terça-feira, 17 de maio de 2011

Treinos Insanos – Os 3 D´s – Difícil, Dolorido e Doentio


Introdução
Observando a galera que treina sério, encontramos um padrão em vários aspectos. Claro que são os maiores na rua no quesito massa muscular, os que chamam mais a atenção, que impressionam mais, etc.
E existem dois grupos distintos desses amantes por musculação. O primeiro grupo, e vou chamá-lo de grupo 1 para facilitar o entendimento do texto, possui um shape mais trabalhado, mais definido, sem tanto volume, com maior vascularização e que impressiona ao tirar a camisa. Com camisa, não nos parecem tão grandes pois a qualidade é a prioridade pra eles. O grupo 2, chama a atenção por seu volume muscular. Não possuem tanta definição e nem vascularização acentuada e impressionam com camisetas justas ou bem largas.
- “E o grupo 3, Betão ? Aqueles que são extremamente grandes e definidos, como o Jay Cultler, Branch Warren e Coleman ? “
Bom, vamos nos ater a pessoas “normais” como eu e você e deixar esses mutantes pra outra conversa.
Mas uma coisa o grupo 1 e o grupo 2 tem em comum : Disciplina, Dedicação e Determinação.
Podem reparar nesses 3 itens. É a diferença devastadora de quem treina e de quem simplesmente malha.
Mas também existe os 3 D´s da musculação á la Betão. E é sobre eles que falaremos hoje.



O método
O método aqui é baseado nos 3 d`s da musculação na versão do titio Betão. A base do método é você dividir seu treino em 3 etapas : difícil, dolorido e doentio.

Difícil
Na primeira etapa, escolha um exercício básico, coloque carga suficiente para executar 15 repetições. – “Pô, Betão, quinze é mais difícil.” Exato !!! Primeiro conceito : torne o exercício mais difícil de realizar aumentando o número de séries e repetições. Sempre 5 séries de 15 repetições. Não mexa em mais nada. Não altere mais nada.

Dolorido
Ao final da série, seus músculos devem estar doloridos e com sensação de pump. Hora das bi, tri-sets, contração isométrica, pouco descanso, rest pause, etc.

Doentio
Aqui vale de tudo pra deixar o treino totalmente insano. A seguir, algumas dicas de como montar seu treino 3D :

Trapézios 3 D´s !
Difícil
Remada alta aberta – 5x15
Dolorido
Encolhimento com halteres – 5x15 (segurando em cima por 2 segundos)
Doentio
Encolhimento com barra – faça 10 séries de 20 repetições com intervalos de, no máximo, 10 segundos para descanso. É o tempo de colocar a barra no chão ou suporte, tomar fôlego e recomeçar.

Ante-braços 3 D´s !
Difícil
Rosca punho com barra – 5x15
Dolorido
Rosca inversa barra reta (drop-set) – 5x(10+10)
Doentio
Rosca punho c/ halteres – Faça uma repetição com o braço direito, passe para o esquerdo, faça uma repetição. Depois passe para o direito, faça duas repetições, passe para o braço esquerdo faça duas, etc, etc .. até chegar a 10 repetições em cada braço. Sem descanso!!! Faça isso apenas uma série.

Panturrilhas 3 D´s !
Difícil
Flexão plantar no leg press – 5x20
Dolorido
Flexão plantar sentado – 5x20 (segurando em cima por 3 segundos)
Doentio
Flexão plantar unilateral c/ halteres – 10 repetições com velocidade moderada (2 segundos para subir e dois segundos para descer) + 10 repetições com maior velocidade (1 segundo para subir e 1 segundo para descer + 10 repetições no melhor estilo Ayrton Senna (rápidas). Repita isso em 5 séries.



Peito 3 D´s !
Difícil
Supino reto c/ halteres – 5x15
Dolorido
Supino inclinado 21 – 5x21
Doentio
Crucifixo – faça 8 repetições com a pegada neutra (convencional do crucifixo), seguidas de 8 repetições com a pegada pronada (pulso virado para frente) e depois mais 8 repetições com a pegada supinada (pulso virado para cima). Isso, claro, em 5 séries.

Costas 3 D´s !
Difícil
Barra Fixa Frente – 5x15
Dolorido
Pulley anterior aberto – 5x15 (segurando embaixo por 3 segundos)
Doentio
Pulley Posterior + pulley anterior + pulley anterior supinado + remada cavalinho aberta + remada cavalinho supinada + remada cavalinho pegada neutra + remada unilateral c/ halteres + remada baixa com triângulo + pullover + remada na máquina : faça SÓ uma repetição com carga máxima em cada aparelho. Faça isso 10 vezes.

