quarta-feira, 15 de junho de 2011

NÃO QUERO TREINAR PERNAS !




Estava aqui pensando ... o cara decide treinar, ganhar massa muscular, quer ficar com os ombros largos, peitoral cheio, braços grandes ... e só ! Só ? Mas está faltando dizer que quer ficar com as pernas grossas.
É verdade, mas essa frase dificilmente aparece depois do discurso empolgado do iniciante. Muitas vezes, como ainda está aprendendo a treinar, realiza o primeiro treino de pernas porque o professor está de olho. Depois, acaba pulando o treino, faltando no dia de pernas e o treinamento dos membros inferiores acaba ficando no esquecimento.

E não é só o iniciante que acaba negligenciando as pernas, alguns marombas mais antigos também cometem esse pecado E porque isso ? Bom, já ouvi de tudo : “Treino de perna dói demais, machuca”, “Eu já jogo bola de final de semana, não preciso fazer perna”, “Já ouvi dizer que fazer agachamento deixa o cara aleijado”, “Ando de salto alto o dia todo, já trabalha as pernas”, “Não uso bermuda ou shorts” além de outros absurdos menos justificáveis, como “Se eu treinar perna minha namorada vai me largar, ela acha que minhas pernas já são grossas demais” ou “Homem não treina perna”.

É um amontoado de desculpas esfarrapadas pro preguiçoso que não quer sentir dor, transpirar e pingar feito uma bica d’água e acordar com as pernas doloridas. E você, professor de academia, tem que aprender a cortar esse hábito horroroso logo de início. Um cara que treina há anos e não realiza o treino de perna, com certeza, não o faz há tempos, porque não foi estimulado a fazê-lo. O papel do professor é enxergar esses “esperto-bobos” que roubam o treino e convencê-los a treinar.

Professor de musculação não é expectador, é coadjuvante no treinamento de todos os alunos, deve interagir com todos, saber identificar pontos fracos e ajudar a melhorá-los. Se o aluno não puder treinar, é outra história. Se ele não quiser treinar, é hora de puxar a orelha do cidadão e mostrar que homem que é homem treina perna, sim. E pesado !

Bom, vamos lá. O cara faz a matrícula e você logo percebe que ele não vai treinar pernas por algum motivo já citado. Porque “faz dodói”, por exemplo. Claro que existem vários motivos que você poderá expor para que ele treine membros inferiores : ficar simétrico em relação aos membros superiores, evitar problemas nas articulações porque ele estará ficando mais pesado, etc. Mas o principal motivo é porque nosso esporte se chama musculação e queremos que todos os alunos treinem todas as partes do corpo. Não faz sentido ficar sem treinar um grupo muscular por puro capricho. Musculação é sinônimo de dor, superação, dedicação, disciplina, determinação ... e mais dor. Você estará sendo incompleto e contra a filosofia de um esporte que se propôs a freqüentar. Enfim, treine todos os músculos do seu corpo, independente de gostar ou não. Musculação não é esporte para frescuras, reclamações ou medo.

Treinando pernas, você não ficará com aparência do famoso e lendário sabirila (pernas de sabiá e parte superior do corpo do gorila), nem vão te chamar de coador-de-café, triângulo, canela de borboleta, perninha de pintassilgo, franguinho da perna fina, chassi de grilo ou por outros apelidos típicos de quem tem as pernas finas por falta de treino (falta de treino = falta de vergonha na cara para treinar pernas).

Vamos ao que interessa. Como convencer esses cidadãos a treinar perna ? Estou utilizando uma metodologia de trabalho que vem dado certo até agora. O principal objetivo é não chocar o cara. Se você está com preguiça de treinar pernas e já treina há tempos pode tentar também. Então faço da seguinte forma:
- Começo a introduzir o treino de perna gradativamente e divido-o em partes. Isso fará com que o aluno treine pernas e nem “sinta” o treino.
- Vario os exercícios conforme o grau de dificuldade. Não começo passando o agachamento para um iniciante, pois corro o risco de espantar o aluno para sempre.
- Começo com exercícios básicos e que não precise encher a máquina de anilhas. Trabalho em cima da preguiça do cara, até mesmo de carregar pesos pra máquina. O leg 45º, por exemplo, requer que o cara pegue muitos pesos e isso pode ser um ponto negativo pra quem tem pavor de guardar anilhas.

