segunda-feira, 23 de maio de 2011

Treinando pernas como gente grande

Você pediu e o tio Betão atende ! Finalmente o artigo sobre como deixar suas pernetas maiores, mais fortes, mais vascularizadas. E vocês achavam que o Betão não treinava pernas, né ?
Houve um tempo em que eu não treinava pernas mesmo ... nem que me batessem (e olha que tem uma galera ai que quer isso mesmo, os maiores machões que a internet já teve ... sempre morando longe ... ops ! surtei, vamos voltar ao assunto do texto). Odiava ter que estar embaixo de uma barra de agachamento ou ter que tirar as anilhas do leg press. No dia de muita inspiração, fazia a extensora a muito custo, talvez a flexora também, só por desencargo de consciência mesmo. E o resultado eram pernas fracas, finas, frágeis, sem volume algum.
Mas de uns meses pra cá, resolvi levar a sério esse negócio de treinar membros inferiores. Todo mundo diz que é difícil, que dói, que machuca, que não adianta treinar que não vai crescer. Será ? Vamos ver se é isso mesmo ! Mas antes, quero que você entenda alguns pontos ...

Primeiro ponto : não adianta treinar leve ! Isso mesmo ! O que constrói músculos são cargas pesadas, pelo menos no que diz respeito às pernas. Você tem que transpirar, fazer força, ter vertigens e até ânsias. Treininho leve não combina com pernas poderosas.

Segundo ponto : amplitude máxima ! Diga não ao meio agachamento, ao meio leg press, ao meio hack. Realizar o movimento pela metade não vai te trazer vantagem nenhuma. Nem os franguinhos (acho que é a primeira vez que escrevo “franguinhos” em um texto) da academia vão te achar o máximo por isso : até eles sabem que você está fazendo errado e comentam pelos corredores da academia. Ou seja, não adianta encher o leg press de peso e fazer um movimento incompleto. Besteira !

Terceiro ponto : e só percebi a diferença aqui quando comecei, efetivamente, a fazê-lo : contraia os músculos no final do movimento. Vai fazer uma diferença monstruosa !!! É pra contrair mesmo ! Depois que agachar e chegar na posição inicial do movimento, contraia os músculos da perna. Faça a extensão na cadeira extensora (óbvio) e contraia os músculos. Você vai sentir uma queimação extraordinária, uma sensação de fadiga, dor ... e prazer !

Quarto ponto : faça do seu treino uma rotina. Não adianta treinar pernas hoje e só voltar a treinar daqui 1 mês. Leve seu treino de membros inferiores a sério, com serenidade, assim como você treina peito ou bíceps.
Comecei a treinar pernas de domingo. Felizmente, minha casa fica no mesmo terreno onde se localiza minha academia. Isso me trás algumas vantagens, como poder treinar de final de semana, num domingão. E, por praticidade, é nesse dias que acordo cedo, por volta das 8:00h (diferentemente das 5:15h de segunda à sexta), tomo meu ECA caseiro e duas doses de jack3d e vou treinar, com minha esposa, e com um som extremamente alto.
Um dos grandes problemas que vejo em meus quadríceps (o problema mais acentuado, claro) é a região do vasto medial, que foi parcialmente resolvido com algumas pequenas adaptações nas posições dos pés. Mas chega de papo e vamos pra prática.
Depois de várias tentativas e erros, cheguei a uma conclusão de como treinar pernas de maneira eficiente. Não ache fácil a tarefa de se criar uma série de exercícios. Eu, pelo menos, acho importantíssima a ordem em que são executados. “Mas meu professor da academia disse que a ordem não importa. Ele disse exatamente o que a professora do colégio dizia sobre a multiplicação : A ordem dos fatores não altera o produto”. É mesmo ? Então diz pra ele fazer a série de agachamento livre no final do treino, ou então a série de levantamento terra depois de 5 ou 6 exercícios pros dorsais. É claro que importa ! E vou te dizer mais e espero que você não se decepcione, mas a ordem dos fatores, mesmo na matemática, não altera resultado, mas não é a mesma coisa. 

