segunda-feira, 16 de maio de 2011

TREINOS INSANOS - TREINO 666


Adrenaline starts to flow !  You're thrashing all around … Acting like a maniac!

Alguém conhece esse pequeno trecho da música do Metallica ? Traduzindo-a (rock, claro), teremos algo do tipo “Adrenalina começa a fluir ! Você quebra tudo ao seu redor ! Agindo como um maníaco”.
Bom, tanto a musculação quanto o rock sempre foram ligados ao mal, coisas feias, perigosas. E é mais ou menos isso que acontecerá no treino proposto : algo do mal. Esse tipo de treino, carinhosamente apelidado de 666, tem suas razões de ser. Se você gosta de treinos absurdamente devastadores, onde ocorrem enjôos, náuseas, tonturas e muita, mas muita dor ... seja bem vindo ao inferno.

E como veio a inspiração para propor esse método ? Pra variar um pouco, estava eu lendo sobre o Michalik e vendo algumas fotos dele, onde se dizia que seu treino causava “desconforto” e tal e lembrei que uma certa vez, treinando perna (leg press), comecei a sentir enjôos e tive que sair da academia pra ver meu lanche pré-treino ser atirado na calçada. Uma outra vez foi treinando peito para um campeonato de supino : aumentei a carga consideravelmente e lá estava eu novamente vendo todos os meus nutrientes sendo expulsos desse corpitcho. Mas nunca me aconteceu treinando músculos pequenos, como ombros ou tríceps, por exemplo. Então tai ! Meu mais novo objetivo era conseguir um treino em que eu passasse mal (!?!?!?!). Poderia ter escolhido um treino baseado no “Intensidade e Insanidade” ou qualquer outro método (DC Training, H.I.T, etc). Mas naquele dia, em especial, eu queria juntar conceitos, métodos, técnicas, pois estava extremamente inspirado. Havia comprado um potão de 1kg de creatina veterinária e alguns potes (cinco) de BCAA. Pronto ! E lá estava eu novamente rabiscando uma folha de caderno na recepção da academia.

Tinha que organizar as idéias, que vinham aceleradas em minha cabeça. Estava lendo vendos alguns vídeos de treino com séries gigantes do Milos Sarcev e estava meio bitolado com o conceito, tinha que tentar inovar de alguma forma e esquecer o que tinha lido. Então, pensei em escrever as coisas que mais gostava na folha para direcionar a criação do treino : supino ... treinar bíceps ... super-séries ... e a mente começou a viajar ... chocolate ... bolinho de chuva .... 
Não estava dando certo. Tinha que me concentrar mais. De novo, escreverei o que mais gosto de treinar : tríceps, peito, bíceps, ombro, trapézio, pernas, costas ... mais uma vez não estava dando certo. Mas, perai ! Quero juntar conceitos para que o treino fique infernal, insuportável, quero passar mal, coisa do chifrudo (estou me referindo ao coisa-ruim e não ao cidadão que foi traído pela companheira). E nesse momento, o DVD que estava tocando na academia entra com a música, ao vivo, do Iron Maiden, The number of the Beast, com o Bruce Dickinson cantando  ... “Six, six, six ... the number of the beast”...
Escrevi, de prontidão, o número sugerido pela música ... 666 ... Mas o que fazer com ele ??? Queria criar uma metodologia em volta desse número cabalístico. Algo que, como o próprio algarismo sugere, seria um “treino dos infernos”.
A primeira sacada foi escolher 6 exercícios para cada grupo muscular. Em séries convencionais, geralmente, se treina 3 ou 4 exercícios, então, gostei, de início, da “inovação”. Mas e os outros dois 6 ? Treinar 6 vezes por semana ? Não me parece nada infernal, nem diferente. Mas e treinar 6 vezes o mesmo músculo na semana ? Aí já é burrice !!!!!
 
E aquele 6 permaneceu na minha cabeça o dia todo : treinar para 6 pessoas ficarem olhando, treinar durante 6 horas seguidas, treinar 6 músculos no mesmo dia ... não havia base científica em nada disso. Mas essa era a idéia, e aqui vou insistir mais uma vez : a finalidade era deixar meu INSTINTO comandar meus passos. Nada baseado em estudos na Harvard, nada baseado no professor-mestre-doutor-Phd formado na Universidade Sabe-Tudo da Silva Sauro. Desde quando isso serviu pra alguma coisa na musculação ? Pure instinct, baby !
Tá, mas e os outros 6, então ? Recomeço a rabiscar a folha ... 6 exercícios ... 6 exercícios ... 6 exercícios ... não me vem nada na cabeça de extraordinário.
Um aluno me vê rabiscando a folha, cheia de “6” e pergunta o que estou fazendo. “Estou criando um método de treino cheio de “6” pra o “6” fazerem” (esse tipo de piadinha funcionava no colégio, quando você dizia que o “24” não era mais o número da biba e sim, o “6” – hummm .... deixa pra lá).


