segunda-feira, 30 de maio de 2011

TREINOS INSANOS - SOMA 1 : SUPER-SÉRIE


Por mais que a gente tente elevar o grau de intensidade e insanidade do treino, sempre vamos achar que dava pra fazer “mais um pouquinho”, que deveríamos ter feito “uma repetição a mais” ou “ter colocado mais 5kg”. Cabeça não pára de pensar em como dificultar o treinamento, uma vez que a tendência natural das coisas é a adaptação por parte do organismo. Chega um hora em que temos que mudar o protocolo de treino para continuarmos a ter ganhos, tanto de massa, quanto de força, ou o que quer que seja. Treinar muito pesado, fazer poucas repetições .... treinar mais leve, muitas repetições ... mudar o ângulo de execução do exercício ... drop-sets ... circuitos ... rest pause ... etc

Nesse mar de possibilidades, criei uma proposta de treino, baseada naquilo que aprendemos : o SOMA 1 (veja artigo no blog). E desde então, esse é o método que utilizo para os grupos musculares pequenos. Músculos grandes, gosto de variar a forma e a carga utilizada.

Ombros, tríceps e bíceps são castigados toda semana através do SOMA 1. A cada soma de 1 exercício na próxima série, mais e mais dor, cansaço ... e satisfação, sim, são sentidas. A cada passada de série, uma vitória, uma conquista, um orgasmo muscular. Já havia feito bastante o SBT e outras traquinagens. Todas as mudanças de treino aconteceram gradativamente, numa dessas coisas que a vida nos reserva, trazendo ainda mais a felicidade pessoal com ganhos de qualidade de vida.

E num desses desvaneios diários e por causa da rotina da academia, acabei deixando pra treinar braços no final da semana. Foi quando me deparei com um probleminha. Ainda faltava bíceps e tríceps para treinar, em pleno sábado. O que fazer ? Treinar bíceps no sábado e tríceps no domingo ? Treinar tríceps no sábado e bíceps na segunda ? Então, mais uma vez, um lampejo de luz se fez presente. E aquela voz, com tom insano e doentio, que tantas outras vezes havia aparecido em minha mente, resolveu dar as caras :

“Treine o Soma 1 mas fazendo super-série com bíceps e tríceps, ò, lindo Betão !”



O quê ??? Já tinha provado o doce sabor do SOMA 1 e tudo o que ele poderia proporcionar em termos de ganho ... e agora isso ??? Sim, pimpolho. Mente insana in corpore insano.
“Mas, Betão, como seria o treino, então ?”
Vem com o tio Betão que você passa de ano !!!! Confesso aqui que foi um dos treinos que mais me deu prazer em realizar, tanto no aspecto muscular, no que diz respeito ao famoso “pump”, quanto ao desafio de querer realizar mais uma série. 

Treino de Bíceps e Tríceps – Soma 1 Super-Série
(1) Comece com um exercício para bíceps. Rosca direta, por exemplo. De 8 a 12 repetições, como base. Sem descansar, faça um exercício para tríceps, como, por exemplo, extensão no pulley ou cross. Essa é a primeira série.

(2) Faça a próxima série, a segunda, somando um exercício para cada grupo muscular. Um exemplo de sequência, pode ser a seguinte :

- Rosca Direta
- Extensão de tríceps
- Rosca alternada
- Tríceps francês unilateral

Perceba que você deve realizar um exercício para o bíceps, um para o tríceps, depois adicionar o exercício pro bíceps e depois um pro tríceps. É o SOMA 1 que você já conhece, só que na versão super-série. Aí, você me pergunta : “Até quando vou somando 1 exercício na próxima série ?” E eu te respondo : “Até quando você não agüentar mais fazer nenhum exercício”. Até quando você não sentir mais seus braços e a execução correta do movimento não se concretizar. E nada de parciais aqui.

Claro que você pode começar de maneira mais light. Ir somando 1 exercício até atingir umas 4 ou 5 séries, parar e se dar por satisfeito. Mas tem uma galera que não se contenta com pouco. Nem tampouco o cara que lhes escreve aqui, se você quer saber. Se vai treinar, treine feito homem, pô ! Esqueça as palavras/frases : 

“Está pesado” ,
“Vou tentar”,
“Acho que está bom” ... 

Esqueça tudo isso !!! Teste-se !!!! Troque essas frases de perdedor pra algo do tipo “Quero ver até onde meu músculo suporta” ou “Vou fazer até não agüentar mais e que se lasque”. Atitudes derrotistas ? Deixe pra galera que nasceu pra ser frustrada. Aqui não, pô ! Insira isso dentro de suas atitudes na academia. Leve essa determinação por onde você estiver. Quando ficar cansado, abatido, língua pra fora, músculo doendo, ardendo, fritando ... lembre-se : sempre haverá alguém que fará uma repetição a mais. E porque essa pessoa não pode ser você mesmo ????
Percebam a evolução do soma 1 super-série :

(1) Uma série, com 8 a 12 repetições, de 2 exercícios combinados, um para bíceps e um para tríceps.
(2) Duas séries, com 8 a 12 repetições, de 4 exercícios combinados, dois para bíceps e dois para tríceps, feitos de forma intercalada.
(3) Três séries, com 8 a 12 repetições, de 6 exercícios combinados, três para bíceps e três para tríceps, feitos de forma intercalada.
(4) Quatro séries, com 8 a 12 repetições, de 8 exercícios combinados, quatro para bíceps e quatro para tríceps, feitos de forma intercalada.
(5) E assim, consecutivamente, até você completar o número desejado de séries.

A idéia aqui foi utilizar-se do princípio dos músculos agonistas-antagonistas, como os bíceps e os tríceps. Já que a proposta do SOMA 1 é, como o próprio nome sugere, somar 1 exercício à série anterior, porque não somar 1 série combinada agonista-antagonista ? It´s evolution, baby !
Se você já testou o SOMA 1 vai se maravilhar com essa variação do método. Se ainda não o fez, faça. Lembre-se que aqui o chicote estala, a cobra fuma, a onça bebe água. Nada de treinos afrescalhados, de modinha, com pesinhos coloridos, bonitos. Aqui, separamos os homens dos meninos ... o joio do trigo ... os que treinam e os que malditamente malham ... 

Aliás, pra mim, só existe um dia pra se malhar ... o dia de malhar o Judas. E o desgraçado que inventou esse termo “malhar” deveria ser malhado em praça pública, isso, sim, igual fazem com o boneco de pano nessa data festiva. 

Espero que tenham gostado do texto. Continuem treinando  ...

2 comentários:

  1. Boa Betão ,pow sou adepto da sua metodologia soma +1 a quase um m~es , e tenho que confessar que estou muito satisfeito com os resultados , e agora to doido pra incrementar com super serie, obrigado , vlw msm Betão

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  2. Betão.. E quanto as cargas utilizadas? Mantenho, aumento ou diminuo, tenho a impressão de que quanto mais o treino se prolonga mais complicado vai se tornar realizar as repetições... Abraço.

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