Três vezes dois não é igual a duas vezes três. Imagine que você tem três maçãs e dobre essa quantidade (3x2=6). Agora imagine que você tem duas maçãs e triplique a quantidade (2x3=6). O resultado pode ser o mesmo mas dobrar não é o mesmo que triplicar. E tem mais : o resultado não se altera em um mundo bi-dimensional mas essa multiplicação tem que ser revista quando entramos no tri-dimensional e analisamos os movimentos dos retro-foguetes em um satélite. Bom, deixa isso pra lá, vamos voltar pra musculação.

Primeiro exercício – Avanço
Pode ser feito dentro da academia ou no estacionamento da mesma. Com halteres ou com barra. O importante é castigar as pernas, descendo o quadríceps e as pernas a 90º. Não adianta você ficar com medinho de descer. “Meu joelhinho dói, Betão” ... Usa faixa.


Segundo exercício - Agachamento livre
O rei dos exercícios de perna. Suas pernas não desenvolvem ? Faça agachamento. Não tem pra onde correr. Mostre-me um cara que não faz agachamento e te mostro um cara que não tem pernas fortes. Mas tem que fazer certo, nada de exercício feito pela metade. Pode descer. Pelo menos até 90º.

Terceiro exercício - Sissy Squat no hack
“Que é isso ?? Nunca vi isso na vida”. Pois é ... se seu instrutor da academia conseguir te ensinar a fazer o sissy squat no hack, você tem grandes chances de evolução dentro da academia onde você está. Desconhecido por quase todas os envolvidos na área, foi fator determinante na minha evolução nos gambitos. Tente e verá o porquê.


Pesquisando sobre o Sissy no hack, acabei de deparando com outro exercício inusitado, o Hack Reverso. Não vou colocá-lo na série porque não o testei (e nem gostei do que vi também).


Quarto exercício – Avanço no Hack
Depois do sissy squat, continue no hack, só que será um exercício diferente do que você conhece. Um pé na plataforma do hack e o outro fora, naquele espaço (buraco) bem embaixo do carrinho do hack (deixe só as pontas dos dedos dos pés tocarem o chão). Sensação incrível de “Onde estão minhas pernas, meu Deus ?”. Como eu disse anteriormente, respeite a ordem em que os exercícios estão sendo dispostos na série.

Leg Press Unilateral (Nostop)
Faça o exercício de forma alternada, uma perna de cada vez, sem parar, até atingir as 4 séries. Não é pra posicionar a perna no meio da plataforma do leg, hein : continue colocando seus pés como se você fosse executar o movimento com as duas pernas, mas execute o exercício, uma de cada vez. Não se esqueça de descer até que o joelho encoste no peito. Varie esse exercício com o leg press 3 posições dos pés.

Série de Quadríceps
(1) Avanço (walking forward)
(2) Agachamento livre
(3) Sissy Squat no Hack
(4) Avanço no Hack
(5) Leg press Unilateral ou Leg Press 3 posições 

E o número de repetições ? Bom, aqui iniciamos mais uma brincadeira legal ... faça seu aquecimento corriqueiro, na bike, esteira, etc ... faça uma série “leve”, umas 15 repetições. Depois uma série de mais 12 ou 15 reps com carga moderada. Coloque sua carga máxima para umas 10 repetições, no máximo. Faça 10. Ia conseguir fazer mais uma ? Aumente a carga na próxima série. Nada de conseguir fazer 10, 12, 15 repetições. Não ! Dez, no máximo e 6, no mínimo. Tem que treinar pesado, pimpolho, passar mal mesmo, transpirar, sentir seu músculo cansado, estressado, fadigado. Serão os melhores resultados que você já viu, pode apostar.

“Mas, Betão, cadê a extensora, a flexora e a máquina de glúteos na série ?”

