Mais um massacre para os ombros

Ombros ... malditos .... e benditos ombros. Aqui estou eu mais uma vez pra falar deles : deltóides. É só a gente dar uma aliviadinha no treino e POW ! Lá estão os tríceps maiores que eles e aquela aparência de ter mais idade (ombros estreitos) ou então, como é moda agora falar mal do tio pela internet, aquela aparência de óleo no tríceps (só se for o óleo de cozinha da mãe do cara que ela usa pra ... ah, deixa pra lá). O outro texto sobre treino de ombros aqui do blog (Se os seus ombros não crescem) ajudou bastante a dar a alavancada inicial e convido o amigo a testá-lo primeiro antes de se aventurar no proposto agora. E por que ? Porque estou subindo degraus, um a um, deixando o treino mais intenso, mais difícil de se realizar, mas de forma gradativa. Não queira alcançar o décimo degrau antes de pisar no nono ... é besteira. Um de cada vez, na ordem correta e os resultados virão de forma extraordinária.

Depois de realizar inúmeros tipos de treinos e perceber, infelizmente, que meus ombros não correspondem a treinos muito pesados (no sentido de cargas elevadas), decidi, então, deixá-los mais intensos. Poderia, também, aumentar o número de repetições, por exemplo.

“Mas aí não seria série de definição, tio Betão ?”.

Não, demônio, capeta dos infernos ! Não seria nada de definição !

Mas há outra forma de deixar o treino mais difícil. Combinar exercícios e pegadas. E é nessa metodologia que venho me dedicando há tempos. Sou adepto das formas de treino do titio Michalik e nele me espelho pra sugerir treinos aos alunos mais avançados. Essa rotina de treino pode ser feita apenas uma vez na semana, pois, acredite, vai fazer seu ombro fritar como se você estivesse no Sol escaldante no deserto.
Vai doer ? Sim. Você vai querer parar ? Sim. Vai xingar ? Sim. Mas vai fazer você ficar super feliz ! Você vai querer contar pros seus amigos sobre o novo treino ! Vai querer criar um tópico em várias comunidades, dizendo que foi você que inventou !

Se você for um cara legal, vai dizer que foi o Betão que criou mas vai aparecer um monte de pimpolho grandão, boladão, futuros Mr. Olympia que dirão que o treino não presta, que vai catabolizar, que é treino de cutting (essa é boa, hein ... International Workout of Cutting by Betão). Enfim, meu caro, sempre vai ter um babaca que acha que sabe mais, que treina mais, que é maior. E isso é uma coisa que NUNCA FALEI !!! Geralmente, é um cabra frustrado ... Bom, voltando ...

Como existem alguns novos amigos por aqui, vamos, antes de começar o treino, relembrar alguns conceitos importantes. Relembrar também é viver e Betão também é cultura.

Pegada supinada será quando você segura a barra ou halter com os pulsos voltados pra frente. Assim sendo, quando você executa a rosca direta com barra, diz-se que está realizando o movimento com a pegada supinada.
Pegada pronada é quando você executa o movimento com os pulsos virados para você. Por exemplo, quando você executa a rosca inversa com barra está realizando uma pegada pronada.
Pegada neutra é quando você realiza o movimento com os pulsos voltados um para o outro. Dessa forma, rosca martelo (hammer) com halteres é um exemplo dessa pegada.

A nova rotina
Arnold press alternado
Considero esse exercício um dos melhores para o desenvolvimento do deltóide. Sempre que o realizo, sinto uma satisfação imensa. E para tornar o treino mais árduo, realizo-o de forma alternada. A mão que segura o halter que está em “repouso” fica sempre em cima (pegada supinada, antes da rotação), dificultando o movimento quando esse se reinicia. O cansaço toma conta do deltóide frontal mais rapidamente do que se o movimento fosse realizado em conjunto (os dois braços). Tente.

Elevação frontal com 3 pegadas
Aqui começa a ficar interessante. A dificuldade dessa combinação fará você se lembrar de mim quando estiver executando-a. Observe com atenção o que você fará. Em pé, com um halter em cada mão, braços na frente do corpo, você executará a elevação frontal, normalmente, alternada, com as mãos em pronação, apenas uma vez. Ao retornar á posição inicial, mudará a posição da mão, para a pegada neutra e fará um movimento (a mão permanece em pegada neutra durante toda a trajetória). Novamente, retornando à posição inicial, efetuará uma elevação frontal em supinação (também durante toda a trajetória). Resumindo, serão 3 movimentos seguidos com 3 pegadas diferentes. Nesse momento, você contará 1 vez. Faça o mesmo para o outro braço, alternando as elevações, até chegar a 30 movimentos, ou, 10 em cada pegada. Insano. Uma variante pode ser feita, elevando-se os 2 braços simultaneamente. Quatro séries.

Elevação lateral 3 posições
Mais uma insanidade lindinha de morrer ! Em pé, braços na lateral do corpo, um halter em cada mão, você, meu caro pimpolho, vai abduzir os ombros, isto é, vai elevar seus lindos bracinhos até que eles fiquem paralelos ao solo. Dez repetições. Logo em seguida, halteres na frente do corpo, apoiados na coxa, mais 10 repetições. Altere a posição das mãos para atrás dos glúteos e realize mais 10 repetições. Ou seja, serão 30 repetições, 10 para cada posição das mãos (halteres ao lado do corpo, halteres na frente das coxas e halteres atrás dos glúteos). Quatro séries. Não se esqueça de deixar sempre seu dedo polegar mais baixo que seu dedo mínimo. Alguns alunos mais exaltados e querendo provar algo para o colega do lado, acabam realizando a elevação lateral de forma errada : a palma da mão fica virada pra frente e a idéia de que vão sair batendo asas sempre me vêm à cabeça ao me deparar com essa cena grotesca, devido à carga, sempre maior do que realmente agüentam.

Também não eleve o braço acima da linha horizontal, pois dessa forma, a parte superior do trapézio é solicitada e essa não é a idéia. Vamos tentar isolar os deltóides do trapézio.

Remada alta
Quatro séries de 10 repetições. Exercício básico para o trapézio. Mas com drop-set, ok ? Dez repetições com uma carga, reduza pela metade e depois mais 10. Alguns preferem treinar esse músculo no dia de costas. Faça o exercício com a barra, nada de cross over aqui.
Se a rotina for realizada com algum outro músculo, por exemplo, tríceps, se dê por satisfeito. Tome seus suplementos e go home. Mas se você treina apenas um grupo muscular por dia, pode implementar algo mais na série, como segue abaixo.

Elevação lateral “plus” (ou soviético)
Mas que raio de “plus” é isso ? É o algo mais !!! Realize a elevação lateral normalmente, ou seja, eleve os braços até a altura dos ombros, paralelos ao solo, pare por 1 segundo. Neste momento, você vai estar com os pulsos virados para baixo, certo? Realize uma rotação de pulsos, deixando-os voltados para cima. Eleve seus braços acima da cabeça, aproximando seus pulsos, que estarão virados um para o outro. Volte até que estejam, novamente, paralelos ao solo, realize a rotação de pulsos, voltando-os para baixo e abaixe os braços, retornando à posição inicial. Quatro séries de 10 repetições.

Encolhimento de ombros com barra e static holding
Uma série combinada para fechar o treino com chave de ouro. Realize o encolhimento de ombros, tradicional, com a barra, na frente do seu corpitcho. Mas ao invés de fazer o seu tradicional descanso de 1 minuto, você vai segurar um halter em cada mão, depois de realizar o encolhimento com halteres. Isso mesmo! Segure os halteres depois de encolher os ombros uma vez por 1 minuto. Mais quatro séries de 10 repetições, sem descanso, realizando o static holding.

Resumo da ópera

(1) Arnold press alternado (4X10)

(2) Elevação frontal com 3 pegadas 4X(10/10/10)

(3) Elevação lateral 3 posições 4X(10/10/10)

(4) Elevação lateral “plus” (4X10)*

(5) Remada alta 4X(10/10)

(6) Encolhimento de ombros com barra e static holding 4X(10+1 MINUTO STATIC HOLDING)*

*opcional (dias em que se treina apenas ombro)