sábado, 3 de outubro de 2015

Quantas gramas de carboidratos preciso no pós-treino?

Ainda hoje, acho incrível estudar sobre nutrição, musculação, etc. Existem tantas pesquisas novas, inovadoras, que te fazem refletir sobre certo hábito nutricional ou dentro da gym ... mas ainda assim, muitas vezes, nos concentramos tanto em querer enxergar a formiga que o elefante acaba passando desapercebido. 

Por exemplo, sabemos que precisamos de carboidratos na bebida pós-exercício, certo? (se você acha que não, melhor rever seus conceitos antes de continuar a leitura). Qualquer vlogger meia boca que acabou de sair das fraldas e acha que é maromba responderá : "Você precisará de alguns hidratos de carbono por causa das ações anti-catabólicas do pico de insulina." (Nossa, ele sabe até conjugar o verbo no tempo certo!)

Mas e se alguém lhe perguntasse a quantidade exata de gramas? Será que teríamos uma resposta à altura ou o mais fácil seria dissertar com a individualidade biológica, afinal, dessa forma, o vlogger fanfarrão não precisaria dar um número e ainda iria comemorar por ser tão inteligente. Pois é, não teríamos uma resposta dele. Mas existe uma resposta numérica, sim!

Como você sabe, a insulina é um hormônio anti-catabólico que suprime a quebra de proteína. Dar um pico de insulina logo depois do treino é uma estratégia usada por muitos marombas, queira você aceite ou não.

Em contraste, a infusão de uma dose baixa de insulina injetada diretamente na artéria braquial atingiu o efeito máximo na quebra de proteína. É interessante que os diabéticos ou doentes com resistência à insulina têm aumento da degradação da proteína muscular e atrofia muscular aumentada, devido aos defeitos de sinalização da insulina. O aumento da perda de força muscular em diabéticos é também devido ao elevado nível da via ubiquitina-proteassoma (UPP), que cria um cenário altamente catabólico.

OBS : A ubiquitina é uma proteína encontrada nas células eucariotas constituída por 76 aminoácidos que desempenha uma função importante na regulação de proteínas. Ela marca proteínas indesejadas (por exemplo proteínas mal-dobradas) para que sejam degradadas por organelas chamadas proteassomas.

Suplementos de carboidratos reduzem a quebra de proteína muscular, mas não têm efeito sobre a síntese de proteína muscular. Na verdade, mesmo que a ingestão de carboidratos reduza a ruptura do tecido muscular, o saldo líquido da cinética de proteína ainda permanece negativa. A maioria dos fisiculturistas recomendam refeições periódicas de alto índice glicêmico, que aumente a insulina especialmente no pós-treino. Isto não só é eficaz para a manutenção de um estado anabólico, mas o pico de insulina, que resulta dessa ação, também desliga a via UPP e reduz a ruptura do tecido muscular.

Um estudo publicado na BMC Molecular Biology relata que o aumento de aminoácidos ou da leucina isolada, age com a insulina para regular a quebra de proteína muscular e reduzir a UPP. Assim, a utilização de L-leucina, parece ser eficaz para a redução da destruição do tecido muscular, reduzindo o UPP.

O exercício resistivo também aumenta a UPP, que é uma adaptação normal ao exercício. Durante anos, tem-se falado aos fisiculturistas para consumir um shake de alto índice glicêmico com algumas proteínas adicionadas/BCAAs após o exercício, mas um novo estudo pergunta :

"Você precisa de uma tonelada de carboidratos, pós-exercício?"

"Quanto é o suficiente?"

Um estudo publicado no American Journal of Physiology examina a ingestão de baixo e alto teor de carboidratos antes do exercício de resistência para determinar quantas gramas de carboidratos são suficiente. Os pesquisadores usaram quantidades equivalentes de aminoácidos essenciais (aproximadamente 20 gramas), com quantidades diferentes de hidratos de carbono (baixo = 30 gramas; alto = 90 gramas). Os sujeitos da pesquisa, do sexo masculino, ingeriram nutrientes uma hora após uma sessão aguda de exercícios para os quadríceps.

Os resultados do estudo foram bastante interessantes. Claro que o grupo que consumiu 90 gramas de hidratos de carbono apresentaram aumentos maiores em níveis de glucose no sangue, mas os resultados na síntese proteica foram semelhantes. Os pesquisadores concluíram que os resultados foram semelhantes aos estudos anteriores, que constatou que a síntese protéica muscular não é reforçada quando os carboidratos excedem 30 gramas

Os investigadores não detectaram quaisquer diferenças significativas na expressão de genes de marcadores de catabolismo muscular com maiores dosagens de carboidratos. Eles concluíram que as alterações na síntese de proteínas do músculo foram devidas ás alterações nos aminoácidos essenciais, enquanto que apenas uma dose moderada de hidratos de carbono (aproximadamente 30 gramas) é necessária. Além disso, estas alterações ocorrem, independentemente da dose de hidratos de carbono ou os níveis circulantes de insulina.

Então, quando seu vlogger favorito disser que está usando no pós-treino bebidas com muitas gramas de carboidratos, lembre-se que 30 gramas é o que você necessita. Mais do que isso não parece trazer benefícios adicionais em termos de quebra de proteína muscular, apenas faz com que seu ídolo pareça mais inteligente do que realmente é.

Stay Strong !

Betão

REFERÊNCIAS
1. Wang X, Hu Z, Hu J, Du J, Mitch WE. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. Endocrinology, 2006 Sep;147(9):4160-8.
2. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, 1997 Jun;82(6):1882-8.
3. Roy BD, Fowles JR, Hill R, Tarnopolsky MA. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2000 Aug;32(8):1412-8.
4. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol, 2004 Feb;96(2):674-8.
5. Louard RJ, Fryburg DA, Gelfand RA, Barrett EJ: Insulin sensitivity of protein and glucose metabolism in human forearm skeletal muscle. J Clin Invest, 90:2348-2354, 1992.
6. Meek SE, Persson M, Ford GC, Nair KS. Differential regulation of amino acid exchange and protein dynamics across splanchnic and skeletal muscle beds by insulin in healthy human subjects. Diabetes, 1998 Dec;47(12):1824-35.
7. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle Protein Breakdown has a Minor Role in the Protein Anabolic Response to Essential Amino Acid and Carbohydrate Intake Following Resistance Exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2010 Jun 2.

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