Devagar, as idéias foram fluindo ... a cabeça do marombeiro estava pegando fogo e cheio de ansiedade pra poder colocar em prática o novo treino. Então, veio o outro “6” : seis repetições. E como tornar essas 6 repetições devastadoras ??? Fazendo um circuito 6 vezes.
Então, vamos recapitular.
Primeiro, escolhe-se 6 exercícios
Realiza-se 6 repetições de cada um
Faz-se um circuito com os exercícios 6 vezes
Faltava testar o método e era dia de treinar costas. Como havia entrado para a era digital (PC do milhão), deixei de escrever na folhinha da recepção e digitei meu treino no Word :
- Remada Curvada
- Pulley Posterior
- Remada Cavalinho com pegada invertida
- Remada Unilateral c/ halteres
- Remada baixa
- Levantamento terra

Iniciei o treino. Tomei minhas doses de termogênicos antes, pois já sabia o que me esperava. Treino árduo, sem dúvida ! Mas ainda assim ... não fiquei com enjôo ... ou ânsia ... sudorese aumentou demais. Mas, não era isso que eu tinha em mente. Além disso, me lembrou demais as famosas giant sets que o Dennis Wolf faz em seu DVD “Hungry like a Wolf”. Foi então que tive a idéia de incrementar o 666 com “sub´s” 6 !!! Ou seja, faria mais uma sequência de “6” conceitos para o método !

Primeiro sub 6
No final da sexta repetição de todos os exercícios, realizar um período de isotensão do movimento : 6 segundos, na fase concêntrica.
Segundo sub 6
Ao final dos seis segundos de isotensão, realizar 6 repetições parciais.
Terceiro sub 6
Realizar um período, 6 segundos, de isotensão na fase excêntrica. Na verdade, você irá segurar o peso 6 segundos no final do movimento antes de parar o exercício.
Método criado, parcialmente testado. Faltava testar com os novos conceitos. Para um treino de tríceps, fica assim :
- Tríceps testa : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Extensão de tríceps no cross ou pulley : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Kick Back (ou coice) : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Extensão com corda : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Francês bilateral : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Mergulho : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)

Agora, sim, estava pronto o método. Dia de treinar tríceps. Imprimi a folha com o treino, pois era a primeira vez que o faria e não queria me perder, nem esquecer de nada. Depois lembrei de como tiramos um barato do pessoal que anda com série pra lá e pra cá e escondi a folha. Iniciei o circuito, errei a carga, pois os braços (tríceps) pareciam pesar 2 toneladas já na segunda volta. Doía tudo e eles estavam muito quentes. 

Na quarta passada no circuito, comecei a sentir um leve enjôo e falta de ar. E fiquei muito feliz com isso !!! Foi na quinta passada do circuito que estreei o baldinho do Michalik (é um balde que temos aqui na academia, onde você pode usá-lo para vomitar, caso esteja passando mal). Adorei aquilo !!! Finalmente eu estava passando mal em um treino de tríceps ! Fora que meus braços pareciam que iam se descolar do corpo. Objetivo alcançado ! Lembro também que na isotensão, meus braços tremiam demais e as mãos queriam abrir (na verdade, não eram só os braços que tremiam muito, pude perceber que até minhas orelhas balançavam de um modo estranho e diferente). Nas repetições parciais, os tríceps queriam saltar pra fora !! A contração muscular doía. Quando meus tríceps eram extendidos tinha a impressão de ouvir as fibras rasgarem como papel. Resumindo : perfeito !

Fiz o treino de bíceps com o mesmo conceito do 666. Confesso que foi difícil demais manter a intensidade mas foi umas das melhores batalhas que já fiz. Houve um momento em que eu não conseguia mais contrair o bíceps. Aconselho fazer o treino abaixo :

- Rosca direta : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca no banco scott : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca simultânea 45º : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca direta sentado : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca na polia alta : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca concentrada : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)

E volto a insistir, de forma até cansativa : não tenham medo de mudar, arriscar. Saia dessa “segurança”, essa região de conforto onde estão seus treinos.  

Os navios estão a salvo nos portos, mas não foi para ficar ancorados que eles foram criados.

Stay strong !

Betão

16 comentários:

  1. QUE TREINO!!

    me senti lendo um livro de suspense!
    enquanto vc estava pensando em bolinho de chuva eu ja tinha percebido que viraria 6 series com 6 exercicios e 6 repeticoes xD, mas nao tinha pensando em nenhum sub 6 e nem em circuito hehe

    estou doido para testar mas nessa epoca do ano fica dificil, academia cheia e eu nao conseguiria fazer esse circuito, mas ja salvei aqui no bloco de notas!

    posta la na fam .. to pulando da cadeira de empolgacao aqui.. sao 6 da manha .. horario ideal para um treino 666!

