sábado, 4 de junho de 2011

O método M.A.R.M.I.T.A.

O artigo que segue, é para responder a dúvida do amigo Felipe Miranda :

" Se eu estiver viajando ou por outro motivo qualquer não tenha nenhuma academia por perto, e não quero ficar parado, tem como eu improvisar alguns exercícios para que eu não perca meus ganhos ?"

O método M.A.R.M.I.T.A.
 
Vamos abordar hoje um assunto muito comum em época de férias, final de ano, Natal, Ano Novo, Páscoa, feriados prolongados com as estradas super-lotadas porque o povo parece que gosta de se amontoar no mesmo lugar, dia das Mães, Dia do Fisiculturista (ah ! Você sabia que dia 30 de outubro é dia do fisiculturista?), etc. 


Quando você decide viajar, tirar umas férias bem longe de casa, conhecer outros lugares mas não quer deixar de realizar o treino sagrado de todos os dias, precisa se programar, procurar um lugar que atenda sua expectativa. Muitas vezes, queremos descansar a mente e isso não significa descansar o corpo. 

Costumo verificar, sempre, se existem academias próximas ao lugar onde ficarei acomodado. Procuro na internet, listas telefônicas, peço um help pro pessoal que treina comigo e sempre faço aquele treino avulso.

Dependendo do número de dias que ficarei no lugar, dá até pra fazer um acordo no preço da mensalidade e acabo unindo as férias tão desejadas com o treino, que não pode faltar, independente do lugar onde eu esteja. Muitas vezes, no próprio hotel onde você escolheu se hospedar, existe uma sala de fitness. Mas essas acomodações deixam muito a desejar, principalmente se você está acostumado a treinar mais pesado. Muitas só possuem a parte de cardio, com uma esteira com a lona estreita demais para pés calçado 45 (menos de 50cm), bicicletas desconfortáveis, cujo banco mais parece um paralelepípedo e outras que só possuem os malditos pesinhos coloridos emborrachados (os últimos pares, que são os de oito, nove e dez quilos, inclusive, nem usados são). Falta infra-estrutura para se realizar um treinamento de verdade, digno de quem gosta mesmo da maromba.





Mas e se você for pra um lugar inóspito, isolado da civilização, há horas de uma padaria e de um caixa eletrônico, o que dirá de uma academia ? Um lugar onde você não terá a opção de descer do seu quarto de hotel e usar os tais pesinhos coloridos, nem de caminhar pelas ruas da cidade e encontrar um lugar decente pra levantar seus pesos. Senta e chora ? Desiste de treinar pelo tempo que passar de férias ? E se as férias durarem 3 ou 4 semanas ? Você vai agüentar ficar sem fazer um supino, uma rosca direta ? Eu não agüentaria, de forma alguma. E é por isso que desenvolvi esse manual de sobrevivência da maromba para esses casos.



Estrategicamente chamado de M.A.R.M.I.T.A. (Método Anti-Recursos para Marombeiros Interessados em Treinos Assustadores) por lembrar algo caseiro, algo que você leva quando sai de casa, esse guia fará com que você tenha acesso aos mais diversos equipamentos caseiros, encontrados em qualquer boca-de-porco, digo, lugar que você fique alojado, para que você consiga realizar seus treinos de forma segura, pesada e eficiente. Aqui, a máxima “Não tente fazer isso em casa” não vale.



Vamos agora imaginar a situação. Você saiu de férias com sua gata. Procuraram na internet um lugar maravilhoso para passarem uma semana inteira de amor mas a grana estava meio curta e um tio do amigo do vizinho da namorada do seu cunhado tinha uma casinha no interior (beeeeeem interior) pra alugar para vocês dois. Sua gata não achou a idéia muito atraente, ela queria ir pra Fernando de Noronha ou Serras Gaúchas mas você logo viu uma maneira de economizar uma grana pra comprar um suplemento depois. É uma lugar meio afastado, de difícil acesso mas a diária é excelente. Você logo convenceu sua namorada a ficar em um lugar mais romântico, onde vocês teriam paz e tranqüilidade para conversar, ficarem juntinhos e tal, afinal por trás desse corpinho rude e bruto existe um marombeiro amável (hummm ... ficou uma frase meio ambígua, de duplo sentido, mas você entendeu o que eu quis dizer). Então, você entra na internet, joga o lugar no Google Maps, imprime, faz as malas (coloca o manual M.A.R.M.I.T.A. na mala, pois você é um cara precavido) e lá se vão os dois se aventurar. Por telefone, o dono do lugar avisou que a chave do cafofo estaria embaixo do tapete de entrada da porta e que ele deixava lá porque sabia que ninguém encontraria o lugar, ops, a chave. Algumas horas depois vocês chegam, depois de errarem o caminho alguns pares de vezes. Um lugar longe de tudo, com mais de meia hora de estrada de terra, sem sinalização e sem iluminação adequada. Sua namorada já fica de cara amarrada, típico de mulher insatisfeita (calma, amigas, vocês sabem que é verdade), mesma expressão de quando você esquece o aniversário de 1 ano da primeira vez que ela usou shampoo com vitamina C (temos que lembrar de cada coisa). 