Você viu por ai ? Se não viu é porque não tem ... simples. “Mas eu amo de paixão fazer a extensora”. Tá bom ... mas não vai fazer nessa série.
Já que fizemos quadríceps, porque não emendar o treino de panturrilhas ? “Betão, não agüento mais ... estou tendo vertigens” Aguenta, sim ! Você agüenta mais do que imagina (sem pensamentos promíscuos aqui, por favor).

Quem aqui já não ouviu algo do tipo “Eu treino panturrilhas e as malditas não crescem” ou “Desisti de treinar panturrilhas, elas não desenvolvem” ... Hummm ... será que treinou mesmo ? Será que chegou a um nível satisfatório de stress muscular pra promover o anabolismo ? Certeza que não. Não tem essa. Claro que existe dificuldade maior ou menor pra se desenvolver determinado músculo, mas daí concluir que não vai crescer ... nada a ver ...
Tem que treinar com intensidade porque as panturrilhas são muito solicitadas diariamente. Ao acelerar o carro, pegar um objeto mais alto (ficando nas ponta dos pés), etc.



Treino
Isso aqui foi, definitivamente, concluído com tentativa-e-erro. Percebi que as malditas só vão crescer que o estímulo estiver bem fora do padrão que a maioria conhece.

Primeiro exercício - Flexão Plantar Sentado 3 posições
“Poxa, Betão, flexão plantar ? A gente não ia treinar panturrilhas ?” Errr .... tá ... fico te devendo uma resposta à altura.
Execute uma série com 3 posições dos pés diferentes e em seguida : ponta dos dedos pra fora, ou pés em V, posição tradicional (pés paralelos) e depois o estilo “Batoré”. Quatro séries de 12 a 15 repetições em cada posição dos pés, feitas em seguida, sem descanso. 

Segundo exercício – Flexão plantar no leg press
Realize a flexão plantar com calma, você não é o Ayrton Senna. Faz devagar, certinho, concentrado ... e pesado. As panturrilhas vão queimar, você vai suar frio. Sinta toda a amplitude do movimento. Você pode substituir esse exercício pela flexão plantar no hack. Geralmente, realizamos o exercício com a ajuda de um pedaço de madeira (caibro), pois a plataforma do hack permite esse tipo de adaptação, tornando o movimento mais completo. Quatro séries de 12 a 15 repetições.

Terceiro exercício – Flexão plantar em pé
Em alguma máquina que possua sua base mais alta que o chão, posicione a ponta dos dedos dos pés e realize a flexão plantar. Quantos movimentos ? Aqui a brincadeira é diferente : faça 5 séries de 100 repetições ... e sem chorar!

A série fica, então, assim configurada :
(1) Flexão plantar sentado 3 posições : 4X(12-12-12)
(2) Flexão plantar no leg press : 4x15
(3) Flexão plantar em pé : 5X100

Era isso que o tio tinha pra passar pra vocês. Treinar pernas deveria ser uma rotina para todos mas acaba sendo negligenciada e o cara se torna um “atleta” incompleto. Pense bem antes de pular um treino de membros inferiores. Saiba, também, que a tendência do corpo é que tenha uma certa simetria, proporcionalidade e, por isso, se você não treinar quadríceps, seu corpo irá brecar seus ganhos de membros superiores pra você não ficar parecendo um cone.

Stay strong !

4 comentários:

  1. Vou começar a fazer hj este treino *0*
    vlw tio Betão mais um ótimo artigo

    ResponderExcluir
  2. Aí betão, minha série de perna atual:

    Extensora + Agachamento Livre Profundo + Sissy
    (3~4x20+20+20)"tri-set"
    Agachamento c/ barra pela frente (3x20)
    Passada 3x20 passos
    Flexora vertical 2x10

    Testa o tri-set , simplesmente animal rs

    ResponderExcluir
  3. Betão, mas esse treino de panturrilhas que vc postou é feito quantos dias por semana?

    ResponderExcluir
  4. faça um exame cárdiaco antes... rs

    ResponderExcluir