sexta-feira, 20 de maio de 2011

TREINOS INSANOS - CONTANDO ATÉ 100


Introdução
1, 2, 3, 4, 5, 6 .... Olá, amigo! Você por aqui ? Como você tem passado ? Eu estou ótimo. Estava aqui contando algumas repetições para poder ilustrar o assunto de hoje. Mas vamos começar logo o texto e partir para o que interessa.

Você lembra de quando éramos pequenos, iniciando nosso aprendizado na escola (pré) e tínhamos o maior orgulho de chegar para o papai ou mamãe e dizer “Eu já sei contar até 10!”? Todos batiam palmas e você ficava todo orgulhoso. As vovós mais radicais, vendo todo o seu desempenho, já arriscavam - “Esse menino é muito inteligente. Quando crescer vai ser engenheiro”.

Pois é, o tempo passou e você ainda continua contando até 10 na academia ????

“Sim, Betão, minha série é ABCDEFGH e eu faço 4 séries de 10 repetições”. Tsc, tsc ... (pra quem não sabe o que é “tsc, tsc”, eu vi essa expressão pela primeira vez nas revistinhas da turma da Mônica, do Cebolinha e ela expressa reprovação, tá?).
Ô loco, meu ! Tanto tempo se passou e você não evoluiu ainda ? Continua nos mesmos 10 do início da infância ?

Ao longo de toda a existência da humanidade os conceitos de número têm tido uma enorme influência na nossa cultura e na nossa linguagem. São milhares as palavras que estão claramente associadas a números. E você as usa na academia e em casa todos os dias, em prol da musculação, seja para contar as séries, repetições, as vezes que você deve tomar seu whey protein ou as inúmeras vezes que você deve dizer não àquele pudim-de-pão da mamãe.
Você já conhece o método “No Reps, Yes Time”  (se não conhece, procure aqui no Blog do Betão), onde esquecíamos esse conceito de contar e utilizávamos apenas o tempo como referência. Mas agora é a vez de voltarmos às raízes e utilizarmos o sistema decimal.

Histórico
O método surgiu há uns 2 anos atrás, quando um aluno me contou sua triste e comovente história. Para preservar o nome do referido pimpolho, inventarei um nome fictício ... um nome verdadeiramente que não poderia existir, pois é feio demais ... Ermenegildo.
Ermenegildo fazia estágio em uma multinacional, trabalhava das 8:00h às 18:00h. Acordava 6 da manhã porque o serviço era longe de sua casa. Na empresa, foi efetivado depois de 1 ano mas sugeriram que ele começasse a fazer uma pós-graduação para conseguir galgar mais uns degraus na referida multinacional. Começou o curso. Para chegar na faculdade, ia de carro pela manhã no trânsito horrível de Sampa e se deslocava do serviço por trinta minutos, até conseguir colocar o pé pra fora do carro, exatos 18:30h. As aulas começavam as 19:00h. Tirando o tempo, andando a pé, de deslocamento, trocar de roupa, e uma ducha rápida depois do treino, ele teria exatos 10 minutos para treinar. Ermenegildo queria ser fisiculturista e não queria parar de treinar de forma alguma. Teria que deixar a academia do Betão, óbvio. Mas eu não o deixaria na mão, sem treinar, sem orientação, mesmo porque ele gostava muito de pizza e iria desandar na dieta se parasse o treino. Além disso, ele me ofereceu uma grana se eu o fizesse crescer com pouquíssimo tempo para treinar, isto é, se eu lhe ensinasse uma forma de treinar em 10 minutos (ehehehe). Mas qual vai ser a jogada dessa vez ? O que seria preciso fazer ? Como agir em uma situação dessas? Dez minutos diários para treinar !!! Simples ! Ele iria contar até 100.