Vocês já estavam lá, fazer o quê. Entrar e aproveitar os sete dias de férias. Mas sua namorada está com o bico maior que um pelicano. Ela diz que além de tudo ainda está com TPM e que é melhor você nem se aproximar ou tentar conversar com ela. Ou seja, serão sete dias intermináveis, sem nada pra fazer, ninguém pra conversar, nem TV a cabo o lugar possui. Então, um lampejo de luz cai sobre sua cabeça ! O manual ! É assim que você vai tornar suas férias produtivas, o tempo vai passar e você ainda vai treinar, coisa que você adora ! Você senta em uma cadeira de madeira, lápis e papel na mão e começa a ler o manual. Primeira capítulo : dividir o treino. 


Já que serão sete dias, você decide treinar um músculo por dia, descansando no último, antes de pegar a estrada para casa. Logo a seguir, são ensinados como realizar exercícios com mochilas, toalhas e outros implementos. Nota : o manual M.A.R.M.I.T.A. tem um grande aliado : a mochila. Por isso, sempre que for viajar, leve duas, mesmo que uma esteja vazia. Dê preferência para mochilas iguais, pois o tamanho das alças, também iguais, ajudará nos exercícios.


A divisão do treino, para essa situação em particular, fica assim :

Segunda : Ombros e trapézio

Terça : Dorsais e abdominais

Quarta : Pernas e panturrilhas

Quinta : Peito

Sexta : Bíceps

Sábado : Tríceps e antebraços



Claro que você poderá optar por treinar dois músculos por dia. Fica a seu critério escolher a divisão muscular.



DIA 1 – Dia de ombro e trapézio

Desenvolvimento alternado com mochila 4-1-4

Encha duas mochilas como os mesmos implementos. Pode ser latas de leite, sacos de arroz e até roupas. Se você utilizar vestimentas, certifique-se que serão peças semelhantes, não podendo encher uma mochila com calças e a outra com meias, pois o peso ficará diferente. Não, não precisa ser a mesma cor de roupa, pimpolho. Sente em uma cadeira, apoiando as costas, deixe os braços 90º em relação aos antebraços (como se você fosse realizar o desenvolvimento com halteres) e eleve a mão sobre a cabeça, alternando os braços. Quatro séries de 10 a 12 repetições com cadência. Inicie o movimento com os braços em 90º, eleve os braços até o topo em cerca de 4 segundos, segure por aproximadamente 1 segundo e desça a fase excêntrica por mais 4 segundos. A idéia é fazer os ombros fritarem.





Elevação Lateral de 10 centavos

Pegue dois saquinhos de mercado (daqueles que alguns mercados cobram 10 centavos pra você poder trazer suas compras neles) e coloque um peso suficiente para que ele não arrebente (você pode usar mais de um saquinho se utilizar cargas muito pesadas), utilizando sacos de arroz, latas de embutidos e até toalhas molhadas (verifique se o saquinho não está furado). Realize o movimento da elevação lateral normalmente, isto é, elevando seus braços até a altura dos ombros, lateralmente. Você também pode encher os saquinhos de mercado com vários pesos diferentes e realizar uma drop-set.



Elevação frontal vassoural

Para realizar esse exercício é necessário que se tenha uma vassoura ou rodo ou até mesmo aquele pedaço de madeira que fica em armários, onde você encaixa o cabide de roupas. Você vai encher uma mochila com o peso desejado e colocá-la no meio da vassoura utilizando as alças da mochila. Segure nas extremidades do cabo de vassoura (pode ser uma pegada mais ou menos na largura do ombro) e eleve-a até a altura dos olhos. É o mesmo movimento que realizamos na elevação frontal com barra na academia.



Encolhimento de ombros do mochileiro

Hora de testar a qualidade da alça das 2 mochilas. Encha-as com um peso tal que irá realizar um encolhimento de ombros. Esse exercício pode ser feito com muito peso, então, cuidado para não rasgar a mochila e arruinar o treino.



DIA 2 – Dia de Dorsais e abdominais

Remada Gato Félix No Stop

Utilizando mais uma vez sua mochila mágica (referência à mochila do Gato Félix que se transformava no que ele quisesse), segurando-a com a mão esquerda,  apóie a mão direita em uma cadeira, ficando em pé e ligeiramente curvado. Mantendo o tronco levemente inclinado e sua coluna com a curvatura natural, eleve a mochila em direção às suas costelas. É o movimento da remada unilateral com halteres. Faça as séries de um braço para o outro sem descanso.





