quinta-feira, 20 de agosto de 2015

Elevando a intensidade do treino com isometrias



Os exercícios isométricos são definidos como resistência sem movimento, desenvolvendo-se tensão muscular, contudo o músculo não encurta nem alonga, i.e., ocorre contração muscular estática, sem movimento. Uma isometria concêntrica consiste em “segurar a carga” na fase de contração muscular (oposta à fase excêntrica, quando o músculo é alongado).

Baseando nessa definição, podemos intensificar nosso treino de maneira absurda, incluindo esse método no meio da série. Por exemplo, se você vai realizar 8 repetições de um exercício, escolha uma repetição e realize uma isometria de 5 segundos na 4ª repetição. Se estiver fazendo rosca direta, na quarta repetição, contraia seus bíceps (em cima, ou deixando seus antebraços paralelos ao solo), segure por 5 segundos e depois continue as repetições faltantes (5ª, 6ª, 7ª e 8ª).

Realizar isometrias, além de intensificar seu treino,  é o método mais rápido para ganhar força muscular, sem aumentar a massa. 

Você pode variar o tempo de tensão muscular de acordo com o exercício, carga utilizada, número de repetições, etc.

Outro exemplo :
Na cadeira extensora, 4x12, realize uma isometria de 10 segundos na 6ª repetição.

A isometria pode ser incluída em mais de uma repetição :
No puxador frente (para dorsais), 4x10, realize uma isometria de 3 segundos na 4ª e 8ª repetições. As possibilidades são enormes.

Stay strong !

Betão

Macaluso, A.; De Vito, G. (2004). Muscle strength, power and adaptations to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol . 91: 450-472.
Easterling, C. (2008). Does an exercise aimed at improving swallow function have an effect on vocal function in the healthy elderly?. Dysphagia. 23: 317-326.

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