segunda-feira, 29 de agosto de 2011

Extensora dos Infernos


Mais um artigo sobre treino de pernas. Tem gente que não treina, tem gente que não gosta e tem gente que não gosta da gente (ops, surtei). Mas a verdade é uma só : você precisa treinar pernas mesmo que não goste.

A idéia pra esse treino veio de forma despretensiosa e ele acabou fluindo em meio a um mar de adaptações. Lesionado, com a lombar doendo, eu tinha que realizar um treino que não me afetasse. Agachamento livre ??? Não tinha como. A menos que eu quisesse passar uma temporada em algum hospital, internado, quase paraplégico.

Avanço, hack, leg press ... tsc, tsc ... não dava pra fazer. Aliás, eu mal podia andar sem curvar as costas. O correto seria não treinar e ir ao médico. Claro que a primeira opção, na verdade, não foi uma opção ... eheheh
Resolvi treinar pernas com a extensora, podia apoiar as costas no banco, estava sentado e nada de lombar doer. Maaaaaaaaaas .... não seria tão simples assim.

1) Extensora 1 a 10
Coloque um peso que consiga fazer apenas 1 repetição, por exemplo, 60kg. Retire o pino, coloque no 55kg e faça 2 repetições. Retire o pino, coloque no 50kg e faça 3 repetições. Continue até chegar a 10 repetições. Sem descansar, óbvio. No final você terá feito 55 repetições. Faça isso apenas 1 vez.

2) Extensora 21
Divida a trajetória do movimento em 2 partes iguais (pela metade). Realize 7 movimentos até a metade, 7 da metade pra cima e 7 completo, como se fosse a famosa rosca direta 21.

3) Extensora unilateral nostop
Treine uma perna de cada vez.

4) Extensora 3 posições dos pés
Faça 10 repetições em cada posição (conforme figura), sem descansar, totalizando 30 repetições. Quatro séries.



E esse foi um treino de pernas simples, porém eficiente que fiz quando minha lombar estava machucada. Assim que melhorei, voltei para o agachamento livre e seus derivados ... mas o treino acima deu saudade ... ehehe

Stay strong !

Betão Marcatto

Um comentário:

  1. Hoje comecei um treino novo, e o ultimo exercício de perna era Extensora Drop7.

    Comecei com 105 (fiz 7 repetições), e fui abaixando de 10 em 10kg, sempre fazendo 7 repetições, a ultima (15kg) fiz 15 repetições.

    Me disseram que é pegada e mto bom, mas foi a primeira vez que fiz isso, e quase chorei, enquanto eu fazia jurei pra mim mesma que nunca mais vou fazer. Ao descer da maquina não consegui firmar os pés no chão, e me agaixei de cócoras por um tempo, depois veio uma forte ânsia de vomito que permanece até agora (meia hr após o treino). Descer as escadas da academia foi algo surreal demais para eu descrever aqui. rs

    Minha vontade é de esganar o professor que me passou isso. Queria saber se vc acha isso saudável, se eu fiz certo, se não é exagero.

    Pois só de lembrar, da vontade de choraaaaar! husiAHSUHauishHUSA

    (Obs. no treino antigo eu fazia 3x12 com 80kg)

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