quarta-feira, 16 de setembro de 2015

Porque usar o método 5x5 nos meus treinos?

Um dia desses, um aluno veio me perguntar porque alguém usaria o método 5x5 pra treinar. Segundo ele, não via vantagem, objetivo, etc. Ele não entendia o porquê de alguém realizar 5 séries de 5 repetições. Na verdade, não é tão simples assim. Não é só realizar 5 séries de 5 repetições. Se o seu profi lhe explicou assim, faltou alguma coisa.
 
O treinamento 5x5 é um treinamento tanto para ganho de força quanto para ganho de massa muscular, cujo precursor foi Bill Starr.

O 5x5 é um programa de treino que consiste em realizar 5 séries de 5 repetições, levantando-se cerca de 85% RM (RM é o peso máximo que você consegue levantar apenas 1 vez). Essa combinação de carga e número de repetições leva a uma alta intensidade e um maior trabalho metabólico, que é uma excelente combinação para ganhos de força e hipertrofia muscular.

Com base nessa premissas, o primeiro pensamento pode ser "mas, Betão, é apenas pra pessoas altamente treinadas, hormonizadas". Mas não é. Podemos escolher diferentes variantes desse método, podendo ser realizado por iniciantes ou por marombas experientes de cabelos brancos. 

É um treinamento com progressão linear semanal, onde teremos um ou vários exercícios básicos e cada semana se subirá a RM em torno de 5% em comparação com a semana anterior.

O objetivo é chegarmos a uma estagnação de carga, mais ou menos na terceira semana, onde não conseguimos mais aumentar o peso. Nesse momento se realiza uma diminuição das cargas, que pode ser um descanso (ativo ou passivo) de dois dias ou mais, dependendo da recuperação de cada um. Depois disso, um novo teste é realizado, e é aqui que a mágica acontece: você terá subido sua RM inicial e terá que recalcular os 85% RM.

O resumo da ópera é o seguinte - é assim que o 5x5 funciona : dar um stress ao organismo, ao máximo, até que ele estagne; dar uma pausa e depois aumentar seu 1RM.

Quanto ao descanso entre as séries, é muito individual e pode variar muito. Uns necessitam mais e outros de menos tempo parado entre as séries.

Stay strong !

Betão

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