Uma divisão que venho usado bastante é a seguinte :
Primeiro mês
Segunda : Cadeira extensora – 4x12
Quarta : Mesa femoral – 4x12
Sexta : Flexão Plantar sentado – 4x15
Dessa maneira, treina-se quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas em dias diferentes, geralmente no início do treino, para o aluno não ter como escapar. Se deixar pro final, corre-se o risco do cara sumir após o treino inicial de qualquer outra parte do corpo. O aluno vai pegando o gosto por treinar pernas aos poucos. Dia após dia, treino após treino, ele tentará colocar mais peso e poderá se acostumar com o treino de pernas.
Continue com essa série por cerca de um mês, tempo para que o aluno tenha conseguido evoluir em cargas nos exercícios. Mas não é pouco tempo ? Só serão 4 ou 5 treinos de extensora, por exemplo ? A idéia é essa. Fazer com que o aluno sinta falta do exercício, queira voltar a fazê-lo e superar os pesos que estava utilizando.

Segundo mês
Segunda : Leg horizontal (tijolinho) – 4x12
Quarta : Femoral em pé – 4x12
Sexta : Flexão Plantar em pé (máquina) – 4x15
A preocupação aqui continua em fazer com que o aluno não pegue anilhas. As máquinas utilizadas possuem sistema de “tijolo” de cargas. Ele ainda está vencendo a preguiça de treinar pernas, não vamos assustá-lo. Sem saber, ele está sendo moldado para suportar os próximos treinos. E irá adorá-los !

Terceiro mês
Já está na hora de começar a introduzir exercícios com grau maior de dificuldade. Atentem-se de que a musculação é um trabalho de paciência. Se o cara não quer treinar perna, não é forçando a barra que ele irá treinar. Deve ser feito todo um trabalho de preparação para que o aluno comece a gostar do que está fazendo.
Segunda : Leg press 45º (com anilhas) – 4x12
Quarta : Cadeira flexora – 4x12
Sexta : Flexão plantar unilateral com halteres – 4x15



Aqui, o “iniciante” começa a pegar gosto pelos pesos. Ele percebe que pode treinar pernas (leg press) com mais peso que imaginava, mais peso que ele próprio carrega no seu corpinho. E isso é empolgante. Poder contar depois pro papai e pra mamãe que colocou mais de 100kg no exercício pra perna. Todos vão vibrar junto com ele, ele será o herói da casa, da rua, da escola ... ou vão chamá-lo de mentiroso e proibir de voltar pra academia.

Provavelmente, à essa altura do campeonato, o cidadão que não queria treinar perna começa a ver diferenças em seus gambitos : podem estar maiores, mais rígidos, mais vascularizados. Algumas meninas podem estar elogiando a evolução de seus esforços. Ele está se sentindo mais “pernudo”. Parou pra pensar e, como todo bom marombeiro, quer mais. Antes, ele achava que era difícil ter resultados nas pernas, que era um músculo grande demais pra desenvolver, que cansaria demais, etc. Hoje, ele sabe que pode ter ganhos e quer obtê-los. Está feita a mágica !

Quarto mês
Comece a passar mais exercícios, dessa vez 2 por treino de segunda e quinta (a menos que ele queira já começar com o treino propriamente dito). Deixe panturrilha para outros dias, quartas e sextas, por exemplo.
Segunda
Leg press : 4x10 (pirâmide nos pesos)
Cadeira extensora : 4x(10+10) drop-set
Quarta
Flexão plantar em pé unilateral (com peso) : 4x15
Flexão plantar sentado : 4x15
Quinta
Mesa flexora : 4x12
Cadeira flexora : 4x12
Sexta
Flexão plantar em pé na máquina : 4x15
Flexão plantar sentado : 4x15

