quinta-feira, 4 de fevereiro de 2016

Dragon flag: abdominal nível hard


Assim como outros exercícios, realizar um "dragon flag" requer muita prática. Você, talvez, até precise fazer algum tipo de trabalho de correção antes de realizar o movimento propriamente dito.

Pra você que quer tentar esse abdominal nível hard, comece trabalhando suas elevações de pernas. Controle o movimento, não balance as pernas e não deixe que a parte inferior das costas faça um arco.

Quando você conseguir realizar várias repetições sem perder a forma, você pode, então, começar a pensar em realizar o movimento.

Comece praticando a fase negativa. Dê um chute/impulso pra cima, com as pernas e depois tente voltar o mais lentamente possível.

Depois de conseguir fazer essa negativa, tente fazer um "static hold" na parte inferior com seu corpo pairando uns 5 centímetros do banco (ou solo).

Quando você conseguir manter essa posição por 2-3 segundos, estará apto a realizar o dragon flag.

Tente essas progressões semanais
  • semana 1 : elevação de pernas, 3-5x10-15 reps
  • semana 2 : elevações de pernas : 3-5x15-25 reps
  • semana 3 : dragon flag negativo : 3-5x3-5 reps
  • semana 4 : dragon flag com static hold embaixo : 3-5x3-5 reps
  • semana 5 : dragon flag : 3-5x3-5 reps
  • semana 6 : dragon flag : 3-5x10 reps

Enquanto alguns vão estar prontos em 5, 6 semanas, outros terão que ficar mais tempo em cada fase. Há também os que irão conseguir realizar o movimento completo em menos tempo. O progresso não ocorre da mesma forma pra todos. Seja paciente e persistente!

Stay strong !

Betão

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