O método propriamente dito
Para solucionar o problema do pequeno Ermenegildo me inspirei em um treino que fiz uma vez, a milhão, pois tinha 10 minutinhos pra treinar antes de sair pra almoçar com a família mas queria estar com o peito estufado, afinal, eram familiares que não via há tempos. Então fiz 100 repetições do peck deck, descansando poucos segundos para tomar fôlego. Fazia as repetições, descansava poucos segundos e ia fazendo até bater 100 repetições. Quando me levantei do banco do aparelhos e me olhei no espelho, meu peito estava inchado, duro como pedra. Era isso !!! Eureka !!! Achei sensacional o método, meu peitoral queimava e o pump era absurdo.

Então, no último dia de treino do gafanhoto Ermenegildo aqui na academia, iria orientá-lo.
Coloquei a mão em sua cabeça, pedi para que ele fechasse seus olhos e abrisse seu pequeno coração dilatado por excesso de GH e proferi as palavras :
“Pequeno Ermenegildo, projeto de bodybuilder, menino feio, gafanhoto do titio Betão, você fará 100 repetições, quase que em seguida, de um único exercício para cada grupo muscular. Colocarás um peso considerável e o aumentará sempre que parar a execução para tomar fôlego. O fim do exercício e da série (que só será uma) se dará quando você atingir 100 repetições”. E foi assim que o rapaz continuou seus treinos e conseguiu evoluir na musculação até que sua rotina permitiu que ele voltasse ao tipo de treinamento anterior. Mas no período que ele fez o “Contando até 100” não parou de ter ganhos. O choque no organismo e quebra da homeostase permitiu que ele tivesse ganhos expressivos de massa muscular.
Repare que se você faz aquele feijão com arroz de 3 séries de 10 repetições, você terá realizado 30 repetições ao final da série. Se sua série possui, por exemplo 3 exercícios, no final das contas, no total, você estará realizando 90 repetições ao todo para um mesmo grupo muscular. Se fizer apenas uma série de 100 repetições, terá feito 10 repetições a mais que o método convencional. Mais intenso ? Com certeza, pimpolho !!!

Resumo do método
ü  Escolha um exercício para cada grupo muscular
ü  Realize 100 repetições (que não devem ser em seguida, porque aí caracterizaria uma carga baixa demais). Vá realizando e contando as repetições até onde conseguir. Parou na 16 ? Pegue fôlego, aumente o som do mp3 e continue contando do 17 em diante. Parou no 33 ? Continue do 34 ... e assim, consecutivamente. Sempre que achar necessário, aumente o peso, mesmo que seja no meio das pequenas pausas.
ü  Treine, no máximo, 2 grupos musculares por vez. Exemplo : 100 repetições para o supino e 100 repetições para a rosca direta
ü  Se preferir, e não tiver tempo, treine apenas um grupo muscular

Utilização do método
Primeira dica
- Para os casos em que você não tem tempo algum de treinar. Coisas como 10 minutos de treino, entre um intervalo de aula e outro, no caminho da Faculdade pro serviço ou vice-versa. Você não tem sequer 30 minutos pra treinar. É algo contado no relógio. Você escolhe apenas um exercício (multiarticular, de preferência) para um grupo muscular e o executa de acordo com o descrito. A divisão do treino pode ser a mesma dos treinos GVT (German Volume Training) ou se seu tempo é mais curto ainda, use apenas um grupo por dia.
Dia 1 - Peito e costas.
Dia 2 – Descanso.
Dia 3 - Pernas e abdômen.
Dia 4 – Descanso.
Dia 5 – Ombros e braços.
Dia 6 – Descanso.
Dia 7 – Descanso.

Segunda dica
Se seu tempo está curto, por volta de 20 minutos ou menos ou se você já fez a divisão da primeira dica, pode tentar treinar 2 exercícios por grupo muscular. Exemplo :
Dia 1 - Peito (supino reto e crucifixo)
Dia 2 – Costas (levantamento terra e remada unilateral com halteres)
Dia 3 - Pernas (agachamento livre e leg press)
Dia 4 – Bíceps (rosca direta e rosca Scott)
Dia 5 – Ombros (desenvolvimento com halteres e elevação lateral)
Dia 6 – Tríceps (testa e kick back)
Dia 7 – Descanso.

