quarta-feira, 16 de setembro de 2015

Guia definitivo do Treinamento Alemão de Volume - GVT

Alguns chamam o GVT de "método das 10 séries" erroneamente. Sua origem está na Alemanha e originou-se nos anos 70, sendo popularizado por Rof Feser, treinador da equipe de levantamento de peso nacional da Alemanha. Essa metodologia de treino foi baseada no programa de treino de Jacques Demers, medalhista olímpico.

O programa é eficaz porque insiste no mesmo grupo de unidades motoras, expondo-as a um alto volume de esforço repetitivo, 10 séries do mesmo exercício, e o corpo responde a esse stress hipertrofiando as fibras recrutadas.

O objetivo do GVT é conseguir realizar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso, desde a primeira série. Recomenda-se começar com 60% de sua repetição máxima (RM) visto que o número de repetições é elevado. Por exemplo, se você faz 1RM com 110kg no supino, comece e termine as 10x10 com 66kg.

Você também deve incorporar em sua rotina, exercícios auxiliares (3x10) ao exercícios básicos do GVT (supino reto, agachamento livre e levantamento terra), como, por exemplo, cadeira extensora no dia do treino de perna.
A seguir, um exemplo de treino à la GVT

Dia 1 - Peito
Supino reto 10x10
Tríceps testa 3x10

Dia 2 - Costas
Levantamento terra 10x10
Rosca direta 3x10

Dia 3 - off

Dia 4 - Pernas
Agachamento livre 10x10
Abdominais 3x10

Dia 5 - Braços e Ombros
Rosca scott 3x10
Extensão tríceps na polia 3x10
Elevação lateral de ombros 3x10

CONSIDERAÇÕES
Descansos curtos entre as séries, cerca de 1 minuto e meio. Pode ser feito com cadência 4-0-2 nas 10x10 e 3-0-2 nas 3x10
Apenas 1 exercício por grupo muscular
A cada 5 semanas, uma semana de recuperação, com exercícios leves
Depois da semana recuperativa, tentar aumentar as cargas nos exercícios básicos 

Esse tipo de treino é ideal para sairmos da estagnação e dar um estímulo novo para o organismo

Existem outras formas de agrupamento muscular no treino. O treino acima é apenas um exemplo.

Stay strong !

Betão

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