Ombros 3 D´s !
Difícil
Arnold press – 5x15
Dolorido
Elevação frontal c/ halteres – com a pegada pronada eleve o peso até a altura dos olhos (um braço de cada vez), realize uma rotação de pulsos (radio-ulnar) de 180º, isto é, até que vire uma pegada supinada, retorne à posição inicial e só então desça o peso. Cinco séries de 10 repetições para cada braço.
Doentio
Elevação lateral, drop sets com 10 pares de pesos diferentes (pesos bola de 1 a 10kg). Inicie a série levantando o peso de 10kg uma vez, passe para o de 9kg, levante 2 vezes, passe para o de 8kg levante 3 repetições e assim por diante até chegar no peso de 1kg, dez repetições. Cinco séries, novamente.

Pernas 3 D´s !
Difícil
Agachamento no hack – 5x15 (é pra descer, viu, nada de meio movimento)
Dolorido
Leg press – para cada repetição que realizar, segure a plataforma do aparelho no alto por 5 segundos, contraindo os músculos do quadríceps. Cinco séries de 12 repetições.
Doentio
Cadeira extensora + sissy squat– faça 1 repetição na cadeira extensora, saia do aparelho, realize um movimento sissy squat. Volte para a extensora, mais uma repetição, saia, mais um sissy e assim por diante. Para cada repetição realizada na extensora, um agachamento sissy. É isso mesmo, você vai sentar e levantar do aparelho e todo mundo vai olhar para você!!! Cinco séries de 10 repetições (na verdade, 10 da extensora mais 10 sissy).

Bíceps 3 D´s !
Difícil
Rosca direta – 5x15
Dolorido
Rosca scott + hammer (com halteres) – 5x(15+15)
Doentio
Rosca alternada – Comece fazendo uma repetição em cada braço. Só uma, pimpolho!!!! Coloque o peso no chão, espere 10 segundos, passe para duas repetições em cada braço (sem alternar, faça duas repetições para o braço esquerdo primeiro e depois duas para o braço direito, por exemplo). Peso no chão por 10 segundos. Depois 3 repetições (mesma coisa, faz 3 repetições com o braço direito ou esquerdo e depois passa a realizar com o outro braço) ... 4 .... 5 .... até onde você conseguir chegar. Uma série basta.

Tríceps 3 D´s !
Difícil
Tríceps testa – 5x15
Dolorido
Extensão com corda – 5x15 (segurando no final do movimento, isto é, na extensão máxima dos tríceps, por 5 segundos)
Doentio
Mergulho – chegue nas 100 repetições, com paradas, claro.



E aí, o que achou do método ? É testar pra ver !!! Até a próxima !

14 comentários:

  1. Po tio! Vai com calma nos posts, não consigo treinar td! kkk

    Muito bom!

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  2. Insano, dei um feedback no orkut.. Abração !

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  3. Quem tem 1 ano e meio de academia, pode fazer esse treino 3D'S?

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  4. esse treino pod ser realizado em ABC 2X ?

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  5. pow pra consegui fazer o de costas vai ser fooda , qual seria a melhor separaçao do treino ?

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  6. farei hj esse treino!!! testarei no método ABC2x!! hj será peito 3D, ombro 3D e tríceps 3D, seja o que Deus quiser!!! depois posto o resultado aki!! hahaha to fuuuu

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  7. Tentarei treinar ABCDE semana que vem..
    A: Peito
    B: Costas
    C: Pernas
    D: Ombros
    E: Bíceps + Tríceps

    Depois posto o results.. Abs.

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  8. Essa série pra Costas está tenso demais hein..

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  9. Fiz este treino para Bíceps ontem, o pump é incrivel, realmente é uma grande loucura fazer este treino.
    Acredito que para dar um choque em seu treinamento é bem útil, pois treinar seguidamente desta forma pode entrar em Overtraining, realizarei estes sempre que for mudar a rotina de treino.
    Otimo blog!
    Abraço!

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  10. Pois eh Betão... mas a partir de quando dá pra fazer um treino desse modelo?? Baixei de 84k pra 66k, to com 9,1% do gordura corporal. Agora eh ganhar volume... mas já é hora de pegar pesado assim ou é preciso ja ter atingido um determinado nível para isso??

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  11. Esse cara e mt bom, no q faz vlw tio betão treino insano mestre. Forte abraço

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  12. Poooooooo! Esse treino é doentio, mal consigo mexer os membros, kkkkk

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