quarta-feira, 30 de julho de 2014

Extensão da Coluna e Quadril (com fixação do membro inferior)


Este exercício fortalece praticamente todos os músculos extensores da coluna vertebral, toda a musculatura da coluna e pelve e há participação dos músculos extensores do quadril (principalmente os isquiotibiais e o glúteo máximo).

Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência (tanto para a articulação da coluna quanto para o quadril) acontece no momento em que o tronco fica paralelo ao chão.

Todas as forças translatórias, geradas pela contração dos extensores da coluna e do quadril, são de compressão articular durante toda a
excursão do movimento.

O indivíduo que inicia este exercício deve realizar a extensão do quadril, com concomitante extensão da coluna. Esta sincronia de movimentos previne um braço de momento muito grande para o quadril, no começo do movimento.

O indivíduo treinado deve realizar primeiro a extensão da coluna, seguida pela extensão do quadril. A separação do movimento faz com que o quadril comece a extensão com a coluna já estendida, o que proporciona um maior braço de momento (a extensão da coluna aumenta a distância entre a cabeça e o quadril) para esta articulação.

Note que o movimento da coluna é de extensão, a partir de uma flexão e não, de hiperextensão.

A coluna lombar, principalmente no iniciante, pode hiperestender, mesmo antes que o corpo do executante esteja na posição anatômica por causa de insuficiência passiva do iliopsoas.

A execução do exercício com o joelho flexionado proporciona um aumento da hiperextensão da coluna por causa de insuficiência passiva do reto femural e, portanto, aumenta os riscos de lesão nesta articulação. O iniciante deve, então, possuir uma boa flexibilidade no quadril (proporcionada através de alongamentos específicos), antes da inclusão deste exercício na sua programação.

O iniciante deve realizar este exercício com os braços ao lado do corpo (como nas figuras), para que o peso dos membros superiores se aproxime tanto da coluna quanto do quadril. Esta posição diminui o braço de momento da resistência (peso dos membros) tanto para o quadril quanto para a coluna, o que diminui a intensidade do exercício.

O executante condicionado deve distanciar os membros superiores da coluna e do quadril, para aumentar a intensidade do exercício. As mãos atrás da cabeça, por exemplo, aumentam substancialmente a intensidade da contração muscular.

A altura do banco influencia na segurança do exercício. Bancos muito altos permitem uma flexão do quadril muito grande, o que causa uma insuficiência passiva dos isquiotibiais e uma conseqüente retroversão da pelve. Quando o executante inicia a extensão da coluna e do quadril, com a pelve na posição de retroversão, o estresse na coluna lombar é excessivo e altamente prejudicial.

O quadril realiza aproximadamente 10° de extensão, porém, neste exercício, o ideal é chegar até a posição anatômica. A tentativa de realizar os 10° de extensão aumenta a possibilidade de hiperextensão da coluna lombar e anteversão da pelve, o que aumenta o risco de lesão.

Try it !

Betão

Nenhum comentário:

Postar um comentário