segunda-feira, 16 de maio de 2011

VOCÊ PERGUNTA ... O BETÃO RESPONDE ... 01

Respondendo o e-mail de Sérgio Marques
...sou ectomorfo total,com dificuldade extrema de ganho de massa,começei a academia com 1,79 e uns 63 kg hoje tenho 69-70 depois de muito tempo treinando.O resultado vem, muito mais pro lado da definição do que pelo volume,o problema é o tempo que está sendo gasta pra tão pouca coisa entende?? Não posso usar nenhum anabol, meus coroas nao permitiriam, troco constantemente de suplementos, não tenho falta de apetite..não tenho a melhor das dietas porque não tive dinheiro ainda pra ir em um nutricionista e não sei tão bem o que comer como está ai embaixo na dieta, tenho MUITA disposicao pra treinar apesar de já ter lido muito por ai que ectomorfo não deve treinar ''pesado'' e deve descansar mais.
Peço ajuda ae ao tio betão pra me mandar umas dicas pro meu caso mais especificamente como tentei ai resumir. Abaixo esta meu treino e minha dieta

Saudaçoes Marombas!!

TREINO (ABCAB)
Peito/Bíceps
Supino Reto 3x10
Voador  4x10
Crucifixo Inclinado 4x10
Rosca Direta Barra W 3x10
Rosca Concentrada 3x10
Rosca Alternada Halteres  4x10

Costa/Tríceps
Remada Anterior 3x10
Remada Frente 3x10
Remada Unilateral  4x8
Paralelas 3x10
Pulley 4x10
Triceps Testa 4x10

Ombro/Perna
Desenvolvimento Anterior 3x10
Desenvolvimento Frente 3x10
Elevação Lateral 4x10
Remada Trapézio 3x10
Desenvolvimento Trapézio 3x10
<<<<Perna>>>>>

Dieta
6:00  sanduice de peito de peru e queijo + suco
10:30 sanduiche natural/folheado de queijo/bauru de presunto    + suco
13:00 Arroz Integral com Feijão ou Macarronada com Molho  + Peito de Frango Grelhado ou Carne Vermelha + Brócolis/Couve/Batata
15:00 Iogurte Desnatado/Vitamina de Banana + Granola + Leite / Sanduiche de peito de peru e queijo + Suco
17:30 (pre-treino) : Peito de Frango + Batata Doce
19:00 (pos treino): 1 scoop de WHEY + 4 colheres de malto + 5g de Creatina
20:00 (jantar)  igual ao almoço de 13:00

OBS: estou prestes a comprar um hipercalorico

Antes de mais nada, obrigado por acessar o blog, Sérgio. Vamos falar primeiramente do seu treino. Eu já mudaria ele logo de cara. Não gosto de séries de 3X10 e esses exercícios não me parecem apropriados pra quem treina há um tempinho, já. Se me permite, gostaria de reconfigurar esse treino do seguinte modo :
TREINO (ABC)
Peito/tríceps
Supino Reto 4x10
Supino Inclinado c/ halteres  4x10
Cross Over 4x10
Paralelas 4x10
Mergulho  4x10
Extensão Tríceps c/ corda 4x10
Testa barra W  4x10

Costa/Bíceps
Barra Fixa Frente 4x10
Remada curvada 4x10
Remada Unilateral c/ halteres 4x10
Remada T ou Cavalinho 4x10
Rosca direta 21 4x21
Rosca Alternada 45º 4x10
Scott 4x10
Rosca Inversa 4x15

Ombro/Perna
Desenvolvimento c/ halteres 4x10
Arnold press 4x10
Elevação Lateral 45º 4x10
Encolhimento c/ barra frente 4x10
Encolhimento c/ halteres 4x10
Agachamento livre 4x10
Leg Press 4x10
Hack 4x10
Flexão plantar em pé (panturrilhas) 5x20

Se não está treinando perna, fique sabendo que a tendência do corpo é manter-se em simetria. Seu organismo vai brecar seu desenvolvimento na parte superior. Fique atento!

A dieta ...

Falta proteína aí, man ... e outras coisinhas ...
1) Acresente ovos cozidos ao longo da dieta, pelo menos 6.
2) Antes do treino, acrescente 3 bananas c/ aveia
3) Acresente uma refeição antes de dormir ... salada e proteína (ovos ou atum)
4) Compre o hipercalórico e tome duas vezes por dia, somando-o nas refeições e não substituindo.

No mais, te desejo boa sorte e me mantenha informado de seus progressos. Abraço !

Um comentário:

  1. BETAO QUERIA SABER QUEM CANTA AQUELA MUSICA DO MR FREAKY,NO INICIO GRATO

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