Remada curvada GLP

Segurando o botijão de gás pelas laterais, realize o movimento da remada curvada. Em pé, joelhos levemente flexionados com o tronco inclinado em cerca de 45º, puxe o botijão até o peito e retorne à posição inicial, expirando o ar. O botijão deve estar cheio (aproximadamente 13kg de peso líquido).

Nota : GLP = gás liquefeito de petróleo.



Abdominais

Aqui existe um grande leque de exercícios que você poderá fazer. No resumo, deixo algumas sugestões.



DIA 3 – Dia de Pernas

Agachamento GLP

Com o botijão nas costas, você irá realizar o movimento do agachamento. Em pé, pés afastados na largura dos ombros, arquear levemente as costas, contrair a musculatura abdominal e flexionar os joelhos até que suas pernas fiquem na posição horizontal (praticantes mais experientes podem descer até encostar os glúteos nos calcanhares). Cuidado para não curvar as costas demasiadamente e acabar se machucando. Uma variação é segurar o botijão acima da cabeça, com os braços extendidos ou colocar a namorada sobre os ombros.



Leg Press com a gata

Deitado no chão, você vai colocar os dois pés no peito de sua namorada, que vai estar em pé, inclinada mais ou menos uns 60º. Deve realizar o movimento semelhante ao leg press, isto é, flexionar os joelhos até encostá-los no peito. A grande jogada aqui é namorar uma moça mais pesadinha, pelo menos nesse dia de treino, ou, então, colocar uma mochila nas costas da gata.



Avanço no cafofo

Se você estiver em um local grande deverá fazer o avanço andando mesmo pelo local (igual o Coleman faz no estacionamento da MetroFlex Gym). Se for um local pequeno, você dá um passo pra frente, mantendo o tronco o mais reto possível,  retorna a posição inicial, dá um giro de 180º (e não 360º como faria a Carla Perez) e dá outro passo, e assim faz repetidamente até alcançar 10 passos. Quatro séries de 10. Utilize a mochila nas costas para realizar o exercício.



Flexão plantar colinho

Encha sua mochila com o maior número de suprimentos possível (sacos de arroz, feijão, enlatados). Sente e coloque-a sobre suas coxas. Você tem que deixar seus pés mais altos que o chão para poder realizar o movimento da flexão plantar (extensão de tornozelos) completo. Para isso utilize um calço ou caibro (pedaço de madeira). Se não existir nenhum no lugar onde você se encontra, pode usar qualquer outro implemento, como listas telefônicas ou assadeiras de bolo. Séries mais longas produzem o melhor resultado.





DIA 4 – Dia de Peito

Flexão de braços a dois

Você deve realizar uma flexão de braços no solo (com abertura para trabalhar o peitoral) com sua namorada deitada ou sentada em suas costas. Mesma observação do dia de pernas : namoradas mais pesadas produzem os melhores resultados. Cuidado para evitar excessivamente a curvatura lombar (popular lordose).



Flexão de braços 3 cadeiras

Mesma execução do exercício anterior, só que apoiado em 3 cadeiras : uma para cada braço e uma para apoiar os pés. Cuidado para não cair ou deixar as cadeiras virarem, porque aí o treino pode acabar mal.



Crucifixo solo

Aqui você pode utilizar latas de leite, garrafas de refrigerante, de acordo com seu nível do treinamento e sua força. Deitado no chão, com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no solo e a lombar relaxada, abra os braços lentamente. Como o peso, provavelmente vai estar leve, realize uma isotensão de 10 segundos no alto do movimento antes de passar para a próxima série, sem descansar.



DIA 5 – Dia de bíceps

Rosca concentrada 3 ângulos

Para aumentar a dificuldade do exercício, você deve realizar o movimento da rosca concentrada em 3 ângulos diferentes, consecutivos e sem descanso. Zero graus em relação ao seu corpo, depois 45º e finalmente 90º, utilizando os saquinhos de mercado. Sentado em um banco da cozinha ou no sofá da sala, apóie um dos cotovelos na região medial da coxa e com o saquinho em sua mão. Flexione o cotovelo até encostar sua mão no ombro oposto ao do movimento. Exercício idêntico ao da rosca concentrada que você faz na academia.



Mochila alternada “Segura em Cima”

Em pé, uma mochila com peso apropriado em cada mão, flexione os antebraços sobre os braços. Segure as duas mochilas em cima e execute o movimento da rosca alternada. A diferença, para dificultar o exercício, é que você irá “descansar” os braços com as mochilas em cima e não embaixo quando você fazia normalmente esse exercício na academia.