Passado esta fase de adaptação, você já pode passar um treino mais avançado, pois, como eu já disse, o rapaz que abominava o treino de pernas já pegou gosto pela coisa, quer ver suas pernas crescerem e parecer mais proporcional. Como eu já citei também, não adianta querer que o mundo mude porque nós sabemos que o treino de pernas é importante. Você tem que mostrar que é essencial e não somente falar. E um ótimo modo de fazer isso é como o exemplificado. Agora você já pode mostrar o agachamento, pois seu aluno, com certeza quer mais resultados. Ele já se interessa pelo treino de membros inferiores como se interessa pelo resto do corpo. Já entendeu que um corpo simétrico é muito mais apresentável que ficar com as pernas finas e as canelinhas de passarinho. O professor alcançou seu objetivo e o aluno também.

E serve para marombeiros mais experientes que não treinam pernas ? Claro que serve. Mas aí a indicação é outra. Se o cara treina faz tempo e não treina membros inferiores é porque é preguiçoso mesmo e você deve, primeiramente, dar um sermão no cara. Onde já se viu, treinar há tanto tempo e não treinar perna ? Será que ele acha bonito ter pernas que nem o sabiá quer ter ? Impossível.
O pior é que caras assim já se conformaram com seu estado de “franguice” nas coxas e acabam só usando calças para não ter que mostrar que a situação na região inferior do corpo está crítica.  Para eles, o melhor é que comecem a dar valor ao treino de pernas como dão ao treino de braços. Agachamentos, drop-sets de extensora e agachamento hack até o talo serão benvindos na série do preguiçoso.
Espero, de verdade, que não seja o caso de nenhum leitor do blog, mas, com certeza, você conhece alguém nessa situação. Não deixe o cara continuar assim. Ajude-o a sair desse estado de falta de vergonha na cara e mande o cara ir treinar perna. A comunidade da maromba agradece !
Stay strong !

Betão Marcatto

8 comentários:

  1. boa betão, como dizia um amigo nosso la da FAM, um bom shape começa de cima para baixo

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  2. De acordo com o texto, o bruno quis dizer que 'Um bom shape começa de baixo pra cima', mas voltando ao texto do Betão, é uma delicia fazer um agachamento bem pesado e completo, um afundo quase encostando o joelho no chão, aquela sensação é inexplicavel

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  3. Concordo, Sérgio ... isso sim é vida .. .ehehe

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  4. eu sou ao contrario,gosto muito de perna,eu so nao faco o agachamento por dores cronicas na lombar,nunca fui no medico pra saber.hoje mesmo fiquei triste pq queria treinar pernas mas eu estava com o joelho fudido de uma pancada =/
    E muitos tem vergonha de fazer o exercicio pq fica em uma posicao que mts acham q eh coisa de viado ¬¬ muito inteligente da sua parte pensar que treinar perna eh coisa de viado,quando eu ouvi isso no colegio fiquei puto...mas enfim problema eh dele, minha namorada gosta muito da parte inferior tbm :)
    Parabens Betao pelo post! muito bom!

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  5. Sou mais um ao contrário, na verdade dou muito mais valor ou treino de pernas do que o restante do corpo, fico puto quando treino pernas e não acordo sem sentir as pernas de tanta dor, a na próxima semana o treimo melhora, na verdade piora e muito.

    Treinou pernas e conseguiu voltar pra casa caminahando normalmente é pq não treinou direito.


    Betão ultimamente meu joelho tem incomodado no agachamento , só faço afundo e bem pesado durante não sinto nada mas no dia seguinte ta começando a doer no joelho, é recuperação ou to exagerando como resolver ? falo resolver a dor pq exagerár é uma delícia hehehehehe.

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  6. Sempre quando eu termino o treino de perna eu sempre acho que poderia ter dado um gas maior,nao sei pq =/

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  7. Texto magnifico mano :D
    Não sei se é cientificamente comprovado mas o treino de perna aumenta a liberação do GH e da testosterona NATURALMENTE, é uma outra vantagem :D

    Adoro treinar perna porque é aonde me esforço a ponto botar meu corpo no limite maximoo. :D


    BIG ABRAXXXX

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  8. Porque será que só consegui evoluir meu físico como um todo depois que começei a treinar pernas seriamente? Hehehehehe.

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