Terceira dica
Quer tentar o método ao extremo ? Então pega sua série, seus exercícios e faz o método pra todos. Isso mesmo ! Imagine que você vai treinar tríceps hoje, somente tríceps. Exemplo de série :
Tríceps testa : 100 repetições
Tríceps com corda : 100 repetições
Mergulho : 100 repetições
Agora quero ver neguinho dizer que é fácil, que não gostou, ehehehe.

Quarta dica
Se você tem todo o tempo do mundo pra treinar, não mude sua série. Apenas introduza uma série de 100 repetições no seu treino habitual. Pode ser no começo da série ou último exercício pra fechar o treino com chave de ouro.



Considerações finais
Bom, galera, era isso o que eu tinha pra conversar por hoje. Mais um método pra série TREINOS INSANOS.
O segredo aqui é não treinar com cargas leves, porque aí o método perde todo o sentido. Cargas elevadas, que não comprometam a execução do movimento são as melhores escolhas. Você não deve chegar na centésima repetição sorrindo feliz da vida. Hoje ao chegar em casa, depois de testar o treino, repita o ritual do começo do artigo, de quando você era apenas uma criancinha e contava até dez. Chame seu pai, sua mãe, sua namorada e diga que já sabe contar ... até 100 !

Stay Strong !

11 comentários:

  1. To até imaginando...

    20... 21,22... 23, 24, 25... 26, 27, 28, 29,30(começa a chorar sangue)31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40(entra em frenezia) hahahaha

    Muito bom tio!

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  2. AHUHUHUAHUUHAUHAHUUHAAUHAUHAHU ... boa !

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  3. ai sim , sera tenso tmbm qndo o fulano for trocar os pesos e esquecer em qual repetição parou hsuahsuhasu

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  4. boaaaaa vo fazer amanhaaaaaaaaaaa com pechooo

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  5. Professor, se eu fizesse apenas flexão de um tipo 100 repetições! E depois fizesse outro tipo com 3x6!
    O q tu acha?
    Dá um pump muito bom só as 100!
    Só uma ob.: é pq treino em casa e no momento só dá para ganhar peito com flexão mesmo!
    Abração!

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  6. Ótimo ... tente adaptar algum peso nas costas pra dificultar o movimento ... pode até ser alguém te empurrando contra o solo. Abraço !

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  7. Realmente esse tipo de treino faz o musculo crescer? Só tá dando para treinar em casa!!
    Só posso fazer de fato flexão p peito e rosca! São os únicos "aparelhos" q tenho!
    Fiz este treino e senti um pump muito bom, titio betão! Entretanto, já li q o pump n significa necessariamente q o musculo vai crescer!
    Desde já agradeço

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  8. ual... eu era uma criancinha e não sabia... mas depois desta AULA de FISICULTURISMO, virei Homem!!!! Valeu Tio!!!

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  9. O teu trabalho é muito bom, tu é muito criativo, parabéns!.

    Tu acha uma boa colocar as 100 repetições no final do treino? Atualmente eu treino ABCD, mas pretendo treinar 5x por semana. Ex: A B C D OFF A - B C D OFF A B - ....

    Poderia fazer, por exemplo, para costas, Terra, Barra, Cavalinho e 100 repetições de remada baixa na polia?

    Abraço!

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  10. Acho uma boa, sim, cara ... faz e conta pra nós como foi ! Abraço !

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  11. Meu personal está me passando a quase um mês treinos desse tipo sempre para dois grupos musculares distintos alternando, sendo 80 repetições para músculos pequenos em três exercícios diferentes e 100 para os grandes em 4 exercícios, saio acabado da academia, apesar de inchar bastante não percebi aumento de volume muscular, mas sim de força, como se fosse uma preparação para o próximo período de treinamento com séries curtas, onde conseguirei uma evolução nos pesos, pois já estava ficando estagnado e não conseguia mais aumentar. Outro detalhe interessante que percebi, foi um aumento de resistência a lesões pois os músculos estão ficando mais fortes e preparados.

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