Rosca direta 1 alça

Em pé, costas bem eretas, segurando apenas uma alça da mochila com as duas mãos em supinação (punhos virados para cima), realizar o movimento da rosca direta. Como as mãos estarão próximas, a cabeça longa do bíceps braquial será mais solicitada.



DIA 6 – Dia de tríceps e ante-braço

Mergulho com cadeira

Esse é fácil, é quase o movimento que você realiza na academia, só que será feito com cadeiras, no lugar de bancos. Coloque suas mãos em uma cadeira, pés repousando em outra cadeira, realize uma flexão de cotovelos, seguida por uma extensão dos mesmos. Para dificultar o movimento, sua namorada pode sentar em suas pernas. E, de novo, namoradas com sobrepeso dificultam o movimento mais que namoradas esbeltas. Se ainda assim você quiser dificultar o exercício, peça para sua gata colocar uma mochila nas costas. A observação aqui é para os dois não começarem a rir, estragando o treinamento.





Francês com toalha

Essencial a ajuda e o “feeling” da namorada. Você vai realizar o movimento do exercício tríceps francês unilateral (flexão do cotovelo) com uma toalha. Para dar a carga necessária, sua namorada vai segurar a toalha em uma extremidade e você na outra. Faça com as costas apoiadas em uma cadeira, pois se sua gata também puxar um ferro, você corre o risco de tomar um tombo para trás. Muito utilizado nos bastidores de competições de fisiculturismo.



Rosca inversa 1 alça

Em pé, costas bem eretas, segurando apenas uma alça da mochila com as duas mãos em pronação (punhos virados para baixo), realizar o movimento da rosca inversa (flexionar e extender os cotovelos)



Resumindo, então, o treino fica assim configurado :

Dia 1 – Ombros e trapézio

Desenvolvimento alternado com mochila 4-1-4 – 4x10-12

Elevação Lateral de 10 centavos (drop-set) – 4x(10+10)

Elevação frontal vassoural – 4x10

Encolhimento de ombros do mochileiro – 4x10



Dia 2 – Dorsais e abdominais

Remada Gato Félix No Stop – 4x15

Remada Curvada GLP – 4x12

Abdominal solo – 4x25

Elevação de pernas no solo – 4x25

Oblíquo em decúbito lateral – 4x25



Dia 3 - Pernas

Agachamento GLP – 4x12

Leg Press com a gata – 4x12

Avanço no cafofo – 4x10 passos

Flexão plantar colinho – 4x25



Dia 4 – Peito

Flexão de braços a dois – 4x10

Flexão de braços 3 cadeiras – 4x10

Crucifixo solo – 4x10 com parada de 10 segundos



Dia 5 – Bíceps

Rosca concentrada 3 ângulos – 4x(10+10+10)

Mochila alternada “Segura em Cima” – 4x10

Rosca direta 1 alça – 4x12



Dia 6 – Tríceps e antebraço

Mergulho com cadeira – 4x15

Francês com toalha – 4x15

Rosca inversa 1 alça – 4x15



Como podemos observar, o manual M.A.R.M.I.T.A. foi desenvolvido para pessoas que estão a fim de viajar e treinar. E você pode viajar pra casa do chapéu, isolado do mundo, sem civilização por perto, que o manual tem uma solução simples e eficiente. Chega de academias incompletas ou de hotéis que gostam de colocar que possuem “sala de fitness” em seu folder. Você consegue treinar com sua mochila, sua namorada e alguns outros implementos fáceis de se localizar em qualquer lugar do mundo. Os exercícios já foram todos previamente testados e funcionam. Como alguns exercícios se assemelham com os já consagrados e habituais e a mudança, muitas vezes, fica somente por questão do ângulo de execução, pode-se esperar a tão sonhada “dor do dia seguinte”, por vezes não conseguida mais na academia. Espero que sigam esse manual em sua próxima viagem.

Vou terminar esse texto com uma frase do escritor uruguaio Eduardo Galeano, que me fez pensar sobre treinar, todos os dias, tentando alcançar meus objetivos, independente do lugar onde estou, com halteres ou mochilas, barras ou toalhas :



"Me aproximo dois passos, ela se afasta dois passos. Caminho dez passos, ela corre dez passos. Por mais que eu caminhe, jamais a alcançarei. Então para que serve a utopia ? Serve para isso: para caminhar".





3 comentários:

  1. Remada Curvada GLP no auge dos meus 1,44m de altura é impraticável =[

    Na última academia de hotel que eu fui, eu dava jeito de segurar as duas marombinhas com uma mão só, porque os pesos eram ridiculos mesmo.

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  2. Ehehehhehehehehe ... a gente acaba se virando como pode, né ?

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  3. muito obrigado betão, o começo de ano veio apertado e então estou usando este treino ate a situação se acertar. valeu.

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