quarta-feira, 13 de agosto de 2014

Queimando gordura só depois de 20 minutos ????



Você já ouviu que vai “queimar gordura” somente após 20min de exercício aeróbio? Que antes disso os carboidratos é que estão sendo utilizados? Será que a nossa célula poderia “escolher” o substrato energético baseado no tempo? Haveria uma inteligência própria ou um relógio dentro dela contando o tempo para iniciar a queima de gordura?

Vamos, então, desfazer este tremendo equívoco. Tem uma comparação que costumamos muito fazer em sala de aula para mostrar o papel da intensidade na seleção do substrato energético. Vamos ao exercício de imaginação e assumir como verdade alguns equívocos.

Se eu lhe pedir para caminhar de onde você está até a porta da sua sala, o que levaria em torno de 10s, você realmente acredita que estaria usando o sistema anaeróbio alático (ATP-CP) como fonte primária de energia? Ao mesmo tempo, se você for capaz de realizar uma meia-maratona em torno de 1h10, você realmente acredita que estaria usando a gordura como fornecedora principal de energia? 

O estudo de revisão clássico de Gastin (2001) nos mostra uma tabela onde o ponto de transição de predominância entre o metabolismo anaeróbio para o aeróbio seria em torno de 60 a 75s de esforço MÁXIMO. Percebam que a lenda foi criada por conta do esquecimento da palavra “MÁXIMO” na interpretação dos gráficos e tabelas clássicos dos livros de Fisiologia.
O que o gráfico realmente nos mostra é que, se você fizer um esforço “all-out” por tempo prolongado (onde haverá claramente uma queda de intensidade ao longo do tempo), o sistema ATP-CP assume a contribuição primária até os primeiros 10-12s e depois passa a bola para o sistema anaeróbio lático, que conseguirá sustentar a predominância até em torno de 1min30. 

Após isso, assume o metabolismo aeróbio, até que o sujeito entre em exaustão (sempre lembrando-se do conceito de interação entre os metabolismos e nutrientes, e nunca exclusividade). Vale a pena lembrar alguns conceitos básicos de mecanismos também.

Para a medir a utilização de nutrientes pelo metabolismo, precisamos recorrer a algumas técnicas específicas. Uma delas, simples e barata, e com relativa acurácia, é a calorimetria indireta, por meio da espirometria (a mesma que se faz para o teste de VO2max), onde as trocas gasosas são analisadas durante o exercício.
Neste método, o ar inspirado e expirado pelo avaliado é coletado e as concentrações de oxigênio e dióxido de carbono são as principais informações analisadas. O quociente entre o volume de CO2 e O2 é denominado Taxa de Troca Respiratória, ou RER. Quando a oxidação de lipídeos ocorre predominantemente, o RER fica em torno de 0.7, ou seja, a proporção de O2 é maior do que a de CO2 para tal metabolismo, e isso acontece nas situações de repouso ou exercício de baixa intensidade. 

À medida que a intensidade aumenta, maior é a produção de CO2, e esta relação do RER passa a subir, aumentando a contribuição da oxidação de carboidratos. Quando o valor de RER é igual a 1 significa que as mesmas quantidades de CO2 e de O2 estão sendo metabolizadas. Mas em que ponto há o equilíbrio entre oxidação de lipídeos e carboidratos? O clássico livro de fisiologia do exercício Wilmore e Costill, de 2001, apresenta valores de 0,85 de RER como sendo o meio termo nesta relação, ou seja, onde carboidratos e lipídeos contribuem em 50% para o fornecimento de energia.
Um ponto muito importante para a definição de que tipo de nutriente está sendo utilizado como fonte primária de energia se fecha em torno da sua capacidade de gerar energia. Sabemos que 1g de CHO gera 4kcal de energia, ao passo que 1g de FAT gera 9kcal de energia.
Entretanto, apesar de a molécula de gordura ser mais energética, possui muitas cadeias carbônicas, o que a torna mais difícil de quebrar. Dessa forma, vem um conceito clássico da Fisiologia Humana: o metabolismo anaeróbio é exclusivo dos carboidratos. E o é pela facilidade que a molécula de CHO, com apenas 6 carbonos, tem de ser quebrada. 

Ainda, sabemos que existe forte contribuição do metabolismo anaeróbio para a produção de energia mesmo em condições plenamente aeróbias (conceito vastamente explorado por George Brooks em toda a sua teoria), o que afeta a utilização de carboidratos durante o esforço.

Mas como poderei verificar o RER numa situação do dia a dia? Como saberei qual intensidade corresponde a 0,85 do RER?

A intensidade do exercício é a chave da questão. Aquela intensidade cujo exercício possa ser sustentado por, em torno de, 20 minutos deve corresponder à solicitação predominante de carboidratos (aqui vale lembrar que a intensidade é plenamente aeróbia, mas ainda acontece forte interação da glicólise anaeróbia e fosforilação oxidativa, o que eleva o consumo de CHO), enquanto em menores intensidades, cujos esforços poderiam durar mais de 20min, os lipídeos seriam a fonte predominantemente oxidada.
Se você caminhar durante 1 minuto numa intensidade que poderia sustentar por 2h, os lipídeos serão a fonte primordial!

Não existe essa história de “queimar” o carboidrato nos primeiros 20min para depois metabolizar a gordura! Sem contar que o carboidrato é nossa fonte fundamental de energia ao sistema nervoso central!

Texto retirado da comunidade Fisiologia do Exercício Simplificada

Nenhum comentário:

Postar um comentário