    Brenao da Saic

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  2. "sao 6 da manha .. horario ideal para um treino 666!" .... caraca, não tinha pensado nisso !!!
    .
    .
    AUHAUHAUHAUHAAUHAUHAUHAUHAAUHAUHA

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  3. E ai Betão
    como sempre um ótimo artigo, sou leitor arduo aqui do seu blog ( serio leio os artigos aqui umas 20 vezes por dia ) serio msm vc tem uma otima escrita, ja pensou em lançar um livro sobre metodologia e talz, seria bacana...

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  4. Muito obrigado pelas palavras, Douglas ! Quem sabe, um dia, né .. eheheh

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  6. mega 666

    to inspirado e cheio de endorfina dpois de um treino pesado! acabei criando uma historinha andando pra casa hehe

    na ceia mandar 6 colheres pequenas de albumina, 6 horas e 66 minutos depois mandar seu desjejum solido que eh seu pre treino com 666kcal, 66min depois mandar seu pre liquido que consiste em 6gm de creatina, 6 gm de bcaa e 6gm de jack3d/1mr/anarchy. sair de casa 6 min depois e ir pra academia

    depois de um treino insano durando 66minutos, 6min depois vc manda o pos liquido com + 6gm de creatina, 6 colheres de whey, 6gm de glutamina e 6gm de malto/dextrose e 66min depois vc manda seu pos solido com 66% de carb e o resto de proteina

    por enquanto eh isso ai.. treino 666, rotina 666 = maromba 666(150cm de peito + 80cm perna + 50 panturrilha, 50 antebraco 60 braco 90 cintura e 180 de altura e claro, 6% de bf) somando da 666

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  7. AUHAUHAUHAHAUAUHAUHAHUAHUAUHAUHAUHAHUAUHAUHAUAUHAHUAHUAHUAUHAUHAUHA .... CARACA !!!! Ri muito aqui ... muito show de bola !!!!

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  8. bom vamos as perguntas, por quantas semanas (ou mesês tanto faz) devo fazer essas séries ?

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  12. Betão,seria seguro memso fazer o circuito com levantamento terra ?e Concentrico é quando você por exemplo no voador,fexa as mãos na sua frente,e exentrico ??e no caso circuito seria muito catabolico para quem está bulkando ?

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  13. Sim ! O levantamento terra é seguro desde que preservada a execução correta do exercício.

    Concêntrico será o movimento que resulta na concentração do músculo (encurtamento) e excêntrico no alongamento do mesmo.

    Catabolismpo depende da dieta e suplementação e não do treino em si ...

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  14. Entendi betão,perdi de fazer um treino de costas diferente hoje então :/,deixar para próxima,obrigado.

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  15. E achou bom o treino ?levando em consideração o método ?eu vou fazer as séries até aguentar,levando em conta a dividualidade biologica,

    Peito/Triceps/Anterior dos Ombros
    Supino Reto Halteres 7x7
    Supino Inclinado 7x7
    Crucifixo inclinado – 7X7
    Extensão de tríceps – 7X7
    Tríceps testa – 7X7
    Clean and press 3x12
    Elevação Lateral 3x12

    Costas/Biceps/Posterior dos Ombros
    Deadlifting 4x12x10x8x6
    Remada Curvada 4x12
    Pulley Frente + Remada Baixa 7x7
    Rosca direta – 7X7
    Rosca no banco Scott – 7X7
    Rosca inversa com barra reta + Rosca concentrada para antebraço (5x15)
    Rosca punho/pulso invertida (5x15)
    Remada alta pegada aberta 7x7

    Pernas
    Agachamento Livre 4x12x10x8x6
    Extensora – 7X7
    Leg press – 7X7
    Hack 4x8
    Panturrilha em Pé 4xDrop Set


    Peito/Triceps/Anterior dos Ombros
    Supino Reto 7x7
    Crucifixo Reto 7x7
    Cross Over 7x7
    Mergulho entre Bancos 7x7
    Triceps Francesa 7x7
    Elevação Lateral 3x12
    Elevação Frontal 3x12


    Costas/Biceps/Trapézio
    Remada Unilateral 7x7
    Barra Fixa na maquna 4x12
    Pulley Nuca 7x7
    Rosca Alternada – 7X7
    Rosca Concentrada – 7X7
    Rosca punho/pulso com barra reta (5x15)
    Rolamento de punho na polia alta (5x15)
    Remada Alta + Encolhimento Smith 4x12

    Pernas
    Flexora 4xDrop Set
    Adutora 4x12x10x8x6
    Abdutora 4x12x10x8x6
    Panturrilha sentado 4xDrop
    Panturrilha em Pé 4xDrop Set

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