sábado, 19 de setembro de 2015

5 alimentos que aumentam a testosterona


Quando tratamos sobre tudo o que envolve o sexo masculino , a testosterona é o rei . A capacidade de construir músculos, queimar gordura e até mesmo ter uma vida sexual satisfatória são todos os fatores que são afetados . 

Infelizmente os níveis de testosterona começam a diminuir a um ritmo constante depois de 30 anos de idade. Pior, parece que não importa qual seja sua faixa etária, os homens de todas as idades estão experimentando níveis de testosterona muito mais baixos do que os seus pais , e até mesmo menores que seus avôs . Por quê? Fatores como estresse, falta de exercício, as toxinas do ambiente e excesso de ingestão de alimentos "pobres" são os culpados.

Todavia, fazendo algumas mudanças em nossa alimentação, podemos ter um efeito significativo e positivo na produção de testosterona - para não mencionar seus níveis de energia, a sua capacidade de queimar gordura e construir músculo sólido . Aqui estão 5 alimentos que aumentam a testosterona e devem estar no seu plano de nutrição .

Carne vermelha magra
Não é nenhuma surpresa que a carne vermelha magra estaja no topo da lista . Cortes de carne magra fornecem proteínas, vitaminas , minerais e até mesmo a creatina . Mas a carne vermelha também é cheia de gordura saturada. 

Embora você possa pensar toda a gordura saturada é ruim, não é. A gordura saturada é uma fonte de colesterol, a qual é a molécula de base que é necessária para se construir a testosterona . No corpo, o colesterol é convertido em testosterona, por isso um equilíbrio de gordura saturada e insaturada na dieta é importante . Também é uma boa idéia utilizar carne orgânica (basicamente, o que difere uma carne orgânica da não orgânica é a maneira que os animais são criados e do que se alimentam. Em geral os animais são alimentados com o que é natural e saudável para eles, e são criados livremente, se assemelhando ao máximo com seu habitat natural), quando possível. Estas opções são livres de produtos químicos e toxinas que agem como estrogênio no organismo , e muito estrogênio pode reduzir os níveis de testosterona e diminuir o metabolismo da gordura .

Os vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos, como couve, couve de bruxelas, brócolis ou couve-flor deve ser incluídos em sua dieta. Estes vegetais são carregados com compostos que combatem o estrogénio natural chamados di-indole-metano, ou DIM , um composto que se liga a um excesso de estrogénio e, subsequentemente, ajuda a livrá-lo do corpo. DIM também bloqueia a produção da enzima aromatase, que pode reduzir a testosterona em DHT. Você pode não ser um fã desses alimentos, mas aumentando a sua absorção, pode aumentar a sua testosterona. Faça um pouco de couve fresca para complementar sua refeição de omelete de ovo.

Ovos
Ovos inteiros são uma fonte de colesterol e, como exposto anteriormente é um precursor para a produção de testosterona. Ovos inteiros são também uma fonte de vitamina D, o qual pode suportar a produção de testosterona . Num estudo onde os sujeitos tomaram cada um, cerca de 3000UI de vitamina D ou um placebo durante um ano, aqueles que tomaram a vitamina D aumentaram significativamente os níveis de testosterona livre em comparação com nenhuma alteração no grupo que não o fez. Ovos inteiros também fornecem uma rica fonte de antioxidantes que podem ajudar na recuperação e são considerados fontes de proteína da mais alta qualidade, uma vez que fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. Um ovo inteiro proporciona 187mg de colesterol e 11% de seu valor diário de vitamina D.

Atum
Atum fresco é carregado em gorduras boas , incluindo o ômega-3 , e é uma rica fonte de proteína de alta qualidade . Uma porção de 90 gramas de atum fornece 25 gramas de proteína e 3,3 gramas de gordura poliinsaturada . Uma dieta rica em gordura aumenta os níveis de testosterona livre, bem como reduz a gordura abdominal em homens versus dietas que eram mais baixas em gordura do mesmo valor calórico. Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a neutralizar os efeitos catabólicos do cortisol. Quando o cortisol é elevado , a produção de testosterona é baixa. Em um estudo, três semanas de suplementação com ômega-3 bloqueou os níveis de cortisol causadas pela estimulação de estresse . Atum fresco e enlatados são boas opções .

Sementes de abóbora

Em vez de sempre usar um punhado de amêndoas como refeição rápida, tente sementes de abóbora em seu lugar. As sementes de abóbora são ricas em gorduras saturadas, bem como zinco, magnésio e o aminoácido anabólico Leucina . Uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora fornecem 6 gramas de gordura, 5 gramas de fibra, 5 gramas de proteína, 19% de seu valor diário de zinco e 18% de seu valor diário de magnésio. O zinco é um co-fator importante na produção de enzimas envolvidas na produção de testosterona, ao passo que o magnésio é necessário para a contração muscular. Tente tostá-las no forno, jogá-las em uma salada ou comê-las cruas.

REFERÊNCIAS

Delarue J, et al. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003. 29(3): 289-95.
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43(3):223-5.
Travison TG, et al. A population decline in serum testosterone levels in American men. 200. J Clin Endocrinol Metab. 92(1): 196-202.
Volek J, Kraemer W, et al. Testosterone and cortisol relationship to dietary nutrients and resistance exercise. 1997. J Appl Physiol 82(1): 49-54.
Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, et al. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(5):1321-7.

Nenhum comentário:

Postar um comentário