interna do antebraço. Rotação externa, também chamada de rotação para fora ou lateral é na direção oposta e é orientada para a superfície posterior de corpo, que caracteriza a Supinação). Rotação é o movimento em que o segmento gira em torno de um eixo longitudinal (vertical).

Adução e abdução de punhos : Sentado, antebraço apoiado no banco formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de punho. Para a execução correta deste exercício, o ideal é possuir um halter montado em apenas um lado com anilhas. Outras variações podem ser feitas com barras maiores, dificultando a realização do exercício. (a grosso modo, adução é “aproximar” e abdução é “afastar”).

Encolhimento ou flexão de dedos : este exercício deve ser realizado na vertical (em pé), com os braços estendidos e um pouco a frente do corpo. Segura-se uma barra pela ponta dos dedos, sem que o polegar participe da pegada, e executa-se flexão e extensão dos dedos. A palma da mão fica voltada para o corpo.
Grip Machine : Executar flexão e extensão de dedos em aparelho específico. Só vi essa máquina uma vez na vida e o pessoal a chamava de “alicate”. Ficava num canto sombrio da academia, onde havia dezenas de anilhas e pesos enormes. Quase ninguém freqüentava aquela parte da academia ... só uns caras enormes ... e estranhos ...

Apoio de Dedos : É um exercício de isotensão, onde não há movimento. O atleta deve imitar o movimento realizado por um garçon, como se fosse carregar uma bandeja, dedos semi-flexionados na altura dos ombros. Uma anilha é utilizada no lugar da bandeja. Cronometra-se o tempo de realização do exercício. Uma variação muito utilizada, inclusive por lutadores, é executar uma flexão de braço no solo com as pontas dos dedos, sem encostar a palma das mãos no chão. À medida que o exercício vai se tornando fácil, retira-se um dedo de apoio.
Towel chins : uma maneira muito simples para treinar a aderência, é usar uma toalha enquanto realiza barra fixa. Basta jogar duas toalhas sobre uma barra e realizar o movimento. Variações podem ser feitas com uma mão só.

Sand Bag Catch : Utiliza-se um pequeno saco de areia do tamanho que se possa agarrar com uma mão. Pode ser bolas de chumbo, ou uma combinação de ambos. O atleta vai soltá-lo e pegá-lo no ar, ou alternando as mãos ou recapturá-lo com a mesma mão.
Farmer Walk : carregar dois halteres, um em cada mão. Esse exercício já foi explicado inúmeras vezes.
Pinch Grip com anilhas : Basta colocar duas (ou três) anilhas enfileiradas e segurá-las, tirando-as do chão e carregando-as em um exercício semelhante ao Farmer Walk. A pegada deverá ser forte o suficiente para que as anilhas não caiam no chão. Pode ser feito dinamicamente (andando) ou de maneira estática (isotensão, cronometrando-se o tempo)
Captain of Crush (COC) : Fechar o implemento e segurá-lo, realizando assim uma força isométrica.
Brick Pinching : funciona tão bem quanto o pinch grip. Basta pegar um tijolo entre os dedos e o polegar, descansar o braço do lado da cintura e rotacionar a mão em todas as direções.
Medicine Ball Grip : Outra maneira de se treinar a força de preensão é usar bolas de medicina parcialmente infladas. Quanto mais inflada a bola, maior e mais forte é a aderência necessária para segurá-la. Cronometra-se o tempo da pegada.

Towel Grip Dumbbell Curls : Uma toalha é enrolada em volta de um halter, e segura-se nas duas extremidades da toalha, para trabalhar a força isométrica.

Static Barbell Hold : Esse movimento aumenta a força de pegada. É um exercício muito simples que consiste em levantar uma barra e segurá-la por um tempo determinado. Usa-se uma toalha enrolada na barra para adicionar diferentes graus de estímulo. A toalha vai enfatizar mais a força do tipo pinch grip.
Wrist Rollers : Uma barra anexada a uma corda ao meio e amarrada em um peso na outra extremidade. Role o peso para cima e para baixo. Competidores aumentam o desafio, com alças mais grossas e variam a aderência em diferentes ângulos. Em algumas academias, existe uma máquina específica, geralmente, chamada de rolamento de punho.
Lever lifts : variação da adução/abdução de braços, é realizado com um objeto razoavelmente longo, geralmente uma barra, onde o atleta realiza um movimento de alavanca para cima e para baixo. Quanto mais longe estiver o peso da mão, mais difícil será o movimento.
Towel Twists : Torcer uma toalha grossa com ambas as mãos tanto quanto possível. Mantém-se por alguns segundos e repete-se na outra direção. Molhar a toalha irá aumentar a resistência para a torção.
Tearing Through Newspaper : atletas rasgam folhas de jornais, adicionando folhas para dificultar a ação e continuar progredindo. Também usam listas telefônicas (Ah ! isso você já viu em programas de calouros !!! E o tio Betão sabe fazer, hein)
Rubber Band Training : Coloque as pontas dos dedos dentro de uma faixa de borracha e estique-a o máximo possível. Mantenha o alongamento. Para aumentar a intensidade do exercício, aumente o número de faixas de borracha ou o número de voltas no elástico.

