sexta-feira, 18 de setembro de 2015

Um agachamento nível "hard"

Vou flertar com um exercício que geralmente não realizamos na sala de musculação, mas que possui uma riqueza locomotriz incrível : o agachamento pistol, ou agachamento de uma perna. Com esse tipo de exercício, trabalhamos diferentes qualidades físicas.

Força
Nesse tipo de agachamento, atuam os mesmos músculos que um agachamento convencional, assim como isquiotibiais e glúteos. Não podemos esquecer os músculos menores, que são responsáveis por fornecer estabilidade e equilíbrio : adutores, pectíneo, psoas, etc

Flexibilidade
Se produz flexibilidade nas articulações do tornozelo, realizando uma flexão dorsal e fazendo com que não se retire os pés do chão. Outra articulação trabalhada é a do joelho, pois realizam a extensão do movimento no agachamento pistol, além da articulação do quadril.
A perna apoiada deve ter uma grande força nos isquiotibiais e a perna que vai se estender tem fortalecida os flexores do quadril.

Equlíbrio
Outro aspecto que trabalhamos é o equilíbrio, pois a base de apoio é pequena e exige maior estabilidade. Trabalha-se a propriocepção por meio de que em todo momento estamos em uma base instável, exigindo mais dos músculos establizadores.

Por última, também podemos dizer que o agachamento pistol trabalha a coordenação entre os músculos e as articulações.

Variações
- com TRX
- apoiado na parede
- sobre um bosu
- em um banco sueco
- com carga
- com isometria

É ideal para ser colocado como bi-set em um exercício de pernas ou como descanso ativo resistido em uma rotina

Coloque-se em pé com os braços estendidos à sua frente. Equilibre-se numa perna com a perna oposta completamente estendida à sua frente e o mais alto possível. Agache o mais possível mantendo a perna oposta elevada acima do chão. Mantenha as costas direitas e o joelho que está a suportar o corpo a apontar na mesma direção do pé. Levante o corpo de volta à posição original até que o joelho e o quadril da perna que está a suportar o peso fiquem retas.
Exemplo de rotina com o agachamento pistol na sala de musculação
- Agachamento livre + pistol (bi-set)
- Mesa flexora + pistol (descanso ativo resistido)
 
Stay strong !

Betão

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