terça-feira, 13 de outubro de 2015

Caminhada do fazendeiro : coisa de gente grande


Esse exercício não é um exercício novo, faz-se há tempos e sobreviveu à era fitness das frescuras em competições de STRONGMAN
 
Podemos dizer que este exercício é perfeito para ganhar força em trapézios, braços, pernas, o core e, sobretudo, melhorar a nossa aderência na pegada (grip).
 
É um exercício global e multi-articular, ideal para se conseguir maiores adaptações no levantamento terra e barras fixas, visto que um dos segredos da realização desses exercícios é obter um forte aperto na barra e conseguir que suas mãos não se abram durante as repetições.
 
A caminhada do fazendeiro é um exercício muito fácil de se realizar, basta dois pesos que podemos pegar com as mãos, de preferência com alças, tais como halteres, discos, kettlebells, sacos de areia, garrafas de água, etc  .... e um lugar para realizar a caminhada, algo em torno de 20 ou 25 metros.
 
Músculos envolvidos
1) Tríceps, bíceps e antebraços: o trabalho dos antebraços é muito intenso durante este exercício e os bíceps e tríceps agem como estabilizadores e trabalhamos essas regiões de forma isométrica.
2) Ombros e costas: Eles trabalham de forma simétrica, atuando como estabilizadores durante o percurso e seu trabalho é isométrico.
3) Core : abdominal e lombar também funcionam como estabilizadores.
4) Pernas: trabalho de quadríceps, isquiotibiais e glúteos de forma intensa.

 
Você pode começar a usar um par de halteres proporcionais ao seu peso corporal de modo que não haja descompensação de pesos. Um exemplo seria o seguinte, se você pesa 70 kg, use dois halteres de 35 kg, e vá aumentando conforme sua adaptação e força se tornem maiores. Você pode usar uma metragem, tempo ou passos como parâmetro.
 
Minha recomendação é que as distâncias fiquem entre 20 metros e 40 metros.
 
Considerações
1) Longa distâncias não devem ser feitas correndo, ande em um ritmo forte e sempre apoiando o calcanhar do pé e depois com os metatarsos.
2) Este exercício não é recomendado para pessoas com desvios da coluna vertebral, dores musculares, problemas de ombro ou hérnia de disco, por exemplo

 
Pode funcionar como um HIIT se tornando interessante trabalhar com períodos de descanso de 30 a 90 segundos. Eu recomendo este exercício 2 vezes por semana ou mais, dependendo de sua condição física, pois é um exercício que, se feito corretamente, é muito intenso.
 
Stay strong !
 
Betão





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