The Fist Squeeze : Segue o mesmo princípio do treinamento isométrico, segundo o qual a força de seu próprio corpo gera estresse sobre uma área de segmentação. Punho cerrado, com os dedos contra a palma da mão e aperte firmemente. Uma grande pressão é exercida nas pontas dos dedos e, com o tempo, esta área deve ficar muito mais forte.
Rope Hang : Realizado com uma grossa corda sobre uma viga de suporte ou algo semelhante. Segura-se a corda com as mãos e realiza-se a puxada (subida) ou simplesmente segura-se a corda enquanto se cronometra o tempo. Este exercício é ótimo para o fortalecimento do músculo do polegar.

Existem outras engenhocas como o Eagle Catcher (utiliza a resistência da mola opondo-se à mão), Eagle Loops e Finger Boards mas são menos utilizados por atletas e mais utilizados por pessoas que gostam de esportes de força.

O Programa de Treinamento
Tenha em mente que este é um programa-exemplo, pois existem, como vimos acima, inúmeros exercícios a disposição dos atletas de força. Mas o que irei descrever a seguir foi e ainda é utilizado por diversos competidores do WSM. O programa é dividido em dois treinos por semana, e geralmente é feito após o treino de alguma parte superior do corpo. Deve ser um treino intenso e de qualidade. O Dia 1 será composto de exercícios que enfatizam o punho e antebraço. O Dia 2 vai se concentrar mais no aperto (ou “pegada”). O programa abaixo é de 9 semanas.

TREINO 01
SEMANA 01
SEMANA 02
SEMANA 03
Rosca punho com halteres
3X6-8
3X10-12
3X6-8
SUPER-SÉRIE (Rosca punho + rosca inversa)
3X(6+8)
3X(10+12)
3X(6+8)
TREINO 02
SEMANA 01
SEMANA 02
SEMANA 03
Farmer Walk (isometria)
2X30-40 segundos
3x15-20 segundos
2x30-40 segundos
Pinch Grip (2 anilhas)
3x50 metros
3x30 metros
3x50 metros
TREINO 01
SEMANA 04
SEMANA 05
SEMANA 06
Rotação de punho
3x15-20
3x10-12
3x15-20
Adução de punhos ou Lever Lift
3x10 elevações
3x6 elevações
3x10 elevações
TREINO 02
SEMANA 04
SEMANA 05
SEMANA 06
COC
2x25-30 segundos
2x20-25 segundos
2x25-30 segundos
Pinch Grip (Isometria)
3x20-30 segundos (2 anilhas)
3x5-10 segundos (3 anilhas)
3x20-30 segundos (3 anilhas)
TREINO 01
SEMANA 07
SEMANA 08
SEMANA 09
Flexão de Dedos com Barra ou Grip Machine
3x12-15
3x10-12
3x12-15
Towel Chins
3x8-10
3x10-12
3x8-10
TREINO 02
SEMANA 07
SEMANA 08
SEMANA 09
Farmer Walk (clássico)
3x150 metros
3x120 metros
3x150 metros
Sand Bag Catch
2x20 pegadas
2x20 pegadas
2x20 pegadas

Lembrete importante : os atletas costumam variar o diâmetro das barras para fortalecer ainda mais a pegada.
Então aí está: o caminho das pedras para os antebraços maiores, mais fortes e aptos para competir no WSM. No próximo artigo da série, mostrarei como se separam os homens dos meninos : treino de pernas !!!!! See you

Betão Marcatto

6 comentários:

  1. Caramba, que texto massa! Eu nunca li um artigo tão completo em nenhum outro lugar! E olha que eu conheço a maioria dos exercícios, tenho os COCs e tal, mas mesmo assim tem coisa escrita aí que é nova para mim. Betão, mais uma vez você está de parabéns pelo excelente texto! Gostei muito mesmo! Ficarei aguardando a próxima postagem...

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  2. Também gostei muito destas explicações meticulosas sobre os diversos exercícios. Continue assim!

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  3. Um prato cheio pra um cérebro sedento por conhecimento!

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  4. Cara, muito boa!!! tô iniciando os trabalhos p strongman e sinto muita dificuldade de encontrar material teórico, aqui foi a página mais completa. Parabéns!!

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  5. Obrigado, amigos!!! Gde abraço do tio!!

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