quinta-feira, 12 de fevereiro de 2015

Mais sobre carboidratos, proteínas e gorduras



Embora existam muitas vias anabólicas diferentes no corpo, a que tem o maior impacto no crescimento do músculo envolve a formação de proteínas musculares complexos a partir de blocos de construção mais simples conhecidas como aminoácidos, em que a acumulação da proteína muscular, em última análise conduz o crescimento muscular.
 
Em termos de dieta, a síntese protéica aumenta consideravelmente depois de se consumir o tipo certo de proteína, destacando a necessidade de proteína de alta qualidade para o crescimento muscular máximo. Dois outros processos anabólicos também influenciam o crescimento muscular, mas de uma forma mais indireta. O acúmulo de polímeros de glicogênio muscular da glicose de açúcar simples é extremamente importante para o crescimento muscular, como fonte de energia primária durante a contração muscular, especialmente ao levantar altas cargas. Além disso, estudos têm mostrado que a falta de glicogênio muscular promove o catabolismo das proteínas musculares.
 
É bastante simples entender que o glicogênio muscular adequado é importante para o crescimento muscular ideal, consumindo açúcares simples como a sacarose (açúcar de mesa) ou glicose pode influenciar negativamente o crescimento muscular por aumentar rapidamente os níveis de insulina no sangue, que surpreendentemente, tende a dessensibilizar rapidamente a potência do processo bioquímico que promove o crescimento muscular. Portanto, mesmo que o consumo de hidratos de carbono seja essencial para o crescimento muscular ideal, açúcares simples devem ser evitado tanto quanto possível.
 
Finalmente, o processo anabólico que converte ácidos gordos em triglicerídeos também influencia vitalmente o crescimento muscular. Para começar, muita gordura, ou ácidos graxos, em sua dieta vai aumentar a produção de triglicérides e aumentar a gordura corporal. No entanto, ainda mais, os estudos mostraram que o aumento da gordura corporal também diminui a síntese de proteína muscular, o que, certamente, terá um impacto negativo sobre o crescimento muscular.
 
A proteína certa na hora certa
O ganho líquido na proteína muscular é a diferença entre a síntese de proteínas do músculo contra a degradação de proteínas do músculo, onde uma maior síntese de proteínas representa um ambiente anabólico, favorecendo o crescimento muscular. Esta resposta anabólica pode ser aumentada por consumo de proteínas na dieta, estimulando a síntese de proteína muscular e diminuição da degradação de proteínas musculares.
 
Um estudo realizado por Walker et al. mostrou que o consumo de leucina, pouco depois do treino com pesos aumentou a atividade mTOR por várias horas pós-treino, o que leva a uma maior síntese de proteína muscular, em comparação a um grupo que não foi alimentado com leucina. Outra investigação científica por Pasiakos et al. demonstraram que o consumo de leucina imediatamente após o exercício aumentou a síntese de proteína muscular em até 33 por cento.
 
Um estudo realizado por Moore et al. Observou a quantidade ótima de proteína para maior efeito anabólico na proteína muscular. Este estudo confirmou que a ingestão de 20 gramas de proteína imediatamente após levantar pesos induz a síntese de proteína muscular ideal em levantadores de peso novatos. A adição de proteínas de alta qualidade, no tempo correto, otimiza os processos anabólicos no tecido muscular, em última análise, impulsionando o crescimento muscular.
 
Ótimo consumo de carboidratos maximiza o anabolismo
Construir grandes músculos requer exercício intenso e carboidratos com fonte de energia. Isso ocorre porque as fibras musculares de contração rápida são preferencialmente ativadas durante o exercício intenso, como levantamento de peso, porque mais energia é necessária para mover o peso. Além do mais, as fibras de contração rápida preferem queimar carboidratos para a energia, fazendo com que o consumo de carboidratos seja absolutamente crucial para o crescimento muscular.

Além de seu importante papel como fonte de energia, os carboidratos também aumentam a quantidade de proteína muscular, impedindo a degradação da proteína - como um estudo científico anterior por Roy et al. mostraram que o aumento dos níveis de carboidratos melhora o balanço de proteína, diminuindo a degradação protéica.
 
Carboidratos influenciam a degradação protéica, aumentando os níveis de energia celular, que desliga as vias de degradação de proteína ativada pela enzima AMPK.
 
AMPK é medidor de energia da célula muscular, que promove a quebra de proteínas em aminoácidos, quando a energia celular é muito baixa, de modo que os aminoácidos podem ser convertidos em energia para restaurar a energia celular. O consumo de carboidratos desempenha dois papéis vitais : como fonte de energia para a contração muscular durante intenso levantamento de peso e, ao mesmo tempo, atenua a quebra de proteína muscular.
 
As melhores gorduras para aumento de testosterona
Embora possa parecer contra-intuitivo, o consumo de gordura pode melhorar seu físico. Ou seja, supondo que você não consuma uma tonelada de gordura, se você consumir a gordura certa, haverá estímulo de produção de testosterona, acarretando mais massa muscular.  

Os ácidos graxos são ácidos carboxílicos com longas cadeias de átomos de carbono ligados entre si. Eles vêm em três formas principais: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Ácidos gordos saturados não contêm ligações duplas dentro de sua cadeia de carbono, enquanto que os ácidos gordos mono-insaturados e poli-insaturados contêm uma ou mais do que uma ligação dupla, respectivamente. As ligações duplas dentro dos ácidos gordos mono-insaturados ou poli-insaturados alteram significativamente a sua estrutura química. Os ácidos gordos podem ser incorporados nas membranas celulares, incluindo a membrana celular das células testiculares de testosterona, onde é produzido.

 
Quando os ácidos gordos diferentes são incorporados na membrana celular, a diferença nas suas respectivas estruturas químicas altera o comportamento da membrana celular. Algumas pesquisas descreveram o efeito estimulante de certos ácidos graxos no transporte do colesterol em células testiculares. Dado que o colesterol é convertido em testosterona em células testiculares, maiores níveis de colesterol no interior das células testiculares geram uma maior produção de testosterona. Um estudo recente da Hurtado de Catalfo et al. mostraram que o consumo de canola e óleo de oliva, que consistem principalmente de ácidos graxos saturados e monoinsaturados, alterou a composição de ácidos graxos nas membranas celulares e essa mudança na composição de ácidos graxos dentro da célula estimula notadamente o transporte de colesterol para as células testiculares, produzindo maiores níveis de testosterona.
 
Demasiada gordura reduz o crescimento muscular
Enquanto o consumo de certos ácidos graxos promovem o crescimento muscular, muita gordura na sua dieta acabará por levar ao aumento dos níveis de gordura corporal. O aumento da gordura desencadeia a libertação da hormona de leptina , que ativa a enzima de detecção de energia AMPK em células musculares. Como anteriormente mencionado, a AMPK é regulador de energia mestre metabólica da célula que é normalmente ativado quando os níveis de energia celular inativadas são elevados. No entanto, quando muita gordura é consumida, o excesso de gordura armazenada “vira” energia armazenada nas substituições de células de gordura deste princípio regulador e ativa AMPK. Um AMPK ativado inibe a síntese de proteína muscular orientado a mTOR ao crescimento muscular.

Escrito por Michael J. Rudolph, Ph.D

Referências:
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