Combinações destruidoras

A inspiração para escrever esse artigo veio da necessidade de se treinar com mais intensidade, porém com tempo de treino limitado. Há alguns meses, por problemas de competência profissional, resolvi que a BetoFlex deveria ficar somente comigo como professor de musculação. No entanto, essa medida drástica, que me faria trabalhar das 6:00h as 22:00h, me deixou com tempo curto para treinar, visto que devo me dedicar em período “mais’ que integral à instrução dos meus alunos. Treinos demorados, por enquanto, fariam com que eu me ausentasse durante muito tempo de minhas tarefas, prejudicando, assim, meu trabalho. Mas o tio não pode ficar sem treinar ! O que fazer, então?

Sempre gostei de combinar exercícios, fazer bi-sets, séries combinadas, giant sets, essas coisas que a maioria dos professores picaretas das salas de musculação vai dizer que “queima”. Caraca ! De onde essa molecada tira essas idéias ? Mas, voltando ao tema ...

Podemos dividir o artigo que se segue em várias etapas. Desde o iniciante que quer se aventurar em algo novo até o atleta avançado que quer voltar a ter estímulo para sair da rotina, passando pelo intermediário, que é um cara que já treina faz tempo mas não se arrisca a fazer algo mais ousado.

Bi-sets

Como todo mundo já deve saber, mas não custa lembrar, bi-set consiste em realizar 2 exercícios em seguida para um mesmo grupo muscular. Você pode mudar o tipo de movimento, mudar a angulação, mudar o tipo de sobrecarga, mudar de um movimento mais complexo para um mais simples, etc.

A seguir, cito um exemplo de treino de pernas, seguindo a metodologia das bi-sets.

(1) Leg Press + Hack = 4X(12+12)

(2) Extensora + Flexora = 4X(12+12)

(3) Agachamento + Avanço = 4X(12+12)

(4) Flexão plantar no Leg + Flexão Plantar sentado = 4x(20+20) 

As bi-sets podem ser feitas em um dia de treino de perna e ombro, por exemplo, por se tratar de uma sequência de treino curta, ou quando você estiver com o tempo escasso para treinar.

Tri-sets

Como o próprio nome sugere, tri-sets são séries realizadas com 3 exercícios seqüenciais para o mesmo grupo muscular. Pouco usuais, são bastante eficientes no quesito estímulo muscular. Exemplo : 

(1) Pulley anterior aberto + Pulley posterior + Pulley anterior supinado = 4X(10+10+10)

(2) Remada cavalinho 3 pegadas (supinada/pronada/neutra) = 4X(10+10+10)

(3) Remada baixa com triângulo + remada unilateral com halteres + remada curvada com barra = 4X(10+10+10)

(4) Pulldown com corda + remada bilateral máquina + levantamento terra = 4X(10+10+10)

Quadri-sets

Aqui, a brincadeira começa a ficar mais divertida. Serão quatro exercícios feitos em seguida. O nível de stress muscular aqui é bem alto e não recomendo utilizar quadri-sets se você for iniciante ou se chora com facilidade (vendo comerciais de sabonete, quando um participante do Big Brother deixa a casa ou quando alguém te chama de boiola). Exemplo de uma quadri-set para peito :

(1) Supino Reto barra + supino reto c/ halteres + supino inclinado + fly reto = 4X(10+10+10+10)

(2) Peck Deck + Crucifico no peck deck + paralelas + cross over = 4X(10+10+10+10)

(3) Supino declinado + crucifixo reto 3 pegadas (supinado/pronado/neutro) = 4X(10+10+10+10)

(4) Fly inclinado + Around The World declinado + supino reto na Smith machine + crucifixo declinado = 4X(10+10+10+10)

Penta-sets

Por dedução, adivinha o que são penta-sets ? 

“São séries feitas com um pentagrama, tio Betão ?”

Não, animal. Continue lendo.

(1) Rosca direta barra reta + rosca alternada + rosca concentrada (com apoio) + rosca Scott com barra reta + rosca Scott unilateral (halteres) = 4X(10+10+10+10+10)

(2) Rosca direta barra w + rosca alternada 45º + rosca concentrada (sem apoio) + rosca Scott com barra w + rosca polia alta (pulley) = 4X(10+10+10+10+10)

(3) Rosca direta barra reta 21 + rosca simultânea 45º + rosca polia alta no cross + rosca alternada (segura em cima) + rosca direta no cross com barra reta = 4X(10+10+10+10+10)

Hexa-sets

Que tal fazer uma hexa-set pra ombro e trapézio ? Vem com o tio Betão  !

(1) Desenvolvimento por trás (barra) + Desenvolvimento pela frente (barra) + Desenvolvimento c/ halteres + Arnold press + Press de ombro na máquina + elevação frontal com barra = 4X(10+10+10+10+10+10)

(2) Elevação frontal 3 pegadas (supinada/pronada/neutro) + Elevação lateral 3 posições (atrás, lateral/frente) = 4X(10+10+10+10+10+10)

(3) Elevação frontal c/ barra reta pronado + Elevação frontal c/ barra reta supinado + remada alta + encolhimento c/ halteres + encolhimento com barra + elevação lateral no cross = 4X(10+10+10+10+10+10)

Como vocês podem perceber, o nível de insensatez vai aumentando com a inclusão de mais um exercício. Mas não é o SOMA 1, pois você já começa com o número de exercícios estipulados desde a primeira série e o mantém até a quarta série!!!!

“Betão, existe hepta-set, octa-set, nona-set ?” 

Claro que existe ! Sua imaginação é o seu limite.

“Dez sets é o que, tio ? E onze ?”

Chega. Vai treinar.

Stay strong !