sábado, 28 de maio de 2011

15 – 12 – 15 – Novo sistema de treino


Introdução
Eu leio e releio textos de musculação diariamente, pois acredito que haja muita informação que, muitas vezes, passa desapercebida ou, até mesmo, a gente acaba esquecendo. E você, com certeza, já viu todo o tipo de treino possível : séries onde o número de repetições diminui e a carga aumenta (12-10-8-6), séries onde o número de repetições aumenta e a carga diminui (8-10-12-15). Já deve ter visto, também, o pessoal treinar com a mesma carga todas as séries sem aumentar ou diminuir o peso. Já viu séries de definição ... ... ... (se você já viu série de definição, vá até o oculista, porque isso não existe). Mas enfim, você já tem uma bagagem extensa em se tratando de séries, número de repetições, etc.

Hoje, trataremos de algo um pouco diferente. Lembra de quando você começou a treinar e viu os marombeiros fazendo as repetições com muita carga ? Aí eles aumentavam o peso a ser levantado e diminuíam as repetições ? Até aí, nada de anormal, você também já fez isso inúmeras vezes, principalmente quando queria mostrar que estava ficando fortinho pros seus colegas que treinavam com você. Então, eles, os marombas, aumentavam mais um pouquinho a carga e faziam um pouquinho menos de repetições. Tudo planejado : aumentar a carga e diminuir as repetições, como manda a cartilha. Bom, o esquema agora é que você não vai mais seguir esses experientes puxadores de ferro. Você vai aumentar a carga, sim, igualzinho eles fazem ... mas também vai aumentar o número de repetições !!!

Histórico
E quando surgiu essa idéia de aumentar a carga e aumentar o número de repetições na última série? Como, quando e por quê ?
Tenho que agradecer isso a um dos meus melhores amigos, o Portuga. Pensem em um cara que fala ... mas fala meeeeesmo ! Ele não pára de falar nem quando está comendo. Médico, inteligente, adora treinar pesado e defender seu ponto de vista, com argumentos. Quando você acha que a conversa vai terminar, lá está o Portuga soltando o verbo, explicando e tudo com bases sólidas.
Pergunte algo sobre Medicina e ele e se prepare pra uma narração digna de ser publicada na Odisséia de Homero

Nota 1 : Pra quem não sabe, Odisséia é um poema que está centrado principalmente no herói grego Odisseu (ou Ulisses, como era conhecido na mitologia romana) e sua longa viagem para casa depois da queda de Tróia. Odisseu leva dez anos para chegar à sua terra natal, Ítaca, depois da Guerra de Tróia, que também havia durado dez anos.

E estava eu treinando bíceps, rosca direta, quando o Portuga chega. Nos cumprimentamos com um beijinho no rosto (qual é, meu, isso é coisa de macho, sim), trocamos algumas palavras sobre o novo DVD do Branch Warren e eu fui fazer a terceira série do exercício. Já havia feito duas : 15 repetições na primeira e 12 na segunda. Aumentei o peso e minha idéia era fazer umas 10 repetições, no máximo, quiçá oito, pois estava pesado já. Comecei a guerra ...

uma ... duas ... três repetições ...

Só que o Portuga ficou do meu lado, falando “o Branch leva o Olympia esse ano, o cara é demais, blá, blá, blá”

... quatro ... cinco ... seis ...

“e ele treina na mesma gym que o Coleman, a diferença é que, blá, blá, blá ...”


Meu querido amigo Portuga

Aquilo me desconcentrou, pois eu queria dar atenção ao meu amigo mas também tinha que treinar. E em meio as palavras do Portuga, escutei uma terceira voz contando “treze .... quatorze ... quinze”. 

Então, fiz quinze repetições ao invés das dez que planejei!!!!!! 
UAU !!!!!!!
A sensação de pump era enorme, vascularização ficou aparente, o braço inchou de uma maneira que eu nunca havia visto. Olhos vermelhos, calos doendo, pulso e antebraço ardendo e o bíceps parecia feito de pedra. 
Excelente ! Na minha cabeça, eu só conseguiria fazer 10 repetições, mas acabei fazendo cinco a mais, o que me rendeu toda a satisfação de me ver “inchado” no espelho. Última repetição foi feita em câmera lenta, tamanha era a dificuldade de levantar a barra. Se eu tive essa maravilhosa sensação no primeiro exercício da série, porque não tentar com o resto ?

O método
Então tá. Depois da pequena historinha, veio a idéia de implementar o método no resto da série de exercícios por causa do resultado momentâneo obtido.
Três séries para cada exercício, com 15,12 e 15 repetições, aumentando sempre a carga. Como diria o Van Damme : “Retroceder, jamais”.
O treino ficaria, então, assim configurado :

Rosca direta – 15, 12, 15 repetições, aumentando o peso em todas as séries
Rosca alternada – 15, 12, 15 repetições, aumentando o peso em todas as séries
Rosca no banco scott – 15, 12, 15 repetições, aumentando o peso em todas as séries
Só para ilustrar o texto e enfatizar o aumento de carga, colocarei a carga que utilizei nesse dia :

Rosca Direta
15 repetições com 20kg de cada lado
12 repetições com 25kg de cada lado
15 repetições com 30kg de cada lado

Fiz o mesmo treino para tríceps, em um outro dia, e a sensação foi a mesma. Incrível. Hora de tentar para músculos grandes. Dia de peito.
Vou confessar aqui que pensei que ia desmaiar. Fiz as 15 repetições da primeira série. Fiz as 12 da segunda série. Na terceira e última série quando cheguei na décima segunda repetição tive a nítida impressão de ter visto o Andreas Munzer chamar meu nome. Caraca ! Quinze repetições, na última série e com aumento de carga ??? Foram de matar ! Braço fraquejou, pressão no alto, músculos pedindo pra parar ! Que sensação maravilhosa ! Últimas duas repetições tiveram que ser com ajuda, não teve jeito. Senhores, essas últimas 15 repetições são de matar. Parece que nosso organismo já está condicionado :

“Aumentou a carga ? Diminua as repetições !”

Parece mentira ! Quando cheguei na décima repetição, tive a impressão que minhas forças foram tiradas de mim. Como se um botãozinho de liga-e-desliga existisse e na repetição de número 10, alguém viesse e o virasse pra posição off.
Faça o teste hoje. Diga pra você mesmo que fará 10 repetições : você dificilmente fará uma a mais. A décima-primeira será a repetição mais difícil da sua vida. Nossa mente, assim como nosso corpo, trabalha sempre contra. Dias depois ainda fiz o teste para o restante do corpo. Ótimo método para os ombros, que fritam feito óleo fervente. No dia de treinar costas e fazer o levantamento terra, senti o gosto da bile várias vezes na boca, tontura demais e tremedeira no final da série. No dia de pernas e dia de testar o 15-12-15 o agachamento livre nunca me pareceu tão assustador. Era como se alguém adicionasse peso a cada repetição a mais que eu fazia. Coisa de louco mesmo. Nesse dia sagrado não agüentei segurar e, se não estivesse fazendo a dieta do guerreiro, com certeza, teria visto o almoço ressuscitar das trevas estomacais ... Jesus ! 

Que sensação maldita foi aquela. Ao término da terceira série, ou seja, 15 repetições com aumento da carga, minha coordenação motora ficou momentaneamente prejudicada : os joelhos fraquejaram, vasto lateral estava pegando fogo e até meus glúteos deram sinal de vida. Que momento, amigos !!! Momento único e singular pra quem realmente curte um treininho insano.

Percebi, então que esse método funciona muito bem para músculos pequenos como bíceps, tríceps e ombros. Mas para músculos grandes (peito, pernas e costas) é de matar.
Faça um aquecimento razoável na região a ser trabalhada no método. Ajuda e muito. Alongamento no final da série também é bem vindo.
Como vocês podem reparar, o método é simples, não requer prática nem tampouco habilidade. Requer, sim, força de vontade descomunal em querer quebrar os limites. Só irá funcionar se você estiver verdadeiramente motivado para tal porque fazer 15 repetições com carga elevada não é pra qualquer um. É um método avançado de treino onde o resultado final é uma baita dor no dia seguinte.
Mas como dizem por aí ... prazer e dor : depende dos olhos de quem vê ...

Pessoal ... Stay strong !

Obs: Aproveito pra agradecer ao meu fiel amigo Portuga pela consideração, amizade e por treinar aqui na BetoFlex há tanto tempo. Amigo de baladas, amigo de ferro ... Tamo junto, Portinho !

5 comentários:

  1. Muito interessante Tio Betão vo implementa hoje esse novo metodo de treino e vamos ver oque vai da depois eu relato pra vcs ai flw

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  2. Relata pra gente, sim, por favor !!!
    Gde abraço, obrigado por escrever !!!!

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  3. Este comentário foi removido pelo autor.

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  4. caralho,eu fiz segunda pra costas e hj pra peito é muiito bom,pump sinistro,dor,sem palavras vo fazer essa semana pra varia :D
    abraço betão

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