sábado, 26 de setembro de 2015

6 fatores que aumentam sua massa muscular

1) Proteína líquida no pós-treino
Aminoácidos essenciais, como a leucina, são vitais para estimular a síntese de proteínas e construção da massa muscular . Aumentar esses aminoácidos rapidamente após o exercício com um shake de proteína líquida pode ter o efeito cumulativo de construir mais massa muscular e força, do que alimentos sólidos de alta proteína . Proteína líquida aumenta os níveis de aminoácidos no sangue (leucina e aminoácidos de cadeia ramificada) mais rápido do que os alimentos sólidos , tais como bife ou ovos cozidos . Um estudo conduzido por Louise Burke , do Instituto Australiano do Esporte descobriu que suplementos de proteína líquidas foram superiores aos alimentos sólidos para aumentar os níveis de aminoácidos no sangue em repouso e durante o exercício. (International Sports Nutrition Journal Exercise Metabolism, 22: 452-462 , 2012)

2) Refeições com alto índice proteico são mais anabólicas

A máxima síntese proteica ocorre após o consumo de 20 a 30 gramas de um suplemento proteico. Maior consumo não tem efeitos anabólicos adicionais. Consequentemente, muitos especialistas nutricionais aconselham consumir 20 a 30 gramas de proteína periodicamente durante o dia. Nicolaas Deutz e Robert Wolfe do Texas A & M University, em uma revisão de literatura, argumentou que as refeições que contenham mais de 30 gramas de proteína são altamente anabólicas. Refeições estimulam a liberação de insulina, o que impede a quebra de proteína, que diminuiria os níveis de aminoácidos no sangue. Refeições mais anabólicas, com proteína acima de 30 gramas, aumentam os níveis de aminoácidos de sangue em função do seu teor de proteína. Eles sugeriram que comer mais proteínas no café da manhã e almoço e manutenção de alto consumo de proteínas no jantar poderia melhorar a síntese de proteínas. (Clinical Nutrition, 32: 309-313, 2013)

3) A vitamina D e força muscular

A ligação entre a vitamina D e força não é clara. Níveis de vitamina D mais elevados estão ligados a força muscular maior em adultos jovens e mais velhos. As pessoas idosas com níveis mais elevados de vitamina D têm maior força do corpo, tanto em membros superiores quanto inferiores. As realações entre deficiência de vitamina D e envelhecimento ou a diminuição da força em adultos mais velhos são desconhecidos. Níveis de vitamina D adequados são importantes para a promoção da massa muscular e força e desempenham papéis críticos na síntese protéica muscular. Alguns especialistas em saúde sugeriram que as pessoas devem consumir 1.000 a 2.000 unidades internacionais de vitamina D por dia. (Clinical Endocrinology Metabolism Journal, 97: 4.366-4.369, 2012)

4) Prevenção de perda de tecido muscular

As pessoas se tornam menos ativas quando se ferem ou estão doentes. Atrofia (perda de tecido muscular) acontece depois de apenas 10 dias de inatividade. A síntese protéica, o apetite e a taxa metabólica diminuem, enquanto a degradação de proteínas aumenta. Diminuição do apetite resulta na redução do consumo de proteína, o que acelera a atrofia ainda mais. Os atletas experimentam redução da força, potência e resistência. Uma revisão da literatura por pesquisadores da Universidade de Maastricht, na Holanda concluiu que o aumento da ingestão de proteínas durante a lesão, doença ou inatividade poderia diminuir a taxa de atrofia muscular devido à falta de condicionamento. (Comentários Nutricional, 71: 195-208, 2013)

5) Cargas mais leves prolongam a síntese da proteína

Dietas ricas em proteínas estimulam a síntese protéica. Ingestão adequada de proteínas é essencial para fisiculturistas e outros atletas. Também é fundamental para idosos que perdem massa muscular com a idade. Um estudo dinamarquês mostrou que exercícios leves, como as extensões do joelho com 20 por cento do máximo esforço - prolongam os efeitos do consumo de suplementos de proteína. Esta informação é importante para pessoas que querem manter a massa muscular, mas não pode treinar intensamente por causa de lesão ou doença. Não se sabe se esta técnica iria trabalhar em fisiculturistas bem treinados. (Clinical Nutrition, 32: 236-244, 2013)

6) Alta gordura monoinsaturada em dietas melhoram o humor

As dietas ricas em gorduras saturadas aumentam o risco de obesidade e diabetes. Na gordura saturada, a estrutura de gordura é totalmente embalado com átomos de hidrogênio. As gorduras saturadas são tipicamente sólidos gordurosos ou de cera e, geralmente, vêm de fontes animais. As gorduras monoinsaturadas têm uma única ligação dupla em sua cadeia de ácidos graxos. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem o óleo de oliva, abacate, manteiga de amendoim e nozes. Substituir gorduras saturadas com gorduras monoinsaturadas pode ser benéfico para a sua saúde. Eles também podem aumentar o nível de energia, de acordo com um estudo da Universidade de Vermont. Jovens adultos foram alimentados com dietas ricas em gordura saturada (dieta ocidental) e, em um momento separado, uma dieta rica em gordura monoinsaturada (dieta mediterrânea). A atividade física foi de 12 por cento mais elevada e os níveis de humor e de energia também foram melhores na dieta mais elevada em gorduras monoinsaturadas. Consumir mais gordura monoinsaturada e menos gordura saturada promove a atividade física e atitude mental. (Jornal Americano de Nutrição Clínica, 97: 689-697, 